Der gesunde Sport-Mix

“Sport ist sozusagen ein Spiegel der Seele des Menschen: was ich im Sport bin, bin ich wirklich selbst.” [Urherber unbekannt]. In diesem sportlichen Beitrag beschreibe ich, dass Leistungssport nicht unbedingt gesund ist; und auch abseits des Leistungssports ist das Motto “viel hilft viel” gesundheitlich nicht zuträglich. Warum ist das so und was ist ein “gesunder Sport-Mix”? Lies weiter und erfahre, warum und wie Sport tatsächlich ein sehr vernünftiger Versuch sein kann, sich künstlich Strapazen zu verschaffen, um der eigenen Gesundheit zu dienen.

Wenn du abnehmen möchtest, mache einfach mehr Sport! Kommt dir dieser Satz bekannt vor? Immerhin wurde er uns jahrelang eingebläut und vorgebetet. Diese Volksweisheit hält sich schon relativ lange, jedenfalls so lange, wie es übergewichtige Menschen gibt. Ich selbst kenne unzählige Beispiele von Männern und Frauen, die sich an diesen “Sport-Tipp” halten und unendlich viel Sport machen. Und funktioniert der Ratschlag? In den meisten Fällen nein, insbesondere wenn man langfristig beobachtet. Wenn diese konventionelle Weisheit also nicht oder nur schlecht funktioniert, dann wird es vielleicht Zeit, etwas unkonventionell zu werden…

Warum funktioniert Sport allein nicht?

Das liegt an der sogenannten Kompensationstheorie: Die Energie, die mittels kraftvoller und leidenschaftlicher Sportübungen verbrannt wird, beschert uns gleich nach dem Sport einen gesteigerten Appetit, einen verringerten Stoffwechsel sowie eine größere Wahrscheinlichkeit, Fett zu speichern. Unglaublich, oder? Das liegt daran, dass Sport, der zu häufig, zu lange und zu intensiv durchgeführt wird, unsere Stresshormone durcheinander bringt.

Das vielleicht wichtigste Stresshormon ist das Cortisol, das der menschliche Körper in der Regel selbst produziert. Ein gesunder Cortisolspiegel unterstützt die Regulierung der Energie und der Stoffwechselfunktion im Körper. Im Wesentlichen ist Cortisol ein Katalysator für Spitzenleistungen, da es Wachsamkeit, Herzfrequenz, Blutdruck und die Mobilisierung von Energie erhöht.

Auf der anderen Seite kann eine übermäßige oder chronische Cortisolausschüttung regelrecht zerstörerische Auswirkungen auf unseren Körper haben. Chronisch erhöhtes Cortisol unterdrückt die Immunfunktion, führt zu Unruhe und verhindert Erholung, hat einen katabolischen (abbauenden) Effekt auf Muskelgewebe und beschleunigt die Speicherung von Fett, insbesondere in der Bauchregion. Außerdem erhöht es den Appetit, vornehmlich auf Zucker. Man könnte es vielleicht so umschreiben: unser Körper signalisiert uns nach einem langen intensiven Training, dass er seine Energiespeicher wieder auffüllen muss, um sich für die nächste Herausforderung dieser Art zu wappnen… und das mehrmals pro Woche.

Hier noch ein Rechenbeispiel zur Veranschaulichung: in einer Stunde Spinning-Training kannst du zwischen 600 und 800 Kalorien verbrennen. Der “gesunde Smoothie”, den du dir direkt danach gönnst, um die abgestrampelte Energie wieder aufzufüllen und gleichzeitig deinen Durst zu löschen, schlägt mit 400 bis 600 Kalorien zu Buche. Nach diesem “Energie-Tank-Vorgang” fährst du nach Hause, um dein wohlverdientes Abendbrot mit Kartoffeln oder Pasta zu genießen. So kompensiert dein Körper das Übertraining: du bist gestresst und wunderst dich zusätzlich, warum bei all der Anstrengung sich nichts auf der Waage tut und du immer unzufriedener wirst.

