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Diese Laborwerte helfen Deinem Hashimoto-Wohlbefinden

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Du hast eine Hashimoto-Diagnose erhalten und machst Dich gerade auf den Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Wahrscheinlich hast Du davon gehört, dass bestimmte Laborparameter dabei wichtig sein könnten. Lies weiter, um zu erfahren, welche Laborwerte Deinem Hashimoto-Wohlbefinden helfen und warum.

Verschiedene Blutwerte machen bei Hashimoto Sinn. Diese Laborwerte können Dir bei Deiner Hashimoto-Reise helfen.
Foto: National Cancer Institute @ Unsplash

Hashimoto kurz vorgestellt

Hashimoto – eigentlich Hashimoto-Thyreoiditis – ist eine Erkrankung des Immunsystems. Dieses ist sozusagen fehlgeleitet und zerstört nun systematisch die Schilddrüse, welche das Opfer von Angriffen des Immunsystems wird. Dadurch ist dieses kleine Organ, das sich im Hals befindet, immer weniger in der Lage, die lebenswichtigen Schilddrüsenhormone und weitere Substanzen zu bilden.

Schilddrüsenhormone steuern oder beeinflussen verschiedenste Dinge in unserem Körper, sodass die Symptome einer Hashimoto sehr vielseitig sein können. Am häufigsten leiden Betroffene unter Antriebslosigkeit, starker Müdigkeit und anhaltender unerwünschter Gewichtszunahme. Außerdem kommt anscheinend das ganze System durcheinander: Hashimoto-Erkrankte berichten häufig davon, nicht mehr zu wissen, was ihnen eigentlich gut tut. Können sie sich noch auf die Signale ihres Körpers verlassen?

Die schulmedizinische Herangehensweise an die Hashimoto-Krankheit ist aus meiner Sicht etwas unbeholfen: die Ursachen im Zusammenhang mit dem Immunsystem werden gar nicht behandelt. Nur die Folgen – nämlich die fehlenden Schilddrüsenhormone – können durch Medikation etwas abgefedert werden. Hier hatte ich darüber geschrieben. Die verordneten Medikamente sollen dabei helfen, Deinem Organismus wieder genügend Schilddrüsenhormone zur Verfügung zu stellen. Dein Arzt oder Therapeut kann das mithilfe von Laborwerten überprüfen. Du kannst (und solltest) darauf bestehen, dass das Labor nicht nur der TSH sondern mindestens auch die freien Hormone bestimmt. Weitere Details liest Du weiter unten.

Ganzheitliche Therapeuten sehen zusätzlich viele Möglichkeiten, Einfluss auf das Immungeschehen zu nehmen. Da geht es zum Beispiel um eine wirklich gesunde Ernährung – und die ist in den meisten Fällen anders als offiziell empfohlen – aber auch um einen ausgeglichenen Lebenswandel, Bewegung und Sport sowie Stress- und Schlafmanagement. Dazu kommt das Beseitigen von störenden Dingen in Deinem Körper und das Auffüllen von fehlenden Nährstoffen.

Auch ich verfolge diesen Ansatz: ein Hinwenden zu einem natürlicheren Leben hilft Dir dabei, mehr Gesundheit und Wohlbefinden zu erlangen.

Warum Laborwerte bei Hashimoto wichtig sind

Manchmal – gerade am Anfang – ist es relativ schwierig, dem eigenen Körper zu vertrauen. Immerhin ist durch die Entgleisung des Immunsystems und deren Folgen einiges durcheinander geraten. In diesem Fall kann es Sinn machen, über die üblichen Schilddrüsenwerte hinaus verschiedene Parameter im Blut zu überprüfen. So kannst Du und auch Dein Therapeutenteam feststellen, welche Maßnahmen besonders hilfreich waren. Ebenso kannst Du über einen gewissen Zeitraum hinweg möglicherweise einen gewissen Trend beobachten.

Um wen geht es bei Laborwerten?

Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk. Alles hat mit allem zu tun. Wirklich. Es macht aus meiner Sicht keinen Sinn, einzelne Symptome zu betrachten. Denn: Binnen Bruchteilen von Sekunden werden Reize in unserem Körper übertragen. Unser Verdauungstrakt steht über den Vagusnerv in ständiger Verbindung mit unserem Gehirn (Du weißt ja zum Beispiel: Liebe geht durch den Magen). Du wirst leichenblass, wenn Du etwas schreckliches erlebst. Inhaltsstoffe von Kosmetikprodukten, die Du auf Deine Haut aufträgst, sind innerhalb von wenigen Minuten im Blut nachweisbar.

Da in Deinem Körper “alles mit allem zusammen hängt”, kannst Du Dir vielleicht auch vorstellen, dass bestimmte Werte (nicht alle) durchaus von Minute zu Minute schwanken können. Du hast vor dem Blutabnehmen schlecht geschlafen? Klar hat das Einfluss auf Deinen Blutzucker-, Insulin- und Cortisol-Spiegel!

Durch eine Blutentnahme können unzählige Parameter bestimmt werden. Das alles ist mit nicht unerheblichen Kosten verbunden. Nicht alle davon werden von den gesetzlichen Krankenkassen abgedeckt. Die privaten Krankenversicherungen sind da toleranter, oder Du kannst die Überprüfung der Parameter natürlich auch selbst bezahlen. Aber: aus meiner Sicht ist es nicht sinnvoll, eine lange Liste von Blutwerten zu haben, die ständig geprüft werden.

Am Ende geht es doch um Dich und Dein Wohlbefinden. Es ist wenig sinnvoll, das Labor reich zu machen, sondern eher, Dich glücklich. Wenn Du also mithilfe einer passenden Labordiagnostik und ganzheitlichen Maßnahmen nach und nach wieder eins bist mit Deinem Körper, kannst Du Dich auch immer mehr auf dessen Signale verlassen. Ich denke, dass mit der Zeit die Liste der zu überprüfenden Blutwerte immer kürzer wird oder dass Du Deine Werte immer seltener messen möchtest.

Hintergrundwissen zu einzelnen Blutwerten kannst Du Dir anlesen. Dazu empfehle ich Dir die folgenden Bücher:

Zur professionellen Beurteilung Deiner Werte wendest Du Dich am besten an Deinen Arzt, Deine Ärztin oder Deinen Therapeuten, Deine Therapeutin.

Welche Laborwerte sind bei Hashimoto wichtig?

Bei Hashimoto kann es sinnvoll sein, die folgenden Werte im Labor bestimmen zu lassen.

Schilddrüsenwerte

TSH

Die meisten Schulmediziner verlassen sich allein auf den TSH-Wert, um die Funktionsfähigkeit von Schilddrüsen zu beurteilen. Dabei handelt es sich beim TSH gar nicht um einen Parameter der Schilddrüse! TSH steht für Thyreoidea-stimulierendes Hormon. Dieses Hormon wird von der Hypophyse gebildet, um die Schilddrüse “anzufeuern” oder auch nicht. Das bedeutet: je höher Dein TSH-Wert, desto mehr sollte (aus Sicht der Hypophyse) die Produktion von Hormonen in der Schilddrüse stimuliert werden. Je höher Dein TSH-Wert, desto wahrscheinlicher ist also eine aktuelle Schilddrüsenunterfunktion. Unter Umständen schwankt der TSH stark im Tagesverlauf bzw. abhängig von der Jahreszeit. Deswegen macht es Sinn, weitere Schilddrüsenwerte zu betrachten.

Schilddrüsenhormone

Die Schilddrüse produziert unter anderem die Hormone T3 und T4 und gibt sie an den Blutkreislauf ab. T4 ist die Speicherform der Schilddrüsenhormone. Es wird an verschiedenen Stellen im Körper (zum Beispiel Darm oder Leber) in die aktive Form T3 umgewandelt. Dazu wird eines der vier Jodatome abgespaltet; aus T4 wird T3 mit drei Jodatomen. Beide Hormone – T3 und T4 – sind im Blut zu über 99% an Transporteiweiße gebunden und nur ein sehr geringer Anteil liegt als freies, also ungebundenes Hormon vor. Man spricht dann von freiem T3 (fT3) und freiem T4 (fT4). Die freien Hormone sind ausschlaggebend für Deinen Stoffwechsel und damit auch für Dein Wohlbefinden.

In bestimmten Situationen wandelt Dein Körper vermehrt T4 in sogenanntes rT3 um. RT3 steht für reverse T3 und ist eine Art Winterschlafhormon, das in Zeiten von Stress und chronischen Krankheiten den Stoffwechsel herunter fährt. Viele Menschen haben Symptome der Schilddrüsenunterfunktion trotz normaler Schilddrüsenwerte (fT3, fT4). Ein Grund dafür könnte ein hoher rT3-Spiegel im Blut sein.1 RT3 ist durch Deinen Körper nicht so zu nutzen wie fT3: es besetzt die Rezeptoren, die Deine Zellen für das “richtige” T3 benutzen und stört somit die T3-Verwertung. Das Vorhandensein eines geringen Prozentsatzes an rT3 ist ganz normal. Doch sollte rT3 nicht im Übermaß vorliegen, bzw. gegenüber dem normalen T3 überwiegen.

Schilddrüsen-Antikörper

Die Hashimoto-Thyreoiditis zeichnet sich dadurch aus, dass das Immunsystem mithilfe von Antikörpern das körpereigene Schilddrüsengewebe zerstört. Je mehr Antikörper vorhanden sind, desto größer ist der Grad der Zerstörung. Derzeit sind verschiedene Antikörper bekannt: TPO-AK (Thyreoperoxidase-Antikörper; manchmal wird auch die Abkürzung MAK für Mikrosomale Antikörper verwendet) richten sich gegen den Prozess der Thyreoperoxidase, das heißt gegen die Produktion der Schilddrüsenhormone. TG-AK (Thyreoglobulin-Antikörper) attackieren das Protein Thyreoglobulin, den Ort der Bildung der Schilddrüsenhormone. TRAK (Thyreotropin-Rezeptor-Autoantikörper oder auch TSH-Rezeptor-Antikörper) zerstören den TSH-Rezeptor, was zu einer unkontrollierten Stimulation der Schilddrüsenhormonproduktion führt. Letztere Antikörper sind typisch für die Autoimmunerkrankung Morbus Basedow, können aber auch zusammen mit einer Hashimoto-Thyreoiditis auftreten.

Weitere wichtige Parameter

Da Hashimoto über die meistens dadurch mangelnden Schilddrüsenhormonen Einfluss auf den gesamten Körper ausübt, ergeben sich noch weitere Parameter, die sinnvoller Weise im Labor untersucht werden können.

