Vegane Ernährung für Menschen mit Autoimmunerkrankung?

Vielleicht ist es einfacher zu schreiben, was nicht dazu gehört: eine vegane Ernährung ist frei von tierischen Erzeugnissen aller Art. Das heißt, vegane Gerichte kommen ohne Fleisch, Fisch, Eier, Milch oder Milchprodukte aus. Dagegen beinhalten sie alle möglichen pflanzlichen Nahrungs- und Lebensmittel, wie zum Beispiel Gemüse und Obst, aber auch Getreide und Hülsenfrüchte.

Die meisten Menschen, die sich vegan ernähren, tun dies aus Überzeugung. Dabei gibt es drei wichtige Aspekte, die eine Rolle spielen:

1. Die Menschen sind überzeugt, dass eine vegane Ernährung gesünder für sie ist als andere Ernährungsformen.

2. Die Menschen sind überzeugt, dass eine vegane Ernährung politisch korrekter (und gerechter) ist, bezogen auf die Bevölkerung ihres Landes, ihres Kontinents und auch der ganzen Welt.

3. Die Menschen sind überzeugt, dass eine vegane Ernährung ethisch korrekter (und gerechter) ist, insbesondere wenn man alle Lebewesen (Pflanzen und Tiere) auf der Welt sowie unser Klima mit berücksichtigt.

In meinem heutigen Artikel werde ich mich aufgrund einer besseren Lesbarkeit ausschließlich mit dem ersten – dem gesundheitlichen – Aspekt einer veganen Ernährung beschäftigen. Die politischen und ethischen Aspekte liefern Stoff für weitere Artikel bei Genuss und Glück.¹

Zu einer vollständigen Ernährung gehören in der Regel Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Wenn man genau analysiert, stellt man fest, dass der menschliche Körper Kohlenhydrate selbst herstellen kann. Deswegen argumentiere ich gerne, dass eine Ernährung bereits mit Eiweißen und Fetten vollständig ist. Aber schauen wir heute auf alle drei Makronährstoffe, um die vegane Ernährung zu verstehen.

Als Quellen für Kohlenhydrate kommen bei einer veganen Ernährung alle Pflanzen in Frage. Es gibt keine Pflanze, die ohne Kohlenhydrate auskommt. Allerdings ist der Anteil an Kohlenhydraten in den unterschiedlichen pflanzlichen Lebensmitteln auch sehr unterschiedlich:

• Die meisten Kohlenhydrate liefern Getreidepflanzen, zum Beispiel Weizen, Mais, Reis und Hirse.
• Einen relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten liefern Hülsenfrüchte, zum Beispiel Erbsen, Bohnen und Sojabohnen.
• Einen mittleren bis hohen Anteil an Kohlenhydraten wird den essbaren Pflanzen(teilen) zugerechnet, die unter der Erde wachsen, zum Beispiel Kartoffeln, Karotten, Rüben etc.
• Ein kleiner Anteil an Kohlenhydraten steckt in der Regel in den Pflanzenteilen, die über der Erde wachsen und nicht zu den Getreiden, Hülsenfrüchten oder Obst gerechnet werden, zum Beispiel Salatblätter, Gurken, Zucchini etc.
• Obst – also die Früchte von mehrjährigen Pflanzen – liefert unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten. So weist zum Beispiel die Mango einen recht hohen Kohlenhydratanteil auf, aber die Papaya sowie die Avocado liefern nur wenige Kohlenhydrate.

Da Kohlenhydrate bei den meisten pflanzlichen Produkten den höchsten Anteil ausmachen, ist eine vegane Ernährung oft reich an Kohlenhydraten.

Pflanzliche Lebensmittel liefern in der Regel auch immer Eiweiße, allerdings ist ihr Anteil im Allgemeinen sehr gering und deren Bioverfügbarkeit ist schlechter als die von tierischen Eiweißlieferanten. Ein hoher Anteil an pflanzlichem Eiweiß ist in der Regel in Getreide, Hülsenfrüchten und auch Pilzen zu finden.