Sport allein macht und hält uns nicht gesund. Eine überaus wichtige Zutat für Gesundheit und Wohlbefinden ist eine gesunde Ernährung mit relativ wenig Kohlenhydraten, moderatem Eiweißanteil und gesunden Fetten. Etwas mehr im Detail habe ich dies in meinen Artikeln über die Paleo-Ernährung, das Autoimmunprotokoll oder die Low-Carb-Ernährung beschrieben. Auch das Thema Schlaf, Stress und Lebensstil spielt neben Sport eine immense Rolle beim Gesundwerden und -bleiben.

Ein gesundes Sportprogramm ist intelligent zusammen gestellt und beinhaltet folgendes:

• Viel Bewegung mit mäßigem Einsatz, verteilt über den ganzen Tag und die ganze Woche
• Kurze, intensive Kraftübungen, die den ganzen Körper funktional trainieren, an wenigen Tagen pro Woche
• Sprinttrainings mit größtem Energieeinsatz, ab und zu, also einmal pro Woche oder sogar seltener

Wenn sich Menschen entscheiden, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, benötigen sie in der Regel mehr von den anderen beiden Makronährstoffen, Fette oder Eiweiße, um Energie zu bekommen und dem Körper die stetige Selbsterneuerung zu ermöglichen. Ob sich durch die Reduktion von Kohlenhydraten eine gesunde (oder gesündere) Ernährung ergibt, lässt sich meiner Meinung nach nicht mit dem alleinigen Blick auf die Verteilung der Makronährstoffe feststellen. Wir sollten auch auf Qualität und Vielfalt der zugeführten Lebensmittel sowie auf die individuelle gesundheitliche Situation achten.

Im Prinzip trainieren wir unser Herz bereits den ganzen Tag, wenn wir lange Phasen ohne Bewegung vermeiden. Wenn du gerne Kardio-Training machst, achte auf deine Herzfrequenz! Im aeroben Bereich werden keine oder nur sehr geringe Mengen Cortisol ausgeschüttet. Der aerobe Herzfrequenzbereich liegt in der Regel zwischen 55 und 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Beobachte dies einmal über deinen Alltag verteilt mithilfe eines Pulsmessers und du wirst vielleicht feststellen, dass ein Treppensteigen manchmal sogar mehr von deinem Herzen verlangt als 75 Prozent. In dem Bereich unter 75 Prozent kannst du aber so häufig trainieren, wie es dir Spaß macht.

Hier noch ein Hinweis zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz: für die meisten Menschen reicht es, diese zu schätzen. Dazu nimmst du am besten die Formel, die auch Forscher der Universität von Colorado empfehlen: 208 – (0,7 x [Ihr Alter]) = geschätzte maximale Herzfrequenz.¹

Beispielsweise käme eine 30-jährige Freizeitathletin demnach auf eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 208 – (0,7 x 30) = 187.

Krafttraining durch natürliche Ganzkörperbewegungen ist wichtig für den Muskelaufbau, zur Anregung des Stoffwechsels und zur Fettverbrennung, für eine Verbesserung der Knochendichte, zur Unfallvorbeugung sowie für einen ausgeglichenen Hormon- und Blutzuckerhaushalt. Gerade der letzte Punkt sollte bei Menschen mit Autoimmunerkrankung Beachtung finden, um übermäßige Entzündungen zu vermeiden oder einzudämmen. Erinnerst du dich, dass übermäßige Glukose im Blut Entzündungen fördert? Dein Krafttraining sollte intensiv und gleichzeitig von kurzer Dauer sein, also weniger als eine Stunde, meist nur zwischen 20 und 30 Minuten. Längere Einheiten erhöhen nur dein Risiko der Stressbelastung durch zu strapaziöses Training. Du haben zweimal pro Woche 25 Minuten Zeit und Lust dazu? Perfekt!

