Dein Hashimoto-Wohlbefinden profitiert von der Sonne

Es ist Sommer! Zeit, die Sonne zu genießen und gleichzeitig Dein Hashimoto-Wohlbefinden durch intelligente Sonnenbäder zu steigern. Am besten, Du fängst gleich an! Die Sonne hilft Dir nämlich dabei, Dein Immunsystem zu unterstützen und auch, einen gesunden Tagesrhythmus zu entwickeln.

Wie geht es Deiner Hashimoto im Sommer?

Wie geht es Dir gerade? Jetzt, wo es draußen schön warm ist, die Sonne scheint und alles in Bewegung ist? Warum geht es vielen Hashimoto-Kandidatinnen im Winter dagegen so viel schlechter?

Ein Vitamin-D-Mangel könnte dabei eine große Rolle spielen… und auch das fehlende Einwirken bestimmter Lichtspektren auf Deinen Körper.

Autoimmunerkrankungen häufen sich eher in Regionen, die weiter vom Äquator entfernt sind. Michael Holick – seines Zeichens Vitamin-D-Guru – gibt hierfür den Hauptgrund an: “Die Zellen des Immunsystems verfügen über Vitamin-D-Rezeptoren. Diese profitieren von dem bei Sonnenlicht gebildeten Vitamin D.”¹

Auch verbringen wir relativ viel Zeit in geschlossenen Räumen. Diesen Artikel schreibe ich natürlich nicht draußen sondern in meinem Büro. Dadurch fehlt uns meist eine wichtige Verbindung zu unserer Umgebung, was negative Auswirkungen auf unsere Hormone im Körper haben kann. Im Sommer – da wir oft mehr Zeit an der frischen Luft verbringen – ist dieser Effekt abgeschwächt.

Darf ich vorstellen? Vitamin D, ein Hormon.

Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff für uns Menschen und für viele andere Lebewesen. Dabei handelt es sich um ein Vorläuferhormon, das bei vielen biochemischen Funktionen in Deinem Körper eine wichtige Rolle spielt. Du produzierst Vitamin D selbst! Dazu brauchst Du Cholesterin und Sonnenlicht. Prof. Dr. Spitz formuliert es so: “Man könnte es wegen seiner Entstehung durch die Sonneneinstrahlung in der Haut zu Recht auch das »Sonnenhormon« nennen.“²

Du kannst Vitamin D auch über die Ernährung zu Dir nehmen. Dazu eignen sich am besten fettreiche Fische. Es ist jedoch sehr schwierig, allein durch die Ernährung ausreichende Mengen von dem lebenswichtigen Hormon zu erhalten.

Vitamin D hat mehrere wichtige Funktionen im Körper, einschließlich der Regulierung der Kalzium- und Phosphorabsorption für das Knochen- und Zahnwachstum. Vielleicht hast Du schon einmal von der Knochenerweichung gehört, die bei Kindern Rachitis und bei Erwachsenen Osteomalzie genannt wird? Das sind quasi Symptome eines akuten Vitamin-D-Mangels. Weit häufiger heutzutage ist allerdings der chronische Vitamin-D-Mangel. Er kann sich auf vielerlei Art und Weise äußern, da Vitamin D im ganzen Organismus benötigt wird.

“Einige unspezifische Beschwerden des Vitamin-D-Mangels wie Müdigkeit, Gelenkschmerzen und Leistungsabfall überschneiden sich mit den Symptomen der Hashimoto-Thyreoiditis.”³ Denn der Vitamin-D-Mangel steht im direkten Zusammenhang mit einem Anstieg der hashimoto-spezifischen Antikörper (TPO-AK oder auch MAK⁴) sowie der Dauer, Schwere und Progression der Erkrankung.³

Die mangelnde Anerkennung des Mangels

Leider ist ein Vitamin-D-Mangel in der modernen Medizin heute immer noch einer der am wenigsten anerkannten Mängel. Das deutsche Robert-Koch-Institut berichtete 2016 in seiner Publikation “Journal of Health Monitorin” zum “Vitamin D Status in Deutschland”: »Gemessen an ihren Serumblutwerten sind 30,2 % der Erwachsenen (29,7 % der Frauen, 30,8 % der Männer) mangelhaft mit Vitamin D versorgt.«⁵ Dagegen hält Prof. Dr. Spitz, dass »in den meisten […] Studien der vergangenen Jahre ein zwar seinerzeit gültiger, inzwischen jedoch überholter, da zu niedriger Normbereich verwendet wurde. Legt man den neuen, höheren und korrekten Normbereich als Messlatte an, zeigen bis zu 90 Prozent der Menschen einen Vitamin-D-Mangel.«⁶