Schließlich nehmen Menschen mit einer veganen Ernährung pflanzliche Fette zu sich. Auch der Fett-Anteil in den Pflanzen ist eher gering, mit wenigen Ausnahmen: in den Kernen oder Samen von Pflanzen sind in der Regel die größten Fettportionen zu finden. Dazu gehören die Früchte der Kokos- oder Ölpalme, Oliven, Avocados, Hanfsamen, Leinsamen, Walnüsse, Chia-Samen oder Sonnenblumenkerne.

Nun sind für eine gesunde Ernährung nicht nur die Makronährstoffe sondern auch die sogenannten Mikronährstoffe relevant.

Pflanzliche Nahrung liefert die unterschiedlichsten Vitamine. Gerade wenn wir bei der Auswahl unserer pflanzlichen Nahrung viel Wert auf regionale und saisonale Gesichtspunkte legen, können wir dadurch einen recht hohen Vitamingehalt sicher stellen. Im Vergleich zu tierischer Nahrung liefern Pflanzen allerdings insgesamt einen eher geringen Anteil an B-Vitaminen (insbesondere B12) und den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Vitamin A ist übrigens überhaupt nicht in Pflanzen enthalten, sondern lediglich seine Vorstufe, das Beta-Carotin. Nur ein kleiner Teil des vom menschlichen Körper aufgenommene Beta-Carotin, nämlich im Durchschnitt maximal 15% wird in unserem Organismus zu Vitamin A umgewandelt.²

Zwar liefern Pflanzen wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Jedoch sind diese oft nicht so gut durch uns Menschen zu nutzen wie diejenigen aus tierischen Quellen. Zu den bei einer veganen Ernährung kritischen Spurenelementen gehört das Eisen, das zwar häufig in ausreichenden Mengen (entsprechend der offiziellen Empfehlungen von Institutionen wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE) aufgenommen wird aber trotzdem oft im Körper nur mangelhaft vorliegt.³ Bei dem wichtigen Mineralstoff Calcium werden durch Veganer oft die Empfehlungen nicht erreicht.⁴ Das gleiche gilt leider auch für Jod.⁵

Pflanzliche Lebensmittel enthalten viel weniger Zink als tierische Lebensmittel. Zinkmangel ist bei Veganern weitaus häufiger als Eisenmangel und findet dennoch deutlich weniger Beachtung. In dieser systematischen Metaanalyse über den Zinkstatus im Rahmen von vegetarischen oder veganen Ernährungsweisen haben die Wissenschaftler folgendes herausgearbeitet: die über die Nahrung aufgenommenen Zinkmengen und die Zinkmengen im menschlichen Serum waren bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernährten, im Vergleich zu Omnivoren signifikant niedriger.⁶

Viele gesundheitsorientierte Menschen, die sich vegan ernähren wollen, wissen um diese grundsätzlichen kritischen Punkte in einer Ernährung, die allein aus Pflanzen besteht, und ergänzen diese mit Nahrungsergänzungsmitteln, um Mangelzuständen entgegen zu wirken.

Aus meiner Sicht lautet die Frage auch: Kann eine vegane Ernährung gesund sein für Menschen mit und ohne Autoimmunerkrankung?

Wie oben beschrieben ist eine vegane Ernährung in den meisten Fällen reich an Kohlenhydraten. Dies entspricht zwar den gängigen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und anderen Institutionen, bedeutet aber leider auch, dass dadurch das Entzündungsgeschehen im Körper gefördert wird. Alle Kohlenhydrate (bis auf die Ballaststoffe) werden durch die menschliche Verdauung zu Zucker umgewandelt. Im Körper wird dadurch der Blutzuckerspiegel erhöht. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel (ebenso wie zu wenig Blutzucker) ist für uns Menschen lebensbedrohlich. Deswegen gibt es physiologische Reaktionen (zum Beispiel die Ausschüttung von entsprechend hohen Mengen an Insulin), um den Blutzuckerspiegel auf ein gesundes Maß zu senken. Zu viel Insulin wirkt ebenso entzündungsförderlich, vor allem, wenn wir es immer und immer wieder in großen Mengen benötigen, um mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten umzugehen.

