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Die Ernährungspyramide lügt

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Einfache Bilder helfen uns, bestimmte Dinge leicht zu verinnerlichen, gerade bei der gesunden Ernährung. Sie nämlich fühlt sich oft schwierig an – so viele Regeln, die hier gelten! Toll, wenn Du die zahlreichen Richtlinien als Pyramide dargestellt bekommst, oder? Was wäre aber, wenn das ganze Modell Dein Wohlbefinden erst in Gefahr bringt?

Dieser Artikel liefert Dir die Begründung, warum Du die offiziellen Bilder besser zur Seite legst.

Offizielle Ernährungspyramiden oft wenig hilfreich
Foto: Omar Elsharawy @ Unsplash

Alles ist so verwirrend!

Jetzt mal ehrlich: Mir läuft ein kleiner Schauder über den Rücken, wenn ich mir die Vorgaben der offiziellen deutschen (oder deutschsprachigen) Ernährungsgesellschaften anschaue. Und das liegt zuallererst gar nicht an den Details selbst, sondern an der schieren Menge und Komplexität. Gefühlt steige ich da nicht durch. Und ich bin jemand, die sich für Gesundheit, Wohlbefinden und gesunde Ernährung interessiert.

Zum Beispiel sollst Du sehr viel trinken, auch wenn Du gar nicht durstig bist. Da kannst Du Dich ja durch eine App auf dem Handy oder Computer erinnern lassen. Auch hast Du gehört, dass Kohlenhydrate im Übermaß Dich beim Abnehmen behindern, aber Du sollst wegen der Ballaststoffe schön viele Vollkornprodukte essen. Nach dem Verzehr von Milchprodukten geht es Dir “irgendwie nicht gut”, aber davon solltest Du jeden Tag reichlich verzehren. Zucker sollst Du auf jeden Fall einsparen, aber bei den Kohlenhydraten eher nicht. Fett ist bestimmt böse, oder? Denn sonst würde es nicht mengenmäßig weniger empfohlen werden als Süßigkeiten. Wie kocht man dann noch schmackhafte Mahlzeiten – ohne Zucker und ohne Fett? Da hast Du gehört, dies seien die Geschmacksträger schlechthin. Wie passt das alles zusammen?

Ich kann verstehen, dass manche Menschen regelrecht Angst bekommen, Dinge falsch zu machen. Wenn alles so schwierig ist, dann lohnt sich der Aufwand doch gar nicht, also kannst Du es gleich bleiben lassen, Dich gesund ernähren zu wollen! Oder?

Wie die Ernährungspyramide gebaut wurde

Die Ernährungspyramide ist der Versuch, dass Regierungsorganisationen uns Verbrauchern erklären, was wir essen sollen. Davor waren wir einfach nach unseren geschmacklichen Vorlieben und unserem Geldbeutel gegangen. Klar, dass das so nicht weiter ging. Denn in den siebziger Jahren – als die entsprechenden Regierungsaktivitäten erstmals anfingen – gab es wohl tatsächlich Unsicherheit in weiten Teilen der Bevölkerung, was am Essen gesund ist und was nötig ist, um gesund zu bleiben.

In den Vereinigten Staaten von Amerika war es übrigens die „USDA“, die das entsprechende Pyramidenkonzept für die Amerikaner erstmals ausarbeitete. USDA, das