Deinen Vitamin-D-Spiegel kannst Du im Blut bestimmen lassen. Dazu wird der Wert 25(OH)-D gemessen (und nicht 1,25-(OH)₂-D!). Er wird abhängig vom Labor in nmol/l oder auch ng/ml angegeben. So kannst Du Deinen Status beurteilen:

25(OH)-D-Spiegel (ng/ml)	25(OH)-D-Spiegel (nmol/l)	Beurteilung
<20	<50	Absoluter Mangel
20-32	50-80	Relativer Mangel
32-100	80-250	Regelrechte Versorgung
54-90	135-225	Normal in Sonnenländern
>100	>250	Übermaß
>150	>325	Intoxikation

In der eben erwähnten Publikation des Robert-Koch-Instituts wurde eine “ausreichende Versorgung” bereits ab Werten ≥ 50 nmol/l angegeben. Die obige Tabelle würde diese ausreichende Versorgung erst ab 80 nmol/l einordnen. Die vom RKI angegebenen 30% der Erwachsenen in Deutschland, die einen Vitamin-D-Mangel haben sollen, sind also sehr wahrscheinlich zu optimistisch. Des Defizit dürfte weit höher liegen.

Vitamin D und Hashimoto

Verschiedene Studien ergaben, dass ein sehr großer Teil der Hashimoto-Patienten einen Mangel an Vitamin D hatte.^7,8 Je niedriger der Vitamin-D-Spiegel, desto höher die Schilddrüsenantikörper…

Diese Studien haben auch gezeigt, dass Vitamin D Schilddrüsenantikörper (TPO-Antikörper sowie TG-Antikörper) reduzieren kann. Das traf für Patienten, die L-Thyroxin nahmen, zu, sowie für Menschen mit „euthyreoten“ Hashimotos. Euthyreot bedeutet, dass anscheinend noch genügend Schilddrüsen-Hormone (T3 und T4) produziert werden, aber erhöhte Schilddrüsenantikörper gemessen wurden. Eine Studie berichtete über eine 20-prozentige Abnahme der Schilddrüsenantikörper mit Vitamin-D-Supplementierung.⁹ Interessanterweise haben bereits einige Forscher vorgeschlagen, dass Vitamin D das Fortschreiten von Hashimoto verlangsamen und verhindern kann.

Vitamin D ist ein wirksamer Faktor gegen Entzündungen.¹⁰ Ist das vielleicht die Begründung dafür, dass Menschen mit Hashimoto und anderen chronischen Entzündungen oftmals einen höheren Verbrauch an diesem Hormon bei sich fest stellen?

Wie Du Vitamin D selbst herstellst

Das geht ganz einfach: geh’ in die Sonne! Am besten machst Du das im Sommer, wenn die Sonne ihren höchsten Stand hat und indem Du große Flächen Deiner Haut der direkten Sonneneinstrahlung aussetzt.

Okay, ein paar Dinge lohnen sich, im Hinterkopf zu behalten: die Sonne hat das Potenzial, Deine Haut zu verbrennen. Verbrannte Haut ist kein Zeichen einer überbordenden Gesundheit sondern vielmehr ein Faktor, diese zu beeinträchtigen.

Verbrannte Haut lässt sich ganz einfach verhindern. Du kennst Dich am besten und weißt, wie viele Minuten Du in der Mittagszeit in der Sonne bleiben kannst, ohne zu verbrennen. Maßgeblich ist hier Dein Hauttyp mit verantwortlich. Bei einem sehr hellen Typ kannst Du vielleicht nur zehn Minuten in der Sommersonne verbringen, bevor Du verbrennst. Mit dunklerer Haut hält Dein eigener Hautschutz unter Umständen bis zu 90 Minuten an, ohne dass Du verbrennst.

Wie Du Sonnenbrand vermeidest

Um Sonnenbrand sicher zu vermeiden, teilst Du die Anzahl der Minuten, die Du ohne zu verbrennen in der Sonne bleiben kannst, durch 2. Bei einem sehr hellen Hauttyp wären das nun fünf Minuten. Diese Zeit solltest Du möglichst an jedem Sonnentag in der Mittagszeit mit sehr wenig Körperbedeckung in der Sonne verbringen. Creme Dir dabei Dein Gesicht mit Sonnenschutzcreme ein, denn dort ist Deine Haut besonders empfindlich (und besonders stark der Sonneneinstrahlung ausgesetzt). Verwende dafür am besten mineralische Sonnencreme mit unbedenklichen Inhaltsstoffen. Oft sind gewöhnliche Sonnencremes zwar gut darin, Dich vor Sonnenstrahlen zu schützen. Sie enthalten leider vielfach bedenkliche Zutaten, die die Gesundheit Deiner Haut und Deines gesamten Körpers stark beeinflussen können.