Dein Zuckerstoffwechsel

Über den Zusammenhang zwischen Hashimoto und Deinem Blutzucker hatte ich erst kürzlich geschrieben. Deinen Blutzucker kannst Du ganz aktuell messen. Dafür benutzt Du ein Blutzuckermessgerät aus der Apotheke. Das ist aber nur dann nötig, wenn Du ganz aktuell und zeitnah heraus finden möchtest, wie sich bestimmte Situationen (Ernährung, Schlaf, Stress, Sport) auf Deinen Blutzuckerspiegel auswirken. Der aktuelle Blutzuckerspiegel kann auch mittels eines kontinuierlich messenden Glucosesensors verfolgt werden. Dies ist unter anderem üblich für Menschen mit Typ-1-Diabetes (ebenfalls eine Autoimmunerkrankung), um dem aktuellen Insulinbedarf möglichst genau zu ermitteln.

Im Vergleich dazu ist die Ermittlung des sogenannten Langzeit-Blutzuckers sehr interessant und relevant für viele Menschen. Der entsprechende Parameter HbA1c erlaubt einen Rückschluss auf den Zuckerstoffwechsel der letzten acht bis zwölf Wochen und nicht nur sehr kurzfristig, wie es der aktuelle Blutzuckerspiegel zulässt. Ist der HbA1c erhöht, wird eine Insulinresistenz oder auch Diabetes Typ 2 wahrscheinlicher.

Im Zusammenhang mit dem Blutzuckerstoffwechsel kannst Du auch das Blutinsulin im nüchternen Zustand überprüfen lassen. Werte außerhalb des empfohlenen Intervalls weisen auf eine chronische Überproduktion von Insulin hin, ebenfalls ein möglicher Hinweis auf eine Insulinresistenz.

Cholesterin

Da sind wir uns einig: Zusätzlich zu Deiner Hashimoto brauchst Du definitiv keine Herzproblematik. Trotzdem – Du weißt ja, dass alles mit allem zusammen hängt – hat eine Schilddrüsenunterfunktion möglicherweise Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel…

In der Schulmedizin wird oft der Gesamt-LDL-Cholesterinwert verwendet, um Aussagen über cholesterin-abhängige Prozesse innerhalb unseres Körpers zu machen. Üblicherweise werden verschreibungspflichtige Statinmedikamente ausgegeben, wenn der Gesamt-LDL-Spiegel und / oder der Gesamtcholesterinspiegel eines Patienten einen bestimmten Schwellenwert überschreiten.

Dr. Cate Shanahan, Ärztin, Biochemikerin und Autorin von “Zellnahrung: Warum unsere Gene natürliche Lebensmittel brauchen”, ist dagegen der Meinung, dass der wichtigste Blutmesswert zur Beurteilung der Herzgesundheit nicht das Gesamt-LDL, sondern das Triglyzerid-zu-HDL-Verhältnis ist. Ein Verhältnis von 3,5: 1 oder darunter ist wünschenswert, während ein Verhältnis von 1: 1 als optimal betrachtet wird.

Um dieses Verhältnis zu ermitteln, brauchst Du die Triglyzeride und das HDL-Cholesterin.

Homocystein

Homocystein ist eine Aminosäure, die, wenn sie erhöht ist, ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Blutgerinnsel anzeigen kann. Vitamin- und Mineralstoffmängel können ebenfalls zu erhöhten Spiegeln führen, was Homocystein zu einem guten allgemeinen Gesundheitsmarker macht.

Hochempfindliches C-reaktives Protein

Ein erhöhter Entzündungsmarker hs-CRP (englisch: high-sensitive C-reactive protein) ist – ohne akut vorliegende Infektion – ein zuverlässiges Zeichen für entzündete Blutgefäße. Erhöhtes C-reaktives Protein ist mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und plötzlichem Herztod verbunden. Bei einer Infektion oder akutem Stress kann es zu vorübergehend erhöhtem CRP kommen. Zum Beispiel zeigt die Blutentnahme von Marathonläufern an der Ziellinie hohe CRP-Werte (und andere Marker für kardialen und muskuloskelettalen Stress) als Folge des Traumas, das durch das lange Laufen verursacht wurde. Diese Werte werden jedoch in der Regel innerhalb von 72 Stunden wieder normal.

Unter normalen Umständen oder langfristig liegen die idealen CRP-Werte deutlich unter 1 mg / l. Werte zwischen 10-40 mg / l (und vielleicht sogar 1-9 mg / l) deuten auf eine systemische Entzündung (oder Schwangerschaft) hin, während alles darüber hinaus mit einer schwerwiegenden akuten Erkrankung verbunden ist (z. B. Herzinfarkt, schwere Infektion, Post-Marathon, oder Ironman Triathlon). Überschüssiges Bauchfett ist häufig ein Indikator für ein erhöhtes C-reaktives Protein und eine systemische Entzündung.

Übrigens besteht ein Unterschied zwischen dem “normalen” CRP und dem hochempfindlichen CRP. Letzteres liefert sehr genaue Werte im unteren Messbereich, da es empfindlicher reagiert als das normale C-reaktive Protein. Bei Verdacht auf latente Entzündungen macht es Sinn, den hs-CRP zu untersuchen.

Fettsäureprofil

Dein Körper braucht verschiedene Fettsäuren, um optimal zu funktionieren. Dabei sollten die verschiedenen Fettsäuren in einem gesunden Verhältnis zueinander stehen. In vielen Fällen haben wir allerdings einen viel zu hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren im Körper, was Entzündungen fördert.

Ein Fettsäureprofil sowie der sogenannte Omega-6-zu-Omega-3-Index hilft Dir zu beurteilen, wie gut Du in diesem Bereich aufgestellt bist. Deine DHA- und EPA-Werte sollten im hohen Bereich liegen.

DHA steht für Docosahexaensäure, EPA für Eicosapentaensäure. Beide stellen entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren dar.

Fazit: Du hast es in der Hand

Wenn es Dir zurzeit nicht wirklich gut geht, dann ist es nur verständlich, wenn Du etwas ändern möchtest. Laborwerte können Dir dabei helfen, angewendete Maßnahmen relativ objektiv zu beurteilen, gerade wenn Du unsicher bist, wie Du die Signale Deines Körpers einordnen solltest. Mit den Werten schwarz auf weiß kannst Du vielleicht leichter entscheiden, welcher Schritt Dein nächster sein könnte.

Deine Blutwerte können beispielsweise Aufschluss darüber geben, woran es liegen kann, dass Du Dich mit Hashimoto (oder seit Hashimoto?) häufig so müde fühlst oder stetig an Gewicht zunimmst.

Ich habe ganz gewöhnliche Auslöser dafür in meiner gratis Hashimoto-Checkliste zusammen gestellt! Hier findest Du die fünf wichtigsten und alltäglichen Dinge, die bei Hashimoto einen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Vielleicht erkennst Du darin ein paar Anregungen für Deine eigene Reise zu mehr Lebensfreude? Überprüfe gerne Deine “Gegenmaßnahmen” mit entsprechenden Laborwerten!

1 Dr. Keri Topouzian. Reverse T3.

Foto: National Cancer Institute @ Unsplash

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Hast Du Deinen Hashimoto-Blutzucker im Griff?

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In Deinem Körper ist alles mit allem verbunden. Du hast Hashimoto und gleichzeitig Blutzuckerschwankungen? Hier erfährst Du, wie die beiden Probleme zusammen hängen (und wie sie sich äußern). Außerdem liefert Dir mein Artikel das notwendige Hintergrundwissen, um gleich heute mit Änderungen anzufangen.

Lass uns den Fokus darauf legen, wie sich Blutzuckerprobleme auf die Schilddrüse auswirken können. Und auch andersherum: wie Hashimoto Deine Blutzuckerprobleme verschlimmern könnte.

Blutzucker und Hashimoto
Foto: Boba Jovanovic @ Unsplash

Wichtige Drüsen in unserem Körper

Wenn Du Hashimoto hast und Dich für Deine Gesundheit interessierst, ist das Wort “Drüse” bestimmt schon einmal vor Deinen Augen aufgetaucht. Denn Hashimoto betrifft die SchildDRÜSE. Sie befindet sich im Hals unterhalb des Kehlkopfes vor der Luftröhre und produziert unter anderem lebenswichtige Schilddrüsenhormone.

Die Schilddrüse selbst wird durch eine weitere Drüse gesteuert, die Hypophyse. Die kann nämlich feststellen, wenn zu wenige Schilddrüsenhormone (also zum Beispiel T3 oder T4) im Organismus zu Verfügung stehen. Ist dies der Fall, setzt die Hypophyse Hormone frei, die die Produktion von T3 und T4 in der Schilddrüse anregen. In entgegengesetzter Richtung passiert dies bei einem Überangebot von Schilddrüsenhormonen: in diesem Fall würde die Produktion über die Hypophyse gedrosselt.

Ganz allgemein ist eine Drüse ein Organ, das eine bestimmte Substanz bildet und abgibt. Manche Drüsen geben ihre Substanz direkt ans Blut ab. Das sind endokrine Drüsen. Andere Drüsen (die exokrinen Drüsen) verfügen über spezielle Ausführungsgänge, über die sie ihre Substanz an andere Organe oder auch an die Körperoberfläche abgeben. Du kennst vielleicht auch schon Deinen “Endokrinologen”, den Fachmann für endokrine Drüsen im menschlichen Körper. Er (oder sie) ist laut Definition die Richtige, um Dir mit Deiner Hashimoto-Erkrankung zu helfen.

Endokrinologen kennen sich aber nicht nur mit der Schilddrüse aus, sondern auch mit der Bauchspeicheldrüse. Diese wird auch Pankreas genannt und liegt quer im Oberbauch. Die Bauchspeicheldrüse ist ebenfalls eine endokrine Drüse. Wenn wir ganz genau hinschauen, dann stellen wir fest, dass sie eine endokrine und gleichzeitig exokrine Drüse ist. Im Zusammenhang mit Blutzucker interessiert uns insbesondere die endokrine Funktion.

Die Blutzucker-Regulation durch die Bauchspeicheldrüse

Die Bauchspeicheldrüse produziert nämlich die beiden Hormone Insulin und Glucagon, die den Blutzucker regulieren.

Insulin hilft, Glukose (also Blutzucker) in Deine Körperzellen zu transportieren. So können die Zellen Glukose aufnehmen und als Energiequelle nutzen. Ohne Insulin würde die Glukose fast nicht in die Zellen kommen. Sie würde weiter im Blut kreisen und den Blutzuckerspiegel auf einem hohen Niveau halten.

Allerdings wäre das ganz und gar nicht gesund, denn ein (zu) hoher Blutzuckerspiegel hat sehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit insgesamt. Unter anderem verursacht er gravierende Schäden an den Blutgefäßen.

Wenn aber die Glukose zusammen mit dem Insulin in die Zellen “marschiert”, sinkt gleichzeitig der Blutzuckerspiegel. Das bedeutet, Insulin führt zu einer Senkung des Blutzuckers.