Hm, Entzündungen durch kohlenhydratreiche Ernährung… aber Entzündungen sollten wir doch vermeiden, oder? Richtig.

Es gibt auch vegane Ernährungsformen, die auf den Anteil der Kohlenhydrate achten und ihn reduzieren. Dazu gehören unter anderem vegane Formen der ketogenen Ernährung.

Reden wir noch einmal über das Thema Eiweiß: pflanzliche Quellen können Eiweiß liefern, allerdings ist es nicht so gut verfügbar für uns Menschen wie das Eiweiß aus tierischen Quellen. Das liegt an der Zusammensetzung von Pflanzenproteinen: ihnen fehlen eine beziehungsweise mehrere Aminosäuren. Die wichtigen Aminosäuren Lysin in Getreide, Nüssen und Samen und Methionin in Hülsenfrüchten und Gemüse kommen beispielsweise nur in geringer Konzentration in den entsprechenden Lebensmitteln vor. Eine Eiweißunterversorgung kann nur durch eine sehr sorgfältige breite Auswahl und Kombination von pflanzlichen Proteinquellen bei relativ großen oder häufigen Mahlzeiten vermieden werden. Bei fast jeder Mahlzeit müssten Veganer Getreide, Hülsenfrüchte und Samen oder Nüsse kombinieren, um einem Eiweißmangel entgegen zu wirken.

Klingt doch erst einmal ganz gut: wir können pflanzliche Lebensmittel kombinieren, um unseren Eiweißbedarf zu decken. Allerdings habe ich noch ein paar Anmerkungen, abgesehen von dem Aspekt, dass ich es nicht sehr intuitiv finde, Aminosäure-Tabellen pro Lebensmittel bereit zu halten, wenn ich für mich und meine Lieben koche oder einkaufe.

Pflanzen schützen sich und ihre Nachkommen durch sogenannte Antinährstoffe. Sie können ja nicht weglaufen oder kämpfen. Es geht dabei hauptsächlich um folgende Antinährstoffe:

• Lektine (inklusive Gluten)
• Phytinsäure
• Saponine

Lektine, insbesondere die sogenannten “giftigen Lektine” können unseren Dünndarm schädigen und so einen löchrigen Darm begünstigen. In der Folge kommt es durch den löchrigen Darm zum Eindringen unvollständig verdauter Nahrungspartikel in unseren Organismus. Dies wiederum ruft unser Immunsystem auf den Plan, welches nun mehrmals am Tag mit den Eindringlingen zu tun hat. Aber das Immunsystem von Menschen mit Autoimmunerkrankungen ist doch schon “überaktiv”, oder? Meiner Meinung nach sollten wir einiges dafür tun, es zu beruhigen…

Ein weiterer prominenter Fall von Antinährstoffen ist die Phytinsäure. Diese Säure kann mit Mineralstoffen wie Eisen, Calcium, Magnesium und Zink, die durch die Nahrung aufgenommen werden, unlösliche Verbindungen eingehen. Das bedeutet, diese Mineralien stecken eventuell in unserer pflanzlichen Kost, können aber unter Umständen von unserem Körper gar nicht verwendet werden. Die Phytinsäure lässt sich durch verschiedene Zubereitunsarten wie Mahlen, Quellen, Keimen, Kochen und Vermentieren verringern.

Phytinsäure findet sich in erheblichen Mengen in Getreide und Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Samen.