Übrigens, wenn Du so Deine Vitamin-D-Produktion angekurbelt hast, wirst Du vielleicht fest stellen, dass Du durch den erhöhten 25(OH)-D-Spiegel länger in der Sonne bleiben kannst, ohne zu verbrennen.

Mit einem intelligenten Sonnenbad kannst Du relativ zuverlässig ausreichend Vitamin D bilden. Da die menschliche Vitamin-D-Bildung von dem Einfallswinkel der Sonnenstrahlen abhängig sind, eignen sich nur die Sommermonate, um das Hormon zu tanken. Zu Herbstbeginn solltest Du Deinen höchsten Vitamin-D-Spiegel haben, um davon über die Wintermonate zu zehren.

Vitamin D über andere Quellen

Welche Alternativen gibt es zum Sonnenlicht? Das ist vielleicht interessant, wenn Du in der dunkleren Jahreshälfte fest stellst, dass Du Deinen Vitamin-D-Spiegel anheben möchtest.

Die Imitation der Sonne kannst Du über ein Sonnenbad im Solarium erreichen. Ich würde dorthin nur tagsüber gehen, die kürzeste Dauer und auch die schwächste Intensität wählen. Es geht Dir doch in erster Linie um die Produktion von Vitamin D, oder? Bezüglich der Tageszeit habe ich weiter hinten im Text weitere Informationen für Dich…

Manche Lebensmittel enthalten ebenfalls Vitamin D. Da dieses Hormon fettlöslich ist, finden wir es vorwiegend in fetthaltigen Lebensmitteln. Insbesondere Lebertran, Hering, Aal, Lachs und Sardinen sind geeignet. Letztere haben von dieser Liste den niedrigsten Gehalt an Vitamin D, nämlich ca. 400 I.E. (internationale Einheiten) pro 100 g Fisch. Das ist immer noch mehr als in einer Avocado (200 I.E. pro 100 g) oder in Champignons (80 I.E. pro 100 g).

Vitamin D gibt es auch als Nahrungsergänzungsmittel. Diese haben den Vorteil, dass Du relativ zügig einen sehr niedrigen Spiegel wieder in ein gesundes Niveau bringen kannst. Setze Dich wegen der richtigen Dosierung mit Deinem Therapeutenteam in Verbindung. Eines kann ich Dir aber schon versichern: eine tägliche Dosis von 1.000 I.E. wird bei weitem nicht ausreichen! Dazu möchte ich Dir die Verzehrempfehlung für Neugeborene vor Augen führen. Für diese Babies wird während des ersten Lebensjahres empfohlen, täglich 800 I.E. über Tabletten zuzuführen. Neugeborene wiegen in ihrem ersten Lebensjahr etwa zwischen 2.500 und 10.000 g. Da Vitamin D abhängig vom Körpergewicht dosiert werden sollte, kannst Du Dir selbst grob ausrechnen, in welchem Bereich Deine Dosis liegen könnte. Und da hatten wir noch nicht berücksichtigt, dass Du von einem zu niedrigen Spiegel in einen gesunden (viel höheren) Bereich kommen möchtest.

Wenn Du Vitamin D als Nahrungsergänzung einnehmen möchtest, denke bitte auch an Magnesium und an Vitamin K2. Denn gerade bei höheren Dosen Vitamin D solltest Du sicher stellen, dass Deinem Körper genug Magnesium zur Verfügung steht. In diesem Artikel kannst Du mehr darüber erfahren. Wahrscheinlich macht es sogar Sinn, vor der Vitamin-D-Therapie eine Magnesium-Therapie durchzuführen. Besprich das bitte mit Deinem Arzt oder Therapeuten!

Die Sonne gibt Dir Rhythmus

Ich möchte Dir noch einen weiteren Aspekt vorstellen, wie die Sonne Dir hilft, (wieder) zu mehr Wohlbefinden zu gelangen.

Es hat damit zu tun, dass Gesundheit sehr viel mit Rhythmus – einem gesunden Rhythmus – zu tun hat. Nimm zum Beispiel unseren Tag-Nacht-Rhythmus: verschiedene Hormone hängen davon ab und je besser Du Dich im Takt befindest, desto reibungsloser funktionieren die Prozesse ein Deinem Körper. Kennst Du das sogenannte Schlafhormon Melatonin und seinen Gegenspieler Cortisol? Melatonin ist wichtig zum Ein- und Durchschlafen, wobei Cortisol mit Wachsein und Aufmerksamkeit zu tun hat.