Dein Körper versucht, den Blutzuckerspiegel in einem “gesunden Korridor” zu halten. Das heißt, der Spiegel sollte nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig sein. Um ihn nach unten hin abzufedern, gibt es das Hormon Glucagon, das ebenfalls von der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Wenn der Blutzuckerspiegel droht zu niedrig zu werden, schüttet das Pankreas vermehrt Glucagon aus. Dadurch wird von unserer Leber Glukose produziert, einerseits aus den relativ kleinen Zuckerspeichern, die wir im Körper haben, und andererseits auch aus Fettdepots. Denn wenn Fett abgebaut und “verbrannt” wird, fällt immer ein kleiner Teil Glukose an.

Übrigens, so viel Zucker brauchen wir gar nicht in unserem Blut. Bei einem gesunden Erwachsenen sind das außerhalb der Mahlzeiten gerade einmal fünf Gramm, also ein kleiner Teelöffel voll, die da zirkulieren.

Wenn die Bauchspeicheldrüse im Akkord arbeitet

Der Insulinspiegel steigt als Reaktion auf den Verzehr von Kohlenhydraten und Zuckern an. Wenn Du regelmäßig eine große Menge Kohlenhydrate zu Dir nimmst, kann der Insulinspiegel sogar erhöht bleiben. Das ist, als ob die Nachbarskinder immer wieder bei Dir Klingelalarm machen: irgendwann findest Du es nicht mehr lustig und öffnest nicht länger die Haustür. Stell Dir doch einmal die Zellen vor wie sie sagen: “Wir haben schon so viel Glukose bekommen, mehr können wir nicht nehmen.” Das heißt, Muskeln, Zellen und Gewebe reagieren immer weniger empfänglich auf die “Bitten” von Insulin, Glukose einzulassen. Das heißt, die Zellen werden insulinresistent. Die Bauchspeicheldrüse erwidert die verminderte Aufnahmefähigkeit mit einer neuen Erhöhung der Insulinproduktion. Denn es ist eben überlebenswichtig, den Blutzucker wieder in einen “gesunden Korridor” zu bekommen.

Mach’ das eine längere Zeit und Du wirst Deine Bauchspeicheldrüse damit kaputt machen, sie erschöpfen. Wenn sie am Ende ist, kann sie keine ausreichenden Mengen von Insulin mehr ausschütten und jetzt kommt es zu einem Insulindefizit. Dein ganzer Organismus bekommt dadurch enorme Schwierigkeiten, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Erkrankungen, inklusive Hashimoto-Thyreoiditis sind quasi vorprogrammiert.

Wie hängt Hashimoto mit Blutzuckerproblemen zusammen?

Die Medizin bezeichnet die oben beschriebenen Problematik der gestörten Regulation des Blutzuckerspiegels als Insulinresistenz. Und obwohl Hashimoto und Insulinresistenz zwei anscheinend verschiedene Fragestellungen sind, haben sie einen bemerkenswerten Einfluss aufeinander. Dies zeigt sich in Wechselwirkungen zwischen Insulin und Schilddrüsenhormonen.

Schilddrüsenhormone, insbesondere die aktive Form T3, beeinflussen sehr stark, wie viel Insulin Deine Zellen aufnehmen können. Sowohl zu niedrige als auch zu hohe T3-Spiegel sind mit einer verminderten Insulinempfindlichkeit verbunden.1, 2 Du weißt ja bereits, dass dies Dein Risiko für eine Insulinresistenz erhöhen kann.

Bei Hashimoto kommt es durch die autoimmune Reaktion und den Angriff auf die Schilddrüse durchaus zu T3-Werten, die zu hoch und bald darauf zu niedrig sind. Aufgrund dieser T3-Schwankungen, die mit Hashimoto einhergehen können, ist die Entwicklung einer Insulinresistenz begünstigt.

Bei einer verschlechterten Insulinempfindlichkeit kann aber auch die Schilddrüsenhormonproduktion leiden. Die Leber wandelt T4 (die Speicherform des Schilddrüsenhormons) in die aktive Form T3 um. Eine Insulinresistenz kann diese Fähigkeit der Leber einschränken. Sehr viele Menschen, die von Hashimoto oder auch einer Schilddrüsenunterfunktion betroffen sind, haben mit einer Umwandlungsproblematik von T4 in T3 zu tun.

Bis zu 50 Prozent der Hashimoto-Patienten leiden an einer schlechten Kohlenhydratverträglichkeit.3 Dies bedeutet, dass bei Hashimoto-Patienten häufig kurz nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ein signifikanter Anstieg des Blutzuckerspiegels auftritt. Ein plötzlicher Anstieg der Glukose löst die Freisetzung von überschüssigem Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Der Blutzucker wird dadurch manchmal “überkompensiert”, sodass eine Unterzuckerung gar nicht selten die Folge ist. Das scheinbar unkontrollierbare Schwanken zwischen Unterzucker und zu viel Glukose im Blut nennt die Medizin “Blutzuckerschwankungen” und sie tragen zur Entwicklung einer Insulinresistenz bei.

Kurz gesagt: mit Hashimoto hast Du größere Chancen, eine Insulinresistenz zu entwickeln. Außerdem – wenn Du noch kein Hashimoto hast – kannst Du durch eine Insulinresistenz Dein Risiko, an Hashimoto zu erkranken, erhöhen.

Teufelskreis Insulinresistenz

Kennst Du den Teufelskreis der Insulinresistenz?

Es fängt ziemlich berechenbar damit an, dass Du Hunger hast. Vielleicht früh am Morgen, gleich nach dem Aufwachen. Vielleicht spürst Du es eher am Nachmittag. Es ist auch nicht irgendein Hunger, denn es fühlt sich gleich ziemlich dringend an. Wenn Du nicht sofort etwas isst, kannst Du für nichts garantieren. (Vielleicht übertreibe ich ein wenig, aber bei mir war das in der Vergangenheit so. Ich erinnere mich noch gut.)

Da es sich so dringend anfühlt – eine echte Notfallsituation sozusagen – , schaust Du nach schnellen Energielieferanten. Und da sind sie, immer zur Stelle: schnelle Kohlenhydrate (meistens mit viel Zucker), die Dich ratz fatz glücklich machen und Dir Energie geben.

Dein Körper merkt schon beim ersten Bissen, was da kommt: Kohlenhydrate, Zucker! Wir sind gerettet! Jetzt nur noch Insulin ausstoßen, damit das wertvolle Gut auch genutzt werden kann. Oh, da scheinen viele Kohlenhydrate anzukommen. Wir brauchen viiieeel Insulin. Los geht’s!

Die Zellen, an deren Türen nun Insulin und Glukose Hand in Hand klopfen, haben zwar Hunger auf Energie, aber sie können Glukose einfach nicht mehr ertragen und schließen ihre Türen nicht auf.

Okay, dann war das wohl zu viel Zucker oder zu viele Kohlenhydrate. Dafür gibt es einen hilfreichen Mechanismus in Deinem Körper: die Leber kann den Überschuss an Glukose umwandeln und – nun als Fett – einlagern. Damit ist der Blutzuckerspiegel wieder im normalen Bereich. Puh!

…aber was ist aus den Zellen geworden, die nach Energie gerufen haben?

Richtig, sie sind immer noch hungrig und rufen wieder. Du bekommst Hunger.

Teufelskreis Insulinresistenz
Bild: Genuss und Glück, Mickley

Wie Gluten zu dem Schlamassel beiträgt

Bei der Insulinresistenz reden wir also von unkontrollierbarem Hungergefühl und gleichzeitig ungedecktem Energiebedarf für unsere Zellen. Das Ergebnis ist: wir nehmen zu, speichern Energie (in Form von Fett), aber diese Energie ist unerreichbar für unseren Organismus. Wir fühlen uns schlapp.

Aber wusstest Du, dass Gluten hier wiederum eine Sonderrolle zukommt?

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Gluten in unserem Körper das Sättigungshormon Leptin durcheinander bringt.4 Normalerweise steigt der Leptinspiegel an, je mehr wir essen. Dies wird von den Zellen über sogenannte Leptinrezeptoren registriert. Über diese Rezeptoren kommt Leptin in unsere Zellen und übermittelt Signale, dass die Nahrungsaufnahme gedrosselt werden kann. Gluten – so beschreibt es die Studie – verhindert, dass sich Leptin an die Leptinrezeptoren bindet. Das bedeutet, das Sättigungssignal kommt nicht an. Wir essen weiter.

Wenn Leptin nicht richtig an den Leptinrezeptor binden kann, sprechen wir von “Leptinresistenz”, einem Hauptrisikofaktor für Insulinresistenz.

Ist Dein Blutzucker im Gleichgewicht?

Wenn Du eine Diabetes-, Prädiabetes- oder Insulinresistenz-Diagnose bekommen hast, weißt Du wahrscheinlich schon, dass Dein Blutzucker nicht im Gleichgewicht ist.

Wenn Du “nur” Hashimoto hast, kann es sein, dass – wie oben erläutert – Du es auch mit einem schwankenden Blutzuckerspiegel zu tun hast. Im Frühstadium von Hashimoto kommt es häufig zu niedrigen Blutzuckerspiegeln. Niedriger Blutzucker führt dazu, dass wir unbedingt etwas essen wollen. Neben dem gesteigerten Risiko, eine Insulinresistenz oder Diabetes zu entwickeln, kann er zu einem Aufflammen der Hashimoto-Erkrankung (oder anderer Autoimmunerkrankungen) führen.5

Kennst Du die folgenden Symptome eines niedrigen Blutzuckerspiegels?

  • Du hast ein unbändiges Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln.
  • Du bist gereizt oder benommen, wenn Du eine Mahlzeiten verpasst.
  • Du bist abhängig von Koffein.
  • Du isst, um wach zu werden.
  • Du fühlst Dich wackelig, nervös und zitterst.
  • Du spürst eine innere Nervosität oder Unruhe.
  • Du bist vergesslich.
  • Du siehst mitunter nur verschwommen.
  • Du fühlst einen “geistigen Nebel”.
  • Du hast häufig kalte Hände und Füße.

Und jetzt die Symptome eines erhöhten Blutzuckerspiegels:

  • Du fühlst Dich müde, nach dem Essen und allgemein.
  • Du spürst anhaltenden Hunger.
  • Du hast oft Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel (auch nachdem Du sie schon gegessen hast).
  • Du brauchst bei jeder Mahlzeit eine süße Nachspeise.
  • Du misst bei Dir einen Taillenumfang gleich oder größer als der Hüftumfang.
  • Du gehst häufig Pipi machen.
  • Du hast vermehrt Appetit und Durst.
  • Du hast Schwierigkeiten beim Abnehmen.

Wie kannst Du Deinen Blutzucker wieder ins Gleichgewicht bringen?