Laut Chris Kresser, dem Autor des Buches “Your Personal Paleo Diet” (etwa: Deine persönliche Paleo-Ernährung), kann der Mensch eine moderate Menge Phytinsäure ohne schädliche Auswirkungen tolerieren – etwa 100 mg bis 400 mg pro Tag. In dem Artikel “Living With Phytic Acid” schreibt Ramiel Nagel unter anderem über die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Phytinsäure in verschiedenen Ländern der Erde:

• USA und Großbritannien: zwischen 631 und 746 mg
• Finnland: 370 mg
• Italien: 219 mg
• Schweden: 180 mg

Über die durchschnittliche Zufuhr von Phytinsäure in Deutschland, Österreich und der Schweiz liegen mir keine Werte vor, aber im eben genannten Artikel kannst du nachlesen, wie viel Phytinsäure durchschnittlich in unseren Nahrungsmitteln enthalten ist.

Hülsenfrüchte enthalten noch weitere relevante Antinährstoffe, die Saponine. Pflanzen schützen sich mit Saponinen gegen Mikroben und Pilze. Saponine durchdringen durch ihre einzigartigen Eigenschaften nicht nur Darmzellmembranen, sondern auch Membranen aller anderen Zellen. Wenn Saponine beispielsweise über einen löchrigen Darm in den Blutkreislauf gelangen, können sie die Fähigkeit der roten Blutkörperchen beeinträchtigen, Sauerstoff zu verarbeiten.

Leider besteht eine vegane Ernährung zu einem großen Teil aus Pflanzen, die die höchsten Anteile an Lektinen, Phytinsäure und Saponinen liefern.

Kohlenhydrate sind also eher zu viel, Eiweiße sind insbesondere wegen der “Zusatzstoffe” problematisch… aber was ist mit den Fetten?

Über gesunde Fette habe ich bereits einen Artikel geschrieben. Dort kannst du die grundsätzlichen Fakten nachlesen. Bei Veganern wird oft die Zufuhr von essenziellen Omega-3-Fettsäuren als kritisch betrachtet. Die beste Quelle für Omega-3-Fette sind nämlich Kaltwasserfische. Algen können ebenfalls als Omega-3-Fettsäure-Quellen dienen, aber ihr Fettanteil ist sehr gering, sodass ohne eine entsprechende Nahrungsergänzung ganz schnell ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper erreicht wird.

Damit sind wir auch schon beim Thema: Menschen, die sich vegan ernähren wollen, müssen per Definition Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, da diese Art der Ernährung nicht alle lebenswichtigen Stoffe in der ausreichenden Menge liefern kann. Diese Mittel und pflanzliche Eiweißpräparate sind ein immanenter Teil des Veganismus.

Veganer ergänzen also ihre Nahrung. Dabei können sie sich an die gängigen Emfpehlungen der DGE oder ähnlichen Institutionen halten. Aber wie wollen sie wissen, was ihr tatsächlicher Bedarf ist, genau in diesem Moment? Tägliche Messungen sind zwar technisch möglich, aber im Alltag nicht praktikabel, selbst wenn sie keine Spritzen benötigen (wie zum Beispiel mithilfe der Bioresonanz).

Gerade Menschen mit Autoimmunerkrankungen sollten auf eine nährstoffreiche Ernährung achten, da sie oft einen höheren Bedarf haben. Eine Ernährung, die von Anfang an nicht alle Nährstoffe liefert und zusätzlich den Darm schädigt sowie das Immunsystem auf Trab hält, kann meiner Meinung nach nicht gesund sein. Nahrungsergänzungsmittel machen Sinn als Ergänzung und nicht als Ersatz.

Dies ist eine interessante Frage. Meiner Meinung nach gibt es verschiedene Veganer. Schauen wir einmal auf diejenigen, die es auf ihre Art “richtig machen”: sie essen frische Lebensmittel, kochen selbst, vermeiden veganes Junk Food wie zum Beispiel Fertigprodukte für Fleisch-, Wurst- oder Käse-Ersatz und essen nur selten Süßigkeiten.

