Rotkohl-Sprossen-Salat mit Avocadocreme [Low Carb Healthy Fat – LCHF, Paleo, AIP-freundlich]

Rotkohl – blau-rotes Schwefel-Wunder

Rotkohl hat für Menschen mit Autoimmunerkrankungen einiges zu bieten. Hier möchte ich nur kurz zwei wichtige Eigenschaften nennen: den enthaltenen Schwefel und die Anthocyane.

Rotkohl ist ein sehr wertvoller Lieferant von Schwefel, genau wie alle anderen Kohlgemüsesorten auch. In unserem Körper wird Schwefel benötigt, um Gluthation zu produzieren. Vielleicht hast du schon von Glutathion gehört? Es gilt als eines der stärksten Antioxidantien und spielt somit eine wichtige entzündungshemmende Rolle. Toll, was unser Körper alles produzieren kann, wenn wir ihm die richtigen Zutaten dafür bereitstellen, oder?

Auch hinter der intensiven Färbung des Rotkohls verbergen sich gesundheitsförderliche Eigenschaften. Die Farbe entsteht durch die enthaltenen Anthocyane: sekundäre Pflanzenstoffe in blauen, violetten, roten oder blauschwarzen Gemüsearten und Früchten. Anthocyanen konnte in wissenschaftlichen Studien antibakterielle, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften nachgewiesen werden. Dabei wurde auch festgestellt, dass der Verzehr von Anthocyanen aus Lebensmitteln wie eben Rotkohl vorteilhafter für die menschliche Gesundheit ist als die Einnahme von “isolierten” Anthocyanen (wie beispielsweise über Nahrungsergänzungsmittel).¹

Foto: Genuss und Glück, Mickley

Brokkoli-Sprossen sind gesund und lecker

Hast du schon einmal Brokkoli-Sprossen probiert? Sie schmecken natürlich nach Kohl, aber nur ein wenig, sind mild und doch pikant.

Brokkoli-Sprossen sind die sprichwörtlichen Superstars der natürlichen Sulforaphan-Lieferanten. Sulforaphan ist ein Senföl, das in allen Kohlarten vorkommt und eine starke antioxidative Wirkung aufweist. Der Anteil von Sulforaphan ist in Brokkoli-Sprossen am höchsten, sogar noch höher als in Brokkoli-Röschen.

Wenn du dieses Rezept als striktes AIP-Rezept umsetzen möchtest, solltest du die Samen der Brokkoli-Sprossen verwerfen. Das liegt an den in den Samen vorliegenden Lektinen, die durch das Keimen nur teilweise abgebaut werden. (Außerdem lässt du im AIP-Fall bitte den Pfeffer weg!)

Brokkoli-Sprossen ganz einfach selbst ziehen

So mache ich es immer: ich nehme ein sauberes Marmeladenglas, einen Fetzen Tüll und einen Gummi. Einen Esslöffel Brokkoli-Sprossen (die gibt es in Bio-Qualität zu kaufen) gebe ich in das Marmeladenglas. Nun lege ich den Tüll über die Glasöffnung und spanne ihn als “Verschluss” mit dem Gummi fest. Nur sehr wenige Brokkoli-Samen werden so beim Spülen durch die kleinen Löcher entweichen können.

Foto: Genuss und Glück, Mickley

Die Samen im Glas werden nun mit sauberem Wasser gespült. Der Tüll verhindert, dass die Samen wieder aus dem Glas fallen.

Anschließend gieße ich das Wasser aus dem Glas und stelle es leicht schräg in eine kleine Schüssel, sodass überschüssiges Wasser weiter ablaufen kann. Marmeladenglas und Schüssel stelle ich zusammen an einen hellen Ort, zum Beispiel auf mein Küchenfensterbrett.

Morgens und abends wiederhole ich die Spülung mit sauberem Wasser. Nach einem bis zwei Tagen bilden sich die ersten Sprossen und ein paar Tage später sind die Brokkoli-Sprossen verzehrbereit. Was für ein Genuss: lebende Pflanzen auf unserem Teller!

Fischsauce kurz erklärt

Wie der Name schon sagt ist die wichtigste Zutat dieser Sauce der Fisch. Es handelt sich aber nicht um frischen Fisch, sondern um Fisch, der über einen Zeitraum von wenigen Monaten bis zu wenigen Jahren fermentiert wurde. Dazu werden viele kleine Fische wie zum Beispiel Sardellen mit Meersalz überzogen und in große Fässer verpackt. Die Fermentation läuft dadurch von selbst: viele Bakterien zersetzen die Fische nach und nach, bis eine salzige, fischig schmeckende Flüssigkeit entsteht. Sie eignet sich wunderbar, um Speisen zu würzen. Dafür reichen bereits kleine Mengen.

Beim Kauf von Fischsauce solltest du unbedingt auf die Zutaten achten! Fischsauce der höchsten Qualität kommt ohne Zucker aus. Das ist zum Beispiel bei der Fischsauce der Firma Red Boat der Fall.

Was ist mit Coconut Aminos gemeint?

Auch bei der Herstellung von Coconut Aminos spielt die Fermentation eine wichtige Rolle. In diesem Fall wird der Saft von Kokosnussblüten gesammelt und mit Meersalz vermischt und stehen gelassen. Das Ergebnis ist eine dunkle, leicht süße und gleichzeitig salzige Sauce, die geschmacklich der Sojasauce oder auch Tamari ähnelt. Dadurch, dass Coconut Aminos ohne Soja oder Gluten auskommt, ist sie bestens geeignet für Menschen, die diese Produkte besser nicht zu sich nehmen.

Nährwertangaben im Rezept

Betrachte bitte die Nährwerte, die ich dir weiter oben aufgeschrieben habe, als Service ohne Gewähr. Natürliche Lebensmittel kann man nicht mathematisch genau aufbrechen. Wahrscheinlich sind die Angaben aber ein guter Anhaltspunkt für Interessierte…

¹ Y.-M. Lee, Y. Yoon, H. Yoon et al 2017. Dietary Anthocyanins against Obesity and Inflammation. Introduction.

Fotos: Genuss und Glück, Mickley

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