Es ist wirklich wichtig, dass Du Deinen außer Rand und Band geratenen Blutzucker wieder in gesunde Bahnen lenkst. Hier sind meine wichtigsten Tipps:

  • Arbeite gemeinsam mit Deinem Therapeuten oder Arzt darauf hin, Deine Schilddrüsenhormone zu optimieren. Bei Hashimoto ist oft die Gabe von medikamentösen Hormonen erforderlich. Lies in diesem Artikel mehr darüber.
  • Verbanne verarbeitete Lebensmittel aus Deiner Ernährung. Sie liefern meistens viel zu viele Kohlenhydrate und Zucker.
  • Verabschiede Dich von Lebensmitteln, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen.
  • Streiche gleich jetzt glutenhaltige Speisen von Deinem Speiseplan.
  • Trinke möglichst nur reines Wasser. Das hilft Deinen Nieren, überschüssigen Blutzucker durch den Urin auszuspülen. Zuckerhaltige Getränke dagegen erhöhen Deinen Blutzuckerspiegel unnötig.
  • Mache Sport, denn durch das wiederholte Bewegen Deiner Muskeln wird eine Möglichkeit eröffnet, den Blutzucker ohne Insulin in die Zellen zu transportieren. Auf Englisch heißt dieses Phänomen NIMGU (non-insulin mediated glucose uptake).6 Aber: Übertreibe es beim Sport bitte nicht.
  • Lerne, mit Deinem täglichen Stress umzugehen. Stress führt zur Freisetzung von Cortisol und dies wiederum kann den Insulinspiegel stören und gleichzeitig den Appetit und das Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln steigern. Über den Zusammenhang zwischen Hashimoto und Stress habe ich hier geschrieben.

Identifiziere Deine Auslöser für Gewichtszunahme und Müdigkeit mit meiner Hashimoto-Checkliste

Überlegst Du manchmal, woran es liegen könnte, dass Du Dich mit Hashimoto (oder seit Hashimoto?) häufig so müde fühlst und auch stetig an Gewicht zunimmst? Das kann ganz viel mit Deinem schwankenden Blutzucker zu tun haben.

Ich habe ganz gewöhnliche Auslöser dafür in meiner gratis Hashimoto-Checkliste zusammen gestellt! Hier findest Du die fünf wichtigsten und alltäglichen Dinge, die bei Hashimoto einen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Vielleicht erkennst Du darin ein paar Anregungen für Deine eigene Reise zu mehr Lebensfreude?

1 K. Kapadia et al 2012. Association between altered thyroid state and insulin resistance
2 G. Brenta 2011. Why Can Insulin Resistance Be a Natural Consequence of Thyroid Dysfunction?
3 M. Gierach et al 2012. Hashimoto’s thyroiditis and carbohydrate metabolism disorders in patients hospitalised in the Department of Endocrinology and Diabetology of Ludwik Rydygier Collegium Medicum in Bydgoszcz between 2001 and 2010.
4 T. Jönsson et al 2015. Digested wheat gluten inhibits binding between leptin and its receptor.
5 Functional Health News Internetseiten 2014. Blood sugar major player in Hashimoto’s hypothyroidism.
6 Du kannst zu diesem Thema in Zukunft weitere Beiträge von mir erwarten. Wenn Dich das Thema interessiert, kannst Du hier schon einmal einen Artikel auf Englisch lesen: https://drewsdailydose.com/post/118773210123/how-exercise-can-prevent-manage-and-reverse-type

Foto: Boba Jovanovic @ Unsplash

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Weniger ist mehr – gerade beim Sport

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Zu wenig Bewegung und Sport führt auf Dauer zu verschiedensten Problemen, einschließlich Übergewicht und Müdigkeit oder Energiemangel. Wusstest Du, dass das Gegenteil – also zu viel Sport – Dich auch müde und dick machen kann? Und was heißt eigentlich “zu viel Sport”?

Sport ist gesund und weniger ist oft mehr
Foto: bruce mars @ Unsplash

Wir sind für ein Leben in Balance gemacht

Du weißt es vielleicht: mein Rezept für optimale Gesundheit und maximale Lebensfreude ist es, mich an der menschlichen Natur zu orientieren. Das ist das Erfolgsmittel für mich selbst und für meine Klienten (die meisten sind übrigens Frauen).

Den homo sapiens – unsere “Art” ist also meine Messlatte – gibt es schon viele hunderttausende von Jahren. Wir konnten diese ganze lange Zeit überleben, weil wir optimal an unsere Umgebung angepasst waren. Und diese Anpassungen tragen wir als moderne Menschen immer noch in uns. In diesem Artikel hatte ich dazu viele Hintergrundinformationen geliefert.

Im Prinzip sind wir für ein Leben in Balance gemacht. Das betrifft zum Beispiel den Schlaf-Wach-Rhythmus, Nahrungszufuhr und Fastenpausen genauso wie Ruhephasen, die sich mit bewegungsintensiven Phasen abwechseln.

Uns geht es nicht besonders gut, wenn wir nicht in diesem Gleichgewicht leben können. Außerhalb unserer Balance haben es Krankheiten – akute wie auch chronische – viel leichter, uns anzugreifen und uns das Steuer für unsere eigene Gesundheit aus der Hand zu nehmen.

Auf der anderen Seite befinden wir uns im sogenannten “Flow”, wenn unsere Fähigkeiten auch unseren Aufgaben entsprechen. Und umgekehrt. Der Flow ist so etwas, das wir vielleicht gar nicht kennen. Oder doch: aus unserer Jugend. Alles fühlte sich so leicht an und wir hatten allermeistens eine gute Zeit, obwohl wir sicher bestimmte Aufgaben erledigen sollten. Schmerzhafte Phasen gab es auch, aber sie machten nicht den Hauptteil unseres Lebens aus.

Ein kurzer Einblick in das sportliche Leben unserer Vorfahren

Schauen wir gemeinsam auf das Trainingsprogramm unserer Vorfahren aus der Steinzeit: ehrlich gesagt, hatten unsere Urahnen gar kein Trainingsprogramm. Sie lebten, um sich zu bewegen und bewegten sich, um zu leben. Es gab keinen Personal Trainer, keinen Gesundheits-Coach und keinen Trainingsplan, der sie täglich oder auch “nur” ein paar Mal pro Woche dazu anhielt, ein Fitness-Programm zu durchlaufen.

Sie gingen aber fast täglich auf Nahrungssuche, legten dabei mittlere Strecken zurück und waren somit fast den ganzen Tag in Bewegung. Vielleicht haben sie sich auch eine neue “Bleibe” gesucht oder bauten diese aus Ästen, Moos und anderen natürlichen Rohstoffen. Wir können also mit ziemlicher Sicherheit annehmen, dass wir Steinzeitmenschen den ganzen Tag in Aktion waren. Zugegeben, das war eine gemäßigte Bewegung, die wir heute bestimmt nicht als Sport bezeichnen würden.

Außerdem gehen wir davon aus, dass der homo sapiens damals ziemlich stark war. Wie sonst hätten die damaligen Frauen und Männer schwere Dinge heben können? Denn das war ebenfalls an der Tagesordnung, wenn auch nicht jeden einzelnen Tag… beispielsweise schleppten die Menschen das erlegte Großwild zur Feuerstelle oder trugen einen Baumstamm oder einen Felsbrocken zum Absichern einer Behausung. Oder noch einfacher: sie mussten damals vielfach ihr eigenes Körpergewicht tragen, beim Erklettern von Bäumen, Bergen oder Felsen. Vielleicht stimmst Du mit mir überein, wenn ich diese Komponente des steinzeitlichen Trainings-Programms gern mit dem Krafttraining aus unserer modernen Zeit vergleiche?

Der dritte Aspekt – neben gemäßigter Bewegung über den ganzen Tag hinweg und regelmäßigen Krafttrainings – waren in unserer Vorzeit regelrechte Sprint-Sessions. Ja, Sprints. Das Leben war nicht immer leicht: wenn man Hunger hatte, fehlte der Supermarkt und Beutetiere waren nicht eingezäunt. Man musste also auf die Jagd gehen. Während der Jagd war es hilfreich, mitunter sehr schnell rennen zu können, um Tiere zu erlegen. Auf der anderen Seite gab es auch Tiere, vor denen wir Steinzeitmenschen besser selbst im Sprint davonrannten, um nicht selbst zum Abendessen zu werden. Sprints gab es also im Rahmen der Jagd, einmal als Jäger, ein anderes Mal als Gejagter. Gab es das jeden Tag? Mit Sicherheit nicht! Aber es war nötig zum Leben.

Unser Bewegungsleben ist aus der Balance geraten

Wie sieht im Vergleich dazu unser modernen Bewegungs- und Sport-Alltag aus?

Wir müssen nicht mehr selbst jagen, denn wir können unsere Lebensmittel bequem im Supermarkt oder über das Internet erwerben. Dagegen haben wir eine indirekte Beziehung zum “Jagen und Sammeln”: durch unseren – meist sitzenden – Job verdienen wir das nötige Geld, um uns im Tausch dafür wieder die Ernährung zu sichern.

Unser Alltag sieht oft so aus, dass wir uns morgens aus dem Bett quälen, an den Frühstückstisch setzen und ein vorbereitetes Frühstück (Brot, Brötchen, Müsli, was auch immer) zu uns nehmen. Danach setzen wir uns nicht selten in unser Auto, um eine beliebige Strecke sitzend zurück zu legen, sodass wir am Arbeitsplatz ankommen. Unser Arbeitsplatz ist in den allermeisten Fällen ein Schreibtisch mit Computer und Monitor und die Erledigung unserer Arbeit erfordert “Köpfchen” aber nicht unbedingt auch einen beschleunigten Herzschlag. In der Mittagspause bewegen wir uns etwas, nämlich zur Kantine. Dort sitzen wir uns genießen das Essen sowie das Gespräch mit unseren lieben Kollegen. Nach weiteren Stunden der Arbeit gehen wir schnell zum Auto und fahren zum Fitness-Studio.

Immerhin haben wir ein schlechtes Gewissen, den ganzen Tag uns noch nicht ausreichend bewegt zu haben. Deswegen kommen wir jetzt so richtig ins Schwitzen, zum Beispiel beim Spinning oder Crossfit-Training. Das halten wir eine Stunde durch, setzen uns wieder ins Auto, um zu Hause auf dem Sofa den Abend ausklingen zu lassen.

Behalte bitte im Hinterkopf, dass wir genetisch immer noch Steinzeitmenschen sind. Die Methode, den ganzen Tag quasi keine Bewegung zu haben und eine oder zwei Stunden pro Tag intensiv zu trainieren, ist komplett gegen unser Design. Der Grund: es fehlt im Prinzip die Ausgewogenheit und das Ausschöpfen des gesamten Bewegungsspektrums.

Warum zu viel Sport wirklich zu viel ist

Und jetzt kommt’s: im oben beschriebenen Muster-Ablauf eines modernen Menschen-Tags handelt es sich auf jeden Fall im zu viel Sport. Aber wie kann das sein? Schließlich ist doch eine Stunde Sport am Tag gegen acht Stunden sitzende Tätigkeit ziemlich wenig, oder?