Für Dein Krafttraining musst du nicht ins Fitness-Studio gehen. Tu das nur, wenn du Spaß dabei hast! Ansonsten kannst du ganz einfach zu Hause anfangen. Ich werde demnächst einen weiteren Artikel schreiben, der hier mehr ins Detail geht. Du wirst sehen, dass Krafttraining auch etwas für dich ist!

Sprints machen glücklich und deswegen sind sie gesund. Nun ja, das mit dem Glücklichmachen trifft auf mich zu, vielleicht ja auch auf dich… lass mich kurz beleuchten, warum sie unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden weiter helfen: In seinem Buch “Gesundheitsgeheimnisse aus der Steinzeit” schreibt der ehemalige Spitzensportler Mark Sisson, dass Sprints mit maximalem Einsatz zu mehr Energie und höherer sportlicher Leistung führen. Außerdem werden durch derart energiereiche (und kurze!) Einsätze Testosteron und das humane Wachstumshormon freigesetzt, was unseren Alterungsprozess verlangsamt. Beide Hormone sind wichtig für Männer und Frauen.^2,3 Wenn du lange nicht gesprintet bist (oder noch nie?), konsultiere bitte deinen Hausarzt und frage ihn, ob aus medizinischer Sicht etwas bei dir dagegen spricht. Nicht für jedes Individuum mit seiner oder ihrer gesundheitlichen Konstitution ist sprinten wirklich geeignet… Wenn du grünes Licht hast, probiere es aus (es muss ja auch kein “klassischer Sprint” sein)! Bitte beachte dabei folgende Regel: du solltest nur dann sprinten gehen, wenn du dich motiviert und voller Energie fühlst. Lasse zwischen den Sprinttrainings deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung, um die oben genannte chronische Ausschüttung von Cortisol zu vermeiden.

Welche Art der Bewegung im Rahmen des Kardio-, Kraft- oder Sprinttrainings deiner Fitness, deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden am besten tut, ist individuell ganz verschieden. Das liegt an deinen ganz spezifischen Gegebenheiten im Bereich Beweglichkeit, Kondition, aktuelle gesundheitliche Herausforderungen und persönliche Vorlieben und Möglichkeiten. Deswegen möchte ich hier keine pauschalen Emfpehlungen geben. Kardio-Training muss nicht immer Jogging sein, Krafttraining ist nicht limitiert auf Liegestütze und für einige Menschen ist ein Sprint auf der Aschenbahn des örtlichen Sportstadions überhaupt keine gute Idee. Höre auf deine Therapeuten und auf dein eigenes Körpergefühl, wenn Übungen auswählst, generell und Tag für Tag!

Jetzt wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren! Du wirst sehen, wie viel Spaß es macht, einen gesunden Weg zu gehen! Selbst sogenannte “Sportmuffel” können profitieren, wenn sie anfangen und Erfolgserlebnisse haben.

¹ H. Tanaka, K.D. Monahan, D.R. Seals 2001. Age-predicted maximal heart rate revisited.

² Sisson, Mark 2015. Gesundheitsgeheimnisse aus der Steinzeit. Das revolutionäre Primal Health-Konzept. 68

³ A.A. Smith, R. Toone, O. Peacock, S. Drawer, K.A. Stokes, C.J. Cook 2013. Dihydrotestosterone is elevated following sprint exercise in healthy young men.

Fotos: Genuss und Glück, Mickley

Einige der Links auf meinen Internetseiten können sogenannte “Affiliate-Links” sein. Das heißt, wenn Sie auf solche Links klicken und den dort angebotenen Artikel kaufen, erhalte ich eine Affiliate-Provision. Für Sie ergibt sich dadurch kein anderer Preis. Unabhängig davon empfehle ich nur Produkte oder Dienstleistungen, die ich persönlich nutze und glaube, dass sie meinen Lesern einen Mehrwert bieten. Ansonsten ist Genuss und Glück frei von Werbung.