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Rotkohl-Sprossen-Salat mit Avocadocreme [Low Carb Healthy Fat - LCHF, Paleo, AIP-freundlich]


Bild vom Salat

Foto: Genuss und Glück, Mickley

Vorbereitungszeit

20 Minuten

Ruhezeit

10 Minuten

Aufwand insgesamt

30 Minuten


Dieses Rezept passt zu einer Low-Carb-Healthy-Fat- und zur Paleo-Ernährung. Um das Rezept für die strenge Eliminationsphase innerhalb des AIP zu verwenden, sollte der Pfeffer weggelassen und die Samen der Sprossen verworfen werden. Details sind weiter unten beschrieben.
 

Autor:

Franziska Mickley

Menüfolge:

Vorpeise, Beilage

Küche:

Low Carb Healthy Fat - LCHF, Paleo, AIP-freundlich

Ergibt:

4 Portionen

Kalorien pro Portion:

137 kcal

Kohlenhydrate pro Portion:

8,5 g

Eiweiß pro Portion:

4,5 g

Fett pro Portion:

6,5 g

   

Zutaten

 
  • 1/2 Kopf Rotkohl (etwa 500 g)
  • 100 g frische Brokkoli-Sprossen, am besten selbst gezogene
    (bei AIP nur die Stengel und Blättchen verwenden)
  • 2 Avocados
  • Saft von einer Zitrone
  • 1 EL Fischsauce
  • 3 EL Coconut Aminos
  • 1 Prise frisch gemahlener Pfeffer
    (bei AIP weglassen!)
  • essbare Blüten zur Dekoration
    (hier habe ich die Blüten vom Schnittknoblauch aus dem Garten verwendet)

Zubereitung

 
  1. Vermengen Sie die Fischsauce mit den Coconut Aminos.
  2. Schneiden Sie den Rotkohl in sehr feine Streifen. Kneten sie nun den Rotkohl zusammen mit 1 EL des Fischsaucen-Coconut-Aminos-Gemischs schön weich. Lassen Sie den Rotkohl mindestens zehn Minuten ziehen.
  3. Bereiten Sie in der Zwischenzeit die Avocadocreme zu, indem Sie die Avocados, den Zitronensaft, das übrige Fischsaucen-Coconut-Aminos-Gemisch im Mixer verrühren, bis eine homogene Creme entsteht. Schmecken Sie es mit Pfeffer ab (beim AIP bitte den Pfeffer weglassen)!
  4. Wenn Sie diesen Salat im Rahmen der strengen AIP-Ernährungsweise zubereiten: verwenden Sie von den Brokkoli-Sprossen nur die weißen Stengel mit den grünen Blättchen. Die aufgekeimten Samen verwerfen Sie.
  5. Richten Sie den Salat auf vier hübschen Tellern an: Der Rotkohl bildet die Basis. Darauf geben Sie nun einige verträumte Löffel der Avocadocreme. Die Krönung bilden im wahrsten Sinne des Wortes die Brokkoli-Sprossen. Garnieren Sie Ihren Salat mit ein paar essbaren Blüten. Guten Appetit!

Rotkohl - blau-rotes Schwefel-Wunder

Rotkohl hat für Menschen mit Autoimmunerkrankungen einiges zu bieten. Hier möchte ich nur kurz zwei wichtige Eigenschaften nennen: den enthaltenen Schwefel und die Anthocyane.

Rotkohl ist ein sehr wertvoller Lieferant von Schwefel, genau wie alle anderen Kohlgemüsesorten auch. In unserem Körper wird Schwefel benötigt, um Gluthation zu produzieren. Vielleicht haben Sie schon von Glutathion gehört? Es gilt als eines der stärksten Antioxidantien und spielt somit eine wichtige entzündungshemmende Rolle. Toll, was unser Körper alles produzieren kann, wenn wir ihm die richtigen Zutaten dafür bereitstellen, oder?

Auch hinter der intensiven Färbung des Rotkohls verbergen sich gesundheitsförderliche Eigenschaften. Die Farbe entsteht durch die enthaltenen Anthocyane: sekundäre Pflanzenstoffe in blauen, violetten, roten oder blauschwarzen Gemüsearten und Früchten. Anthocyanen konnte in wissenschaftlichen Studien antibakterielle, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften nachgewiesen werden. Dabei wurde auch festgestellt, dass der Verzehr von Anthocyanen aus Lebensmitteln wie eben Rotkohl vorteilhafter für die menschliche Gesundheit ist als die Einnahme von "isolierten" Anthocyanen (wie beispielsweise über Nahrungsergänzungsmittel).1

Foto: Genuss und Glück, Mickley
Foto: Genuss und Glück, Mickley

Brokkoli-Sprossen sind gesund und lecker

Haben Sie schon einmal Brokkoli-Sprossen probiert? Sie schmecken natürlich nach Kohl, aber nur ein wenig, sind mild und doch pikant.