Wenn wir den Blick auf den gesamten Menschen richten, dann finden wir die Lösung. Denn die beiden Extreme – keine Tätigkeit und dann intensivster Sport in einer täglichen Stunde – gehören nicht in unsere menschliche “Bedienungsanleitung”.

Schauen wir in diesem Beitrag auf die Sportkomponente. Um Muskeln aufzubauen, muss ich einen starken Reiz ausüben. Dieser Reiz – so er denn einen Effekt haben soll – sollte dabei durchaus über Deine Komfortzone hinaus gehen. Der Körper registriert dies und bereitet sich nach dem Training auf den nächsten derartigen Reiz vor. Das bedeutet, dass Du am besten Deinem Körper die notwendige Zeit gibst, sich anzupassen. Zum Beispiel durch Muskelwachstum.

Im Grunde ist Sport in diesem Sinne ein Stressor für unser System. Erinnerst Du Dich noch an meinen Artikel über den Zusammenhang zwischen Hashimoto und Stress? Dort ging es darum, wie chronischer Stress der Gesundheit schadet. Wenn wir heute “Gesundheits-Sport” diskutieren, ist mir diese Unterscheidung sehr wichtig.

Ein gesunder Stressor ist immer noch ein Stressor. Aber er liefert eben nicht die chronische Komponente und dadurch führt er zu einer gewollten Anpassungsreaktion unseres Körpers: wir werden mithilfe dieses Stressors stärker.

Ein chronisches Trainingsmuster verlangt zu häufig zu intensives und zu lang andauerndes Trainieren, ohne die notwendigen Erholungspausen anzubieten. Dadurch werden Muskeln nicht auf- sondern auf längere Sicht abgebaut. Die chronische Anforderung von Cortisol (die ganz normal bei Stress ist) führt sogar dazu, dass solche Sportler nicht abnehmen können und oftmals sogar an Fett zunehmen. Manche haben obendrein prädiabetische Blutwerte – einerseits ein Zeichen unpassender Ernährung und andererseits begünstigt durch ein chronisches Trainingsmuster.

Genieße Deinen Sport und Deine Sportpausen

In unserer modernen Welt haben wir oft eine verschobene Vorstellung einer gesunden Bewegungsweise und eines gesunden Sportpensums. Wenn wir uns wieder mehr an unserer eigenen – menschlichen – Natur orientieren, haben wir die Chance, ein großes Stück Wohlbefinden zurück zu erlangen.

Nimm’ nicht den Sport dafür, Deine verzehrten Nahrungsmittel “wegzutrainieren”. Nimm ihn vielmehr dazu, stärker zu werden. Trainiere intelligent:

  1. Bewege Dich moderat über den ganzen Tag verteilt und vermeide lange Phasen der Untätigkeit. Suche immer wieder Bewegungspausen, gerade wenn Du eine sitzende Tätigkeit ausübst.
  2. Trainiere hart, intensiv, aber halte es kurz. Krafttraining, zum Beispiel mit dem eigenen Körpergewicht kannst Du zwei oder maximal dreimal pro Woche durchführen. Eine halbe Stunde reicht dabei.
  3. Nutze die gewonnene Zeit zum Entspannen. Wie wäre es mit einem gemütlichen Spaziergang nach dem Abendessen?
  4. Dich reizen Sprint-Trainings? Nur zu! Gehe sie an, wenn Du Dich maximal energiegeladen fühlst. Vielleicht alle sieben bis zehn Tage? Wenn Dir die Energie fehlt, verschiebe die Session getrost auf die nächste Gelegenheit.
  5. Achte bei allen Bewegungen und Sportübungen auf Deinen Körper. Hole Dir Hilfe, wenn es bei natürlichen Bewegungen schmerzt.

So wirst Du auch im Bereich Sport und Bewegung die Expertin und der Experte für Dich selbst. Kein Gesundheits-Coach, kein Personal Trainer und kein Trainings-Plan kann Dir wirklich genau sagen, wie intensiv Du trainieren kannst. Höre auf Dein Körpergefühl und Deine Intuition!

Beobachte Dich selbst, wie Du langsam aber sicher stärker wirst – obwohl oder gerade weil Du Dir mehr Pausen gönnst.

Finde Deine Auslöser mit meiner Hashimoto-Checkliste

Zu viel Sport bedeutet chronischen Stress für Deinen Körper. Und dieser Faktor ist doch wirklich leicht in den Griff zu bekommen, oder? Ich hoffe, ich konnte Dir die Bedeutung eines falschen Trainingsmusters für Deine Gesundheit verständlich machen.

Wirst Du Deine Trainings-Einheiten nun ändern? Ich bin gespannt! Schreib’ mir doch mal darüber!

Möchtest Du mehr darüber erfahren, welche Aspekte Dich bei Hashimoto müde machen und zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen können? Dann ist meine gratis Hashimoto-Checkliste das Richtige für Dich! Hier habe ich die fünf wichtigsten und alltäglichen Dinge beschrieben, die bei Hashimoto einen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden haben, inklusive zu viel Sport. Vielleicht erkennst Du darin ein paar Anregungen für Deine eigene Reise zu mehr Lebensfreude?

Foto: bruce mars @ Unsplash

Einige der Links auf meinen Internetseiten können sogenannte “Affiliate-Links” sein. Das heißt, wenn Du auf solche Links klickst und den dort angebotenen Artikel kaufst, erhalte ich eine Affiliate-Provision. Für Dich ergibt sich dadurch kein anderer Preis. Unabhängig davon empfehle ich nur Produkte oder Dienstleistungen, die ich persönlich kenne und glaube, dass sie meinen Lesern einen Mehrwert bieten. Ansonsten ist Genuss und Glück frei von Werbung.

Schlechte Gewohnheiten ablegen – ganz einfach

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Gewohnheiten sind ganz normal

Jetzt mal bitte Hände hoch für alle, die das hier kennen (und leben): Osterschokoladen-Orgien, viel zu lange Fernsehsitzungen, nächtliche Workaholic-Attacken oder die regelrechte Sucht nach Stress?

Nicht alle Gewohnheiten sind eine Last. Manche helfen uns sogar, effektiv zu sein. Denken Sie zum Beispiel an das tägliche Zähneputzen… Andere regelmäßige Tätigkeiten möchten wir vielleicht loswerden, da unser Denkzentrum entschieden hat, es wäre an der Zeit.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Unser Gehirn ist fest verdrahtet, um Veränderungen zu widerstehen – das ist ganz natürlich. Deswegen lieben wir Gewohnheiten und tun uns auch schwer, schlechte Gewohnheiten abzulegen: Ein Teil des Gehirns – die Amygdala – interpretiert Veränderungen als Bedrohung für den Körper und setzt die Hormone für Angst, Kampf oder Flucht frei. Ihr Körper schützt Sie tatsächlich vor Veränderungen.

Haben Sie schon mal über die Macht der Gewohnheit nachgedacht? Welche Gewohnheiten helfen dabei, das Beste aus Ihnen herauszuholen? Und welche rauben Ihnen Kraft, sodass Sie sie besser ablegen sollten?

Foto: Micaela Parente @ Unsplash

Interessante Details zu Gewohnheiten

Wussten Sie, dass…

    • über 40 Prozent unserer täglichen Handlungen nichts weiter als Gewohnheiten sind?
    • Verhaltensweisen, die automatisch ablaufen, unsere Aufmerksamkeit nur wenig beanspruchen und so der Kopf frei bleibt für komplexere Aufgaben?
    • wir jede Gewohnheit irgendwann einmal gelernt haben und diese immer wieder mit ihren Auslösern verbinden?
    • Automatismen immer ein bestimmtes Bedürfnis befriedigen und wir jedes Mal dafür belohnt werden, wenn wir das Bedürfnis erfüllt haben? Deshalb zahlt es sich aus, gesunde Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren.
    • Gewohnheitsänderungen lange dauern? Also genehmigen Sie sich Zeit.

Beim letzten Punkt lohnt es sich für Detailverliebte, noch genauer hinzusehen. Viele Menschen glauben, wir können innerhalb weniger Tage – sagen wir drei Wochen – neue Gewohnheiten aufbauen oder schlechte Gewohnheiten ablegen. Wobei: sind drei Wochen wirklich eine kurze oder eine lange Dauer? Das kommt wohl auf die Betrachtungsweise an…

Das Thema wurde 2009 von einer Gruppe Forscher ganz wissenschaftlich untersucht. Sie können die Studie hier nachlesen. Demnach ist die Anzahl der Wiederholungen, die gebraucht werden, um sich etwas neues anzugewöhnen, ganz unterschiedlich. Die Wissenschaftler beobachteten Erfolgsgeschichten, die innerhalb von 18 bis 254 Tagen Ergebnisse erzielten. Wenn das mal keine erstaunliche Bandbreite ist! Das mediale Mittel waren damals 66 Tage.

Denken Sie daran: Wie lange genau Sie brauchen werden, können auch nur Sie selbst bei sich feststellen. Ich habe ein paar Tipps für Sie, die Ihnen den Prozess erleichtern.

1. Ja zur Veränderung sagen

Meine zehn Tipps, um schlechte Gewohnheiten abzulegen

1. Ja zur Veränderung sagen

Sie haben das Steuer in der Hand und kontrollieren Ihre Gewohnheiten, nicht umgekehrt. Machen Sie sich immer wieder klar, dass Sie der einzige Mensch sind, der Ihr Leben ändern kann.

Foto: Ameer Basheer @ Unsplash

2. Auslöser erkennen

Die Gewohnheit selbst – also das “Was” – ist Ihnen vielleicht schon klar. Ein wichtiger Aspekt auf dem Weg der Änderung einer solchen ist ihr Kontext. Das heißt: in welchem Zusammenhang fällt es Ihnen besonders schwer, eine schlechte Angewohnheit sein zu lassen? Ist es ein bestimmter Kollege oder Bekannter, in dessen Gesellschaft Sie leichtfertig Ihr Fitness-Training beträchtlich abkürzen? Wann können Sie süßen Snacks einfach nicht widerstehen? Wo ist es am schwierigsten, diese Tasse Kaffee abzulehnen? Wie scheint der Tagesablauf bei Ihnen zu Hause Ihre eigenen Bemühungen und Ziele zu sabotieren? Warum denken Sie, kommen Sie immer wieder zu genau dieser Gewohnheit zurück? Was steckt überhaupt hinter dieser Gewohnheit? Woran halten Sie fest? Warum hat es diesen enormen Einfluss auf Sie und Ihr Leben? Ist es ein Ersatz oder eine Entschuldigung für etwas anderes in Ihrem Leben?

Foto: Emily Morter @ Unsplash

3. Die Absicht mitteilen

Informieren Sie Ihren Partner, Ihre Partnerin oder ein paar gute Freunde über Ihre Absicht und holen Sie sich Unterstützung. Dabei nutzen Sie die sogenannte soziale Motivation.