Um im Rhythmus zu bleiben oder auch um hinein zu kommen, solltest Du auf die Funktion Deiner Augen achten. Du denkst, Deine Augen sind zum Sehen gedacht? Nun, da steckt noch ein bisschen mehr dahinter. Unsere Augen sind im Prinzip ein Teil unseres Gehirns, wie eine kleine Ausstülpung. Sie sind Sehorgan und gleichzeitig Uhr für uns. Unsere innere Uhr, unser Takt wird also maßgeblich über Lichtreize aus unserer Umgebung beeinflusst. Dazu werden Fotorezeptoren im Auge benutzt.

Anhand der Farben des sichtbaren Lichts erkennt unser Körper über die Augen Tages- und Nachtzeiten. Alle Systeme – zum Beispiel die Hormone – werden darauf abgestimmt. Mit dem falschen Licht zur falschen Zeit bringen wir ein Ungleichgewicht und Durcheinander in unseren Körper. Dabei reagieren die Fotorezeptoren auf Lichtsignale, die in der Natur nur am Tag vorkommen.

Das bedeutet, unser Organismus erwartet das gesamte Lichtspektrum der Sonne und zwar zur Tageszeit. Bestimmte Blaulichtfrequenzen kommen in der Natur nur bei starker Sonneneinstrahlung vor. Sie geben uns das Signal, dass wir wach und aufmerksam sein mögen. Später am Tag lassen die blauen Frequenzen im Sonnenlicht nach und mit der untergehenden Sonne sollte sich bei uns auch Müdigkeit einstellen. Nachts empfangen wir möglichst gar kein Licht. So kann das Melatonin abends und nachts seine Wirkung verbreiten und sich am Morgen durch Cortisol ablösen lassen. Das falsche (blaue) Licht dagegen am Abend verhindert die ordnungsgemäße Ausschüttung von Melatonin und bringt das ganze Wechselspiel inklusive Cortisol-Ausschüttung durcheinander.

Wenn Du jetzt beispielsweise im Winter nach Sonnenuntergang ins Solarium gehst, kann es sein, dass Du zwar Vitamin D bildest, aber Deinem Tag-Nacht-Rhythmus schadest und Deine Melatonin-Produktion stark hemmst.

Kurz gesagt: die Sonne mit ihrem Licht hilft Dir, in einem gesunden Tag-Nacht-Rhythmus zu leben. Dieser ist wichtig, damit Du im Gleichgewicht leben kannst.

Identifiziere Deine Auslöser für Gewichtszunahme und Müdigkeit mit meiner Hashimoto-Checkliste

Überlegst Du manchmal, woran es liegen könnte, dass Du Dich mit Hashimoto (oder seit Hashimoto?) häufig so müde fühlst und auch stetig an Gewicht zunimmst? Das kann mit Deinem Vitamin-D-Spiegel zu tun haben.

Ich habe ganz gewöhnliche Auslöser dafür in meiner gratis Hashimoto-Checkliste zusammen gestellt! Hier findest Du die fünf wichtigsten und alltäglichen Dinge, die bei Hashimoto einen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Vielleicht erkennst Du darin ein paar Anregungen für Deine eigene Reise zu mehr Lebensfreude?

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¹ Michael F. Holick 2015. Vitamin D: Die Heilkraft des Sonnenvitamins. 82
² Prof. Dr. Jörg Spitz 2012. Ohne Sonne kein Leben. 14
³ Michael F. Holick 2015. Vitamin D: Die Heilkraft des Sonnenvitamins. 238
⁴ TPO steht für “Thyreoidale Peroxidase”, ein schilddrüsenspezifisches Enzym. Bei einer vorliegenden Hashimoto-Erkrankung werden oft Antikörper (TPO-AK) gegen dieses Enzym im Blut nachgewiesen. In letzter Zeit wird auch häufig die Abkürzung MAK genutzt. Sie steht für “Mikrosomale Antikörper” und bezeichnet genau das gleiche wie TPO-AK.
⁵ Robert-Koch-Institut 2016. Vitamin-D-Status in Deutschland.
⁶ Prof. Dr. Jörg Spitz 2012. Ohne Sonne kein Leben. 22
⁷ G. Tamer et al. 2011. Relative vitamin D insufficiency in Hashimoto’s thyroiditis.
⁸ W. Ke et al. 2017. 25-Hydroxyvitamin D serum level in Hashimoto’s thyroiditis, but not Graves’ disease is relatively deficient.
⁹ E. Mazokopakis et al. 2015. Is vitamin D related to pathogenesis and treatment of Hashimoto’s thyroiditis?.
¹⁰ K. Yin, D. Agrawal 2014. Vitamin D and inflammatory diseases.

Foto: Boba Jovanovic @ Unsplash

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