Brokkoli-Sprossen sind die sprichwörtlichen Superstars der natürlichen Sulforaphan-Lieferanten. Sulforaphan ist ein Senföl, das in allen Kohlarten vorkommt und eine starke antioxidative Wirkung aufweist. Der Anteil von Sulforaphan ist in Brokkoli-Sprossen am höchsten, sogar noch höher als in Brokkoli-Röschen.

Wenn Sie dieses Rezept als striktes AIP-Rezept umsetzen wollen, sollten Sie die Samen der Brokkoli-Sprossen verwerfen. Das liegt an den in den Samen vorliegenden Lektinen, die durch das Keimen nur teilweise abgebaut werden. (Außerdem lassen Sie im AIP-Fall bitte den Pfeffer weg!)

Brokkoli-Sprossen ganz einfach selbst ziehen

Foto: Genuss und Glück, Mickley
Foto: Genuss und Glück, Mickley

So mache ich es immer: ich nehme ein sauberes Marmeladenglas, einen Fetzen Tüll und einen Gummi. Einen Esslöffel Brokkoli-Sprossen (die gibt es in Bio-Qualität zu kaufen) gebe ich in das Marmeladenglas. Nun lege ich den Tüll über die Glasöffnung und spanne ihn als "Verschluss" mit dem Gummi fest. Nur sehr wenige Brokkoli-Samen werden so beim Spülen durch die kleinen Löcher entweichen können.

 

Die Samen im Glas werden nun mit sauberem Wasser gespült. Der Tüll verhindert, dass die Samen wieder aus dem Glas fallen.

 

Anschließend gieße ich das Wasser aus dem Glas und stelle es leicht schräg in eine kleine Schüssel, sodass überschüssiges Wasser weiter ablaufen kann. Marmeladenglas und Schüssel stelle ich zusammen an einen hellen Ort, zum Beispiel auf mein Küchenfensterbrett.

Morgens und abends wiederhole ich die Spülung mit sauberem Wasser. Nach einem bis zwei Tagen bilden sich die ersten Sprossen und ein paar Tage später sind die Brokkoli-Sprossen verzehrbereit. Was für ein Genuss: lebende Pflanzen auf unserem Teller!

Fischsauce kurz erklärt

Wie der Name schon sagt ist die wichtigste Zutat dieser Sauce der Fisch. Es handelt sich aber nicht um frischen Fisch, sondern um Fisch, der über einen Zeitraum von wenigen Monaten bis zu wenigen Jahren fermentiert wurde. Dazu werden viele kleine Fische wie zum Beispiel Sardellen mit Meersalz überzogen und in große Fässer verpackt. Die Fermentation läuft dadurch von selbst: viele Bakterien zersetzen die Fische nach und nach, bis eine salzige, fischig schmeckende Flüssigkeit entsteht. Sie eignet sich wunderbar, um Speisen zu würzen. Dafür reichen bereits kleine Mengen.

Beim Kauf von Fischsauce sollten Sie unbedingt auf die Zutaten achten! Fischsauce der höchsten Qualität kommt ohne Zucker aus. Das ist zum Beispiel bei der Fischsauce der Firma Red Boat der Fall.

Was ist mit Coconut Aminos gemeint?

Auch bei der Herstellung von Coconut Aminos spielt die Fermentation eine wichtige Rolle. In diesem Fall wird der Saft von Kokosnussblüten gesammelt und mit Meersalz vermischt und stehen gelassen. Das Ergebnis ist eine dunkle, leicht süße und gleichzeitig salzige Sauce, die geschmacklich der Sojasauce oder auch Tamari ähnelt. Dadurch, dass Coconut Aminos ohne Soja oder Gluten auskommt, ist sie bestens geeignet für Menschen, die diese Produkte besser nicht zu sich nehmen.

Nährwertangaben im Rezept

Betrachten Sie bitte die Nährwerte, die ich Ihnen weiter oben aufgeschrieben habe, als Service ohne Gewähr. Natürliche Lebensmittel kann man nicht mathematisch genau aufbrechen. Wahrscheinlich sind die Angaben aber ein guter Anhaltspunkt für Interessierte...

1 Y.-M. Lee, Y. Yoon, H. Yoon et al 2017. Dietary Anthocyanins against Obesity and Inflammation. Introduction.

Fotos: Genuss und Glück, Mickley