Betrachten Sie es als eine unterstützende Gruppe, die Ihnen hilft, Ihr Ziel im Auge zu behalten. Ihr Erfolg ist letztendlich Ihre Anstrengung und Ihr Engagement, aber es hilft immer zu wissen, dass Sie eine Menschenmenge (oder sogar einen guten Kumpel) haben, die Sie anfeuert.

4. Sorgfältig planen

Überlegen Sie sich Strategien, um der Versuchung zu widerstehen.

Sie haben den Kontext bestimmt (Tipp 2), jetzt geht es um ein “Gegenmittel”: Vielleicht ist es eine andere Hauptspeise beim Mittwochmittagessen mit Ihren Freunden? Vielleicht ist es die nachdenkliche, aber ungezwungene Art, das Feierabend-Bier abzulehnen, oder eine gute Ausrede, um Ihr Training auf eine passendere Tageszeit umzustellen? Sie können sich auch ein paar Sätze auf Band sprechen, um sie selbst in einer kritischen Situation anzuhören. Oder auch – wenn Sie eher hart im Nehmen sind – eine Rede, in der Sie sich selbst am Schlafittchen packen, was meinen Sie? Was passt für Sie am besten, um sich vom eingefahrenen Weg fernzuhalten?

Foto: Hal Gatewood @ Unsplash

5. Aber bitte planen Sie nicht zu viel

Manchmal stecken wir so viel Energie in die Planung, dass unsere Kraft damit schon aufgebraucht ist; der eigentliche Schritt, eine schlechte Gewohnheit aufzugeben, wird wieder verschoben. Wie viele von uns kreisen seit Wochen, Monaten oder Jahren in diesem Muster, ohne wirklich auszubrechen? Nehmen Sie sich den nächsten Moment, beißen Sie in den sauren Apfel und sagen Sie, dass Sie sich mit den auftretenden Schwierigkeiten befassen werden. Entscheiden Sie sich jetzt und heute, sich nicht der Gewohnheit hinzugeben und seien Sie bereit, morgen dasselbe zu sagen. So fängt es an.

6. "Schlecht" gegen "gut" austauschen

Finden Sie Alternativen, um schlechte Angewohnheiten durch gute (gesunde) zu ersetzen.

Klingt einfach, ist es auch: Stellen Sie sich Wasserflaschen an die Stelle, an der sonst der Bierkasten auf Sie wartet. Lassen Sie den Einkauf von Ihrem Nachbarn erledigen, der dann garantiert keine Süßstückchen mitbringt und essen Sie bei Lust auf etwas Süßes einfach ein Stückchen Obst. Programmieren Sie Ihren Internet-Router so, dass er sich eine halbe Stunde vor der definierten Schlafenszeit selbst ausschaltet und legen Sie schon Ihr Tagebuch für die abendliche Reflektion bereit. Was fällt Ihnen noch ein?

7. Erfolge visualisieren

Stellen Sie sich mehrmals täglich vor, wie es sich anfühlt, die schlechte Gewohnheit schon abgestellt zu haben. Das programmiert Ihr Unterbewusstsein auf Erfolg.

8. Rückschläge gehören dazu

Wenn es einmal nicht so laufen sollte, wie geplant, bestrafen Sie sich nicht! Lernprozesse finden dann am besten statt, wenn wir sehen, was falsch lief. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, alles zu analysieren anstatt sich selbst auszuschimpfen. Was hat Ihrer Meinung nach den Fehler ausgelöst, sei es ein schwacher Moment, eine unüberlegte Entscheidung oder eine selbstsabotierende Handlung? Was denken Sie über Ihre Routine – würde es helfen, sie zu ändern? Benötigen Sie neue Strategien, eine Neuausrichtung der Lebensprioritäten oder eine tiefere Überlegung darüber, was die Gewohnheit verstärkt?

9. Selbstlob

Vergessen Sie nicht, aus Ihren Erfahrungen zu lernen und feiern Sie Ihre bisherigen Erfolge.

Gehen Sie aber vorsichtig mit der Idee der „Belohnung“ um. Belohnungen können – genau wie energiezehrende Planungen (Tipp 5) – uns zu sehr ablenken und uns entgleisen lassen. Eine schlechte Angewohnheit abzulegen erfordert immer Besinnung, Disziplin, neue (bessere) Angewohnheiten und die tägliche Praxis. Belohnungen sind zwar ein guter Muntermacher, wenn Sie sie brauchen, bewirken aber nicht viel, um den eigentlichen Prozess zu unterstützen. Sie können auch andere Anreize schaffen, die gesundheitsorientiert sind: Entwerfen Sie einen Tag zum gesunden Genießen, wie auch immer das für Sie aussehen mag.

10. Erfahrungen sammeln

Ich bin der Meinung, dass wir in Bezug auf die eigene Gesundheit nie am Ziel sein können. So viele Dinge wirken auf uns ein und erfordern ein ständiges Anpassen unserer Richtung, im Kleinen wie im Großen. Eine gute gesundheitliche Entscheidung bedeutet, jeden Morgen aufzustehen und das „Richtige“ für den eigenen Körper zu tun. Jeder Tag erfordert ein erneutes Engagement, die Bereitschaft, im Moment präsent zu sein und Verantwortung für sich selbst zu übernehmen. Aber Sie können viel aus Ihren eigenen Erfolgen lernen: Wie haben Sie mit sich selbst geredet, dass Sie dieses Wochenende tatsächlich ins Fitnessstudio gegangen sind? Wie konnten Sie den Stress während des wirklich schlechten Tages letzte Woche loslassen? Was haben Sie heute Morgen gemacht, als Sie wie immer Ihren Morgenkaffee mit einem Stück Kuchen zu sich nehmen wollten, es aber nicht taten? Wenn Sie wissen, was Sie in der Vergangenheit getan haben, um Versuchungen zu widerstehen, können Sie Ihren Werkzeugkasten an Strategien aufbauen und sich in weniger schönen Momenten versichern, dass Sie das Zeug dazu haben, die Gewohnheit aufzugeben.

Fazit

Gewohnheiten ändern sich nicht nebenbei. Es ist harte Arbeit und es ist wichtig, dranzubleiben. Zuerst bedarf es einer bewussten und motivierten Anstrengung. Mit der Zeit wird der Prozess immer mehr automatisch, Ihre alte Routine verliert die Verbindung mit dem Kontext und dem Ergebnis – Sie haben erfolgreich eine schlechte Gewohnheit abgelegt. Glückwunsch!

Brauchen Sie Unterstützung beim Verlernen schlechter Gewohnheiten? Schauen Sie sich meinen 21-Tage-Kurs an, der Sie auf dem Weg in Richtung gesunde Gewohnheiten unterstützt.

Fotos: JESHOOTS, Micaela Parente, Ameer Basheer, Emily Morter, Hal Gatewood @ Unsplash

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Mein perfekter Morgen

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Jetzt wird’s persönlich

Seit ich mich vor einigen Jahren auf die Reise zu mehr Gesundheit machte, lasse ich mich immer wieder von Menschen und ihren Geschichten inspirieren. Heute möchte ich einmal mehr von mir erzählen. Es geht darum, wie ich meinen Morgen verbringe. So kann ich mich Ihnen ein bisschen besser vorstellen oder vielleicht meinen Lesern Anregungen geben auf dem Weg zu einem Leben mit Genuss und Glück.

Ich habe eine Morgenroutine entwickelt, die mich schon beim Einschlafen die Vorfreude auf den nächsten Morgen spüren lässt. Dadurch ist nicht automatisch jeder Morgen genau gleich, es gibt aber einige Elemente, mit denen ich sehr gerne in meinen Tag starte.

Foto: Genuss und Glück, Mickley

Meditation – die Stille in mir selbst genießen

Jeden Morgen – am liebsten im Dunkeln – meditiere ich, etwa zehn Minuten lang. Ich bin dabei ganz bei mir selbst und versuche, mich auf den Atem zu konzentrieren. Das ist nicht immer leicht, denn schon am frühen Morgen schwirren mir alle möglichen Dinge im Kopf herum: was gestern passiert ist, welche Gespräche ich geführt habe; was heute ansteht, was ich mir vornehme für den Tag; was mich generell beschäftigt… und dann denke ich natürlich auch: bitte verschwinde wieder, oh Du Gedanke! 😉

Nicht immer – aber immer öfter – schaffe ich es tatsächlich, das “Nichts” zu spüren. Meine Seele fühlt sich dabei ganz leicht an. Zugegeben, es ist schwierig zu beschreiben.

Das Meditieren habe ich schon vor längerer Zeit begonnen. Am Anfang fiel es mir unheimlich schwer, meine automatisch aufkommenden Gedanken freundlich aber bestimmt wieder wegzuschicken und mich einfach auf meinen Atem zu konzentrieren. Es hilft mir heute, gleich am Morgen zu meditieren, in Stille und in Dunkelheit (wenn die Sonne noch nicht aufgegangen ist). Auch hilft es mir, meinen Atem mit bestimmten Wörtern zu verbinden. So kann ich beispielsweise “Liebe” einatmen und “Zufriedenheit” ausatmen. Diese Wörter helfen mir, an nichts anderes zu denken.

Nach dem Meditieren bin ich immer sehr froh und fühle mich leicht und erholt, bereit für den nächsten Punkt meines perfekten Morgens.

Positive Gedanken geben mir Kraft

Ich habe Ziele im Leben, die sich jeden Tag ändern können und trotzdem in der Regel die gleiche Richtung behalten. Manche Menschen reden hierbei von “Vision”. Wir können es aber auch einfach langfristige Ziele nennen. Mein übergeordnetes Ziel ist es, chronisch kranken Menschen mehr Gesundheit und Wohlbefinden zu ermöglichen.

Aus dieser Vision heraus habe ich für mich erreichbare – kurzfristigere – Ziele formuliert. Zum Beispiel entwickle ich gerade einen neuen Online-Kurs, um mehr Menschen zu erreichen und ihnen zu ermöglichen, mit mir zusammen ein paar Schritte in Richtung Gesundheit und Wohlbefinden zu gehen.

Solche Ziele – und auch die Aufgaben, die damit zusammen hängen, formuliere ich ganz konkret immer wieder, jeden Morgen. Die Idee dahinter ist, dass ich sie dadurch immer in meinem Hinterkopf habe und auch mein Handeln im Alltag automatisch darauf ausrichte. Ich muss sagen: es funktioniert.

Dazu nutze ich auch die Visualisierung: ich stelle mir ganz konkret vor, wie es ist, ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Ich spüre es quasi, wie es sich anfühlt, bereits dort zu sein. Zum Beispiel male ich mir aus, richtige Klimmzüge zu schaffen. Welche Muskeln werden angesprochen, wie schiebe ich mein Kinn ganz langsam über die Stange und wieviel Kraft brauche ich dafür in den Armen, Schultern und im Rücken? Wie ist es, wenn ich mir selbst danach auf die Schultern klopfe?