Durch Nahrungsergänzungsmittel können zeitweise verschiedene Mikronährstoffmängel abgedämpft werden. Darüber hatte ich bereits oben geschrieben. Zusätzlich können wir immer überlegen, wie die Ernährung vor der veganen Phase ausgesehen hat: gab es viele Kohlenhydrate, viele Fertigprodukte und schlechte Lebensmittelqualität? Dann kann eine vegane Ernährung tatsächlich eine Verbesserung darstellen.

Aus meiner Sicht sprechen die physiologischen Fakten dagegen, dass diese Ernährungsform nachhaltig ist und langfristig durchgehalten werden kann. Mittlerweile gibt es viele Geschichten von langjährigen Veganern, die nun doch nicht mehr “durchhalten” und ein starkes Verlangen nach tierischen Produkten spüren.

Auch die Ärztin Dr. Natasha Campbell-McBride sieht die vegane Ernährung als Möglichkeit, den Körper “zu reinigen”, aber bitte nur kurzzeitig, quasi als Kur. Langfristig, um wirklich zu gedeihen, brauchen wir ihrer Meinung nach tierische Lebensmittel. Vielleicht willst du den englischen Vortrag “Want to Go Vegan / Vegetarian? Watch This First – Dr. Natasha Campbell-McBride 2017” von Dr. Campbell-McBride bei YouTube anschauen (Länge etwa 1 Stunde und 14 Minuten)?

Für mich ist eine vegane Ernährung nicht denkbar, da es über die hier aufgeschriebenen Fakten hinaus viel zu viele Argumente dagegen gibt. Diese Ernährungsform ist für mich nicht gesund, nicht intuitiv und auch nicht natürlich. Denke doch einfach einmal daran, wieviel pflanzliche Nahrung uns in der Natur in mindestens drei Wintermonaten zur Verfügung steht! Oder findest du auf der anderen Seite, dass die massenweise Einfuhr von Avocados oder Kokosnussprodukten wirklich natürlich ist?

Wenn dich die vegane Ernährung trotzdem reizt, dann experimentiere mit ihr! Probiere aus, wie es dir dabei geht! Höre aber bitte genau auf deinen Körper, denn der sendet dir Signale. Ignoriere keine Schmerzen, keine “Watte im Kopf”, kein Schwächegefühl, da es Symptome eines Mangels sein könnten. Auch das unbändige Verlangen nach einem Stück Fleisch oder meinetwegen dem Frischkäse kann ein Zeichen dafür sein, dass dir etwas fehlt. Mache nicht die Geschichte von Lierre Keith nach, die bereits nach kürzester Zeit als Veganerin deutliche Symptome spürte, aber trotzdem 20 Jahre lang so weiter lebte, bevor ihr Körper versagte.⁷

¹ Wenn du dich schon heute umfassend über alle drei Aspekte der veganen Ernährung informieren willst, empfehle ich dir das Buch Ethisch Essen mit Fleisch von Lierre Keith (Übersetzung von Ulrike Gonder).

² Heike Englert, Sigrid Siebert 2016. Vegane Ernährung. 52

³ Heike Englert, Sigrid Siebert 2016. Vegane Ernährung. 55

⁴ Heike Englert, Sigrid Siebert 2016. Vegane Ernährung. 59

⁵ Heike Englert, Sigrid Siebert 2016. Vegane Ernährung. 62

⁶ Meika Foster, Anna Chu, Peter Petocz, Samir Samman 2013. Effect of vegetarian diets on zinc status: A systematic review and meta-analysis of studies in humans.

⁷ Lierre Keith hat ihre Geschichte in dem Buch “The Vegetarian Myth” aufgeschrieben, das ins Deutsche übersetzt unter dem Titel “Ethisch Essen mit Fleisch” erhältlich ist.

Fotos: Rustic Vegan, Ella Olsson, Anna Pelzer, Charles Koh… @ Unsplash

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