Foto: Hannah Olinger @ Unsplash

Ich schreibe Tagebuch

Das kennen Sie bestimmt: Sie schauen in ein Fotoalbum und fühlen sich sofort zurück versetzt in die damalige Zeit. Um das zu können, müssen Sie aber im jeweiligen Moment daran denken, ein Foto aufzunehmen. (Oder Sie haben jemanden, der dies für Sie tut.) So ähnlich ist es mit einem Tagebuch.

Jeden Morgen nehme ich mir etwas Zeit, über den vergangenen Tag nachzudenken und die wichtigsten Dinge kurz aufzuschreiben. Dabei kann ich bestimmte Momente von gestern noch einmal durchgehen und über sie nachdenken. Ich lobe mich auch explizit für positive Erlebnisse oder Ergebnisse. Ebenso schreibe ich kurz auf, was als nächstes auf mich wartet und was am kommenden Tag wichtig für mich ist.

So kann ich rückblickend viel besser nachvollziehen, welche Entwicklungen ich durchlaufen habe, welche Schwierigkeiten ich meistern konnte und was mich zum Lachen gebracht hat.

Foto: David Iskander @ Unsplash

Ich lese

Der Morgen ist genau für mich bestimmt. Ich tue das, was ich wichtig finde und was ich brauche, um mich weiter zu entwickeln. Dazu gehört für mich ganz selbstverständlich auch das Lesen.

Ich nehme mir etwa 15 Minuten jeden Morgen Zeit, ein Buch zu lesen, das mich weiter bringt: sei es Lektüre über gesundheitliche Aspekte, über Coaching-Methoden oder auch Bücher zur persönlichen Selbstentwicklung. In den 15 Minuten schaffe ich in der Regel fünf bis zehn Seiten, je nachdem, wie groß die Schrift und das Format des Buches ist. So kann ich mir wirklich einiges an Wissen aneignen.

Meine Schreibuntensilien habe ich dabei auch immer griffbereit, schon durch das vorangegangene Tagebuchschreiben. Wichtige Dinge notiere ich beim Lesen. Manchmal lese ich auch Bücher, die ganz konkrete Übungen vorschlagen, über bestimmte Situationen oder Gefühle nachzudenken und Notizen zu machen.

Es ist immer wieder sehr interessant, meine eigenen “Bücher” zu lesen, wie zum Beispiel mein Tagebuch. Erstaunlich, was sich bereits in relativ kurzer Zeit alles an Entwicklung ergibt. Es lohnt sich, darüber immer mal wieder zu reflektieren. Auch Tagebücher aus länger vergangener Zeit sind unheimlich spannend zu lesen. Es ist wie ein Besuch bei meinem früheren Ich.

Mein Morgen-Training

Als Gesundheits-Coach möchte ich anderen helfen, gesund zu werden und zu bleiben. Um das wirklich gut zu können, halte ich mich selbst körperlich fit. Es ist nicht immer leicht, im Alltag Zeit für Sport zu finden, aber wem erzähle ich das? Ich kenne niemanden, der Beruf, Familie, Haushalt und eigenes Fitness-Programm leichtfüßig miteinander vereint.

Umso dankbarer bin ich für meine Morgenroutine, die es mir erlaubt, mich schon ganz früh am Morgen um meine Fitness zu kümmern. Dabei mache ich verschiedene Übungen, jeden Tag kann es wechseln: Ausdauertraining, Krafttraining oder Sprinttraining.

Ich habe das große Glück, ein Rudergerät zu Hause zu haben. Auf dem kann ich 10 Minuten “gemütlich” Rudern oder auch Sprintübungen machen. Ich kann (meist in den Sommermonaten) einen schnellen Spaziergang draußen unternehmen oder locker Joggen. Oder ich nehme mir Kraftsportübungen vor: Liegestütze, Körperbretter, Kniebeugen funktionieren ganz ohne zusätzliche Ausstattung. Bei alldem achte ich auf die Grundsätze eines gesunden Sport-Mixes.

Mein morgendliches Sportprogramm runde ich durch ein paar Minuten Joga oder Gymnastik ab. Dadurch bleibe ich gelenkig und habe den ganzen Körper schon einmal durchbewegt. Ein tolles Gefühl!

Foto: Genuss und Glück, Mickley

Jetzt noch unter die Dusche

Gewissermaßen als Krönung gehe ich nun unter die Dusche, um mich vollständig zu erfrischen und meinen Körper so richtig auf Touren zu bringen. Das funktioniert bei mir sehr gut mit drei Minuten kalter Dusche. Ich habe mich vor einiger Zeit langsam an dieses Thema herangetastet, denn ein kalter Schauer hat zugegebenermaßen nicht so viel mit meiner “Komfortzone” zu tun. Durch Bücher wie Nie wieder krank von Wim Hof oder Better Body – Better Brain von Anja Leitz weiß ich aber um die Vorteile, habe es ausprobiert und bin überzeugt, dass es mir hilft, in den Tag zu starten und insgesamt auch gesund zu sein. Außerdem ist das Gefühl danach einfach unbeschreiblich schön! Ich wasche sogar meine Haare mit kaltem Wasser.

Wenn ich erkältet bin oder irgendwie angeschlagen, bevorzuge ich allerdings warmes Wasser, um meinen Körper nicht zusätzlich zu stressen.

Woher nehme ich die Zeit für all das?

Sie haben es gerade gesehen: mein Morgen besteht aus einem recht umfangreichen Programm. Und das alles findet noch vor dem eigentlichen Tag statt?

Ich verstehe Ihre Gedankengänge, denn genau so habe ich auch gedacht, bevor ich mich zu dieser Morgenroutine entschloss. Mein Tag ist so voll mit schönen und manchmal auch weniger schönen Tätigkeiten, dass ich abends ordentlich müde Schlafen gehe. Wenn ich jetzt noch morgens so ein Programm absolvieren muss, woher soll ich die Zeit nehmen?

Begleiten Sie mich doch bitte bei meiner Denkweise dazu: die Zeit am Morgen ist eine perfekte Zeit, um sich um sich selbst zu kümmern. Viele Menschen verbringen sie gehetzt, um den Morgen “zu meistern”, pünktlich zu frühstücken, die Kinder zu versorgen und dann selbst rechtzeitig im Büro oder am Arbeitsplatz zu sein. Diese Menschen kümmern sich dann abends um sich selbst (wenn überhaupt), wenn sie sich müde und abgearbeitet auf dem Sofa wieder finden. Da bleibt wahrscheinlich nicht viel Motivation für all die sinnvollen Dinge, die man für sich selbst tun kann.

Wie wäre es, den Morgen mit seiner Frische der eigenen Person zu widmen?

Um trotzdem ausreichend und erholsam zu schlafen, gehe ich abends dafür eine Stunde früher ins Bett. Dadurch bin ich ein “Frühschläfer” geworden, aber meine Morgenroutine ist es mir wert. Ich finde auch nicht, dass ich so ein Programm absolvieren muss sondern ich freue mich darauf, mir selbst diese Zeit zu gönnen.

Anfangs dachte ich, die morgendlichen Aktivitäten wären nicht leicht mit meiner Familie vereinbar. Meine Kinder stehen ebenfalls recht früh auf und benötigen dann meine Aufmerksamkeit. Nach ein paar Versuchen habe ich aber festgestellt, dass es überhaupt kein Problem darstellt: ich kann ihnen erklären, dass dies “Mamis Zeit” ist und sie akzeptieren dies allermeistens. Insbesondere beim Meditieren hilft es mir, völlig ungestört zu sein. Da ich die Meditation ganz an den Anfang meiner Morgenroutine gesetzt habe, kann ich ganz sicher die Stille genießen.

Nach meiner Morgenroutine bin ich erfrischt und bereit für den Tag und meine Familie. Dass es mir gut geht, spüren auch sie.

Läuft das jetzt immer so?

Meine Gedanken und Tätigkeiten am Morgen sind grob strukturiert, halten aber auch jeden Tag neue Dinge bereit: das Meditieren funktioniert unterschiedlich gut, ich visualisiere durchaus veränderliche Dinge und das Tagebuch und das Lesen zeigen mir, dass immer wieder neue Impulse ankommen, die ich verarbeite. Durch mein Sportprogramm kann ich beobachten, wie sich mein Körper und die Muskeln verändern.

Es gibt natürlich auch Tage, an denen ich besonders früh aufstehen muss, um ungewöhnliche Tätigkeiten zu erledigen, zum Beispiel eine sehr frühe Abreise aufgrund einer Dienstreise oder auch der frühe Start in den Urlaub. In diesen Fällen mache ich eine stark verkürzte Version der Morgenroutine und plane für jede Tätigkeit etwa nur eine Minute ein. Bei den Gelegenheiten, zu denen ich dies anwenden durfte, war ich erstaunt, wie “viel” ich doch jeweils schaffe und wie erfrischend auch diese kurze Routine für mich ist.

Fazit

Ich habe für mich einen tollen Weg gefunden, mich um mich selbst zu kümmern und nutze dafür die Zeit am Tag, die am besten für mich funktioniert. Inspiriert dazu hat mich übrigens das Buch “Miracle Morning” von Hal Elrod.

Welche Ziele haben Sie in Bezug auf Gesundheit und Wohlbefinden? Lassen Sie uns bei einem kostenlosen Erstgespräch “Gesundheits-Coaching entdecken” dazu austauschen!

Fotos: David Zawila, Hannah Olinger, David Iskander @ Unsplash; Genuss und Glück, Mickley

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Der gesunde Sport-Mix

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“Sport ist sozusagen ein Spiegel der Seele des Menschen: was ich im Sport bin, bin ich wirklich selbst.” [Urherber unbekannt]. In diesem sportlichen Beitrag beschreibe ich, dass Leistungssport nicht unbedingt gesund ist; und auch abseits des Leistungssports ist das Motto “viel hilft viel” gesundheitlich nicht zuträglich. Warum ist das so und was ist ein “gesunder Sport-Mix”? Lesen Sie weiter und erfahren Sie, warum und wie Sport tatsächlich ein sehr vernünftiger Versuch sein kann, sich künstlich Strapazen zu verschaffen, um der eigenen Gesundheit zu dienen.

Foto: Genuss und Glück, Mickley

Sport, ein Mittel zum Abnehmen oder Gesundwerden?

Wenn Sie abnehmen möchten, machen Sie einfach mehr Sport! Kommt Ihnen dieser Satz bekannt vor? Immerhin wurde er uns jahrelang eingebläut und vorgebetet. Diese Volksweisheit hält sich schon relativ lange, jedenfalls so lange, wie es übergewichtige Menschen gibt. Ich selbst kenne unzählige Beispiele von Männern und Frauen, die sich an diesen “Sport-Tipp” halten und unendlich viel Sport machen. Und funktioniert der Ratschlag? In den meisten Fällen nein, insbesondere wenn man langfristig beobachtet. Wenn diese konventionelle Weisheit also nicht oder nur schlecht funktioniert, dann wird es vielleicht Zeit, etwas unkonventionell zu werden…

Warum funktioniert Sport allein nicht?

Das liegt an der sogenannten Kompensationstheorie: Die Energie, die mittels kraftvoller und leidenschaftlicher Sportübungen verbrannt wird, beschert uns gleich nach dem Sport einen gesteigerten Appetit, einen verringerten Stoffwechsel sowie eine größere Wahrscheinlichkeit, Fett zu speichern. Unglaublich, oder? Das liegt daran, dass Sport, der zu häufig, zu lange und zu intensiv durchgeführt wird, unsere Stresshormone durcheinander bringt.

Das vielleicht wichtigste Stresshormon ist das Cortisol, das der menschliche Körper in der Regel selbst produziert. Ein gesunder Cortisolspiegel unterstützt die Regulierung der Energie und der Stoffwechselfunktion im Körper. Im Wesentlichen ist Cortisol ein Katalysator für Spitzenleistungen, da es Wachsamkeit, Herzfrequenz, Blutdruck und die Mobilisierung von Energie erhöht.

Auf der anderen Seite kann eine übermäßige oder chronische Cortisolausschüttung regelrecht zerstörerische Auswirkungen auf unseren Körper haben. Chronisch erhöhtes Cortisol unterdrückt die Immunfunktion, führt zu Unruhe und verhindert Erholung, hat einen katabolischen (abbauenden) Effekt auf Muskelgewebe und beschleunigt die Speicherung von Fett, insbesondere in der Bauchregion. Außerdem erhöht es den Appetit, vornehmlich auf Zucker. Man könnte es vielleicht so umschreiben: unser Körper signalisiert uns nach einem langen intensiven Training, dass er seine Energiespeicher wieder auffüllen muss, um sich für die nächste Herausforderung dieser Art zu wappnen… und das mehrmals pro Woche.

Hier noch ein Rechenbeispiel zur Veranschaulichung: in einer Stunde Spinning-Training können Sie zwischen 600 und 800 Kalorien verbrennen. Der “gesunde Smoothie”, den Sie sich direkt danach gönnen, um die abgestrampelte Energie wieder aufzufüllen und gleichzeitig Ihren Durst zu löschen, schlägt mit 400 bis 600 Kalorien zu Buche. Nach diesem “Energie-Tank-Vorgang” fahren Sie nach Hause, um Ihr wohlverdientes Abendbrot mit Kartoffeln oder Pasta zu genießen. So kompensiert Ihr Körper das Übertraining: Sie sind gestresst und wundern sich zusätzlich, warum bei all der Anstrengung sich nichts auf der Waage tut und Sie immer unzufriedener werden.

Worauf sollten Sie beim Sport achten?

Sport allein macht und hält uns nicht gesund. Eine überaus wichtige Zutat für Gesundheit und Wohlbefinden ist eine gesunde Ernährung mit relativ wenig Kohlenhydraten, moderatem Eiweißanteil und gesunden Fetten. Etwas mehr im Detail habe ich dies in meinen Artikeln über die Paleo-Ernährung, das Autoimmunprotokoll oder die Low-Carb-Ernährung beschrieben. Auch das Thema Schlaf, Stress und Lebensstil spielt neben Sport eine immense Rolle beim Gesundwerden und -bleiben.

Ein gesundes Sportprogramm ist intelligent zusammen gestellt und beinhaltet folgendes:

  • Viel Bewegung mit mäßigem Einsatz, verteilt über den ganzen Tag und die ganze Woche
  • Kurze, intensive Kraftübungen, die den ganzen Körper funktional trainieren, an wenigen Tagen pro Woche
  • Sprinttrainings mit größtem Energieeinsatz, ab und zu, also einmal pro Woche oder sogar seltener

Wenn sich Menschen entscheiden, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, benötigen sie in der Regel mehr von den anderen beiden Makronährstoffen, Fette oder Eiweiße, um Energie zu bekommen und dem Körper die stetige Selbsterneuerung zu ermöglichen. Ob sich durch die Reduktion von Kohlenhydraten eine gesunde (oder gesündere) Ernährung ergibt, lässt sich meiner Meinung nach nicht mit dem alleinigen Blick auf die Verteilung der Makronährstoffe feststellen. Wir sollten auch auf Qualität und Vielfalt der zugeführten Lebensmittel sowie auf die individuelle gesundheitliche Situation achten.

Bild: Genuss und Glück, Mickley

Im Prinzip trainieren wir unser Herz bereits den ganzen Tag, wenn wir lange Phasen ohne Bewegung vermeiden. Wenn Sie gerne Kardio-Training machen, achten Sie auf Ihre Herzfrequenz! Im aeroben Bereich werden keine oder nur sehr geringe Mengen Cortisol ausgeschüttet. Der aerobe Herzfrequenzbereich liegt in der Regel zwischen 55 und 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Beobachten Sie dies einmal über Ihren Alltag verteilt mithilfe eines Pulsmessers und Sie werden vielleicht feststellen, dass ein Treppensteigen manchmal sogar mehr von Ihrem Herzen verlangt als 75 Prozent. In dem Bereich unter 75 Prozent können Sie aber so häufig trainieren, wie es Ihnen Spaß macht.

Hier noch ein Hinweis zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz: für die meisten Menschen reicht es, diese zu schätzen. Dazu nehmen Sie am besten die Formel, die auch Forscher der Universität von Colorado empfehlen: 208 – (0,7 x [Ihr Alter]) = geschätzte maximale Herzfrequenz.1

Beispielsweise käme eine 30-jährige Freizeitathletin demnach auf eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 208 – (0,7 x 30) = 187.

Krafttraining durch natürliche Ganzkörperbewegungen ist wichtig für den Muskelaufbau, zur Anregung des Stoffwechsels und zur Fettverbrennung, für eine Verbesserung der Knochendichte, zur Unfallvorbeugung sowie für einen ausgeglichenen Hormon- und Blutzuckerhaushalt. Gerade der letzte Punkt sollte bei Menschen mit Autoimmunerkrankung Beachtung finden, um übermäßige Entzündungen zu vermeiden oder einzudämmen. Erinnern Sie sich, dass übermäßige Glukose im Blut Entzündungen fördert? Ihr Krafttraining sollte intensiv und gleichzeitig von kurzer Dauer sein, also weniger als eine Stunde, meist nur zwischen 20 und 30 Minuten. Längere Einheiten erhöhen nur Ihr Risiko der Stressbelastung durch zu strapaziöses Training. Sie haben zweimal pro Woche 25 Minuten Zeit und Lust dazu? Perfekt!

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Für Ihr Krafttraining müssen Sie nicht ins Fitness-Studio gehen. Gehen Sie ins Fitness-Studio, wenn Sie Spaß dabei haben! Ansonsten können Sie ganz einfach zu Hause anfangen. Ich werde demnächst einen weiteren Artikel schreiben, der hier mehr ins Detail geht. Sie werden sehen, dass Krafttraining auch etwas für Sie ist!

Sprints machen glücklich und deswegen sind sie gesund. Nun ja, das mit dem Glücklichmachen trifft auf mich zu, vielleicht ja auch auf Sie… lassen Sie uns kurz beleuchten, warum sie unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden weiter helfen: In seinem Buch “Gesundheitsgeheimnisse aus der Steinzeit” schreibt der ehemalige Spitzensportler Mark Sisson, dass Sprints mit maximalem Einsatz zu mehr Energie und höherer sportlicher Leistung führen. Außerdem werden durch derart energiereiche (und kurze!) Einsätze Testosteron und das humane Wachstumshormon freigesetzt, was unseren Alterungsprozess verlangsamt. Beide Hormone sind wichtig für Männer und Frauen.2,3 Wenn Sie lange nicht gesprintet sind (oder noch nie?), konsultieren Sie bitte Ihren Hausarzt und fragen Sie ihn, ob aus medizinischer Sicht etwas bei Ihnen dagegen spricht. Nicht für jedes Individuum mit seiner oder ihrer gesundheitlichen Konstitution ist sprinten wirklich geeignet… Wenn Sie grünes Licht haben, probieren Sie es aus (es muss ja auch kein “klassischer Sprint” sein)! Bitte beachten Sie dabei folgende Regel: Sie sollten nur dann sprinten gehen, wenn Sie sich motiviert und voller Energie fühlen. Lassen Sie zwischen den Sprinttrainings Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung, um die oben genannte chronische Ausschüttung von Cortisol zu vermeiden.

Welche Art der Bewegung im Rahmen des Kardio-, Kraft- oder Sprinttrainings Ihrer Fitness, Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden am besten tut, ist individuell ganz verschieden. Das liegt an Ihren ganz spezifischen Gegebenheiten im Bereich Beweglichkeit, Kondition, aktuelle gesundheitliche Herausforderungen und persönliche Vorlieben und Möglichkeiten. Deswegen möchte ich hier keine pauschalen Emfpehlungen geben. Kardio-Training muss nicht immer Jogging sein, Krafttraining ist nicht limitiert auf Liegestütze und für einige Menschen ist ein Sprint auf der Aschenbahn des örtlichen Sportstadions überhaupt keine gute Idee. Hören Sie auf Ihre Therapeuten und auf Ihr eigenes Körpergefühl, wenn Sie Ihre Übungen auswählen, generell und Tag für Tag!

Fangen Sie an!

Jetzt wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren! Vielleicht brauchen Sie am Anfang meine einfühlsame Begleitung, um diesen unkonventionellen Ansatz als Kombination von gesunder Ernährung und gesundem Sport zu verinnerlichen? Ich stehe Ihnen als kompetente und empathische Partnerin zur Seite und unterstütze Sie dabei, das Beste und Gesündeste aus Ihnen herauszuholen und – viel wichtiger – langfristig dabei zu bleiben. Sie werden sehen, wie viel Spaß es macht, einen gesunden Weg zu gehen! Selbst sogenannte “Sportmuffel” können profitieren, wenn sie anfangen und Erfolgserlebnisse haben. Gehen wir ein paar “Schritte” gemeinsam? Zusammen erproben wir die für Sie gesundheitlich förderlichen Bewegungen und steigen wenn nötig ganz sanft ein. Melden Sie sich noch heute für eines meiner Health-Coaching-Programme an – für einen dauerhaften Erfolg!

1 H. Tanaka, K.D. Monahan, D.R. Seals 2001. Age-predicted maximal heart rate revisited.

2 Sisson, Mark 2015. Gesundheitsgeheimnisse aus der Steinzeit. Das revolutionäre Primal Health-Konzept. 68

3 A.A. Smith, R. Toone, O. Peacock, S. Drawer, K.A. Stokes, C.J. Cook 2013. Dihydrotestosterone is elevated following sprint exercise in healthy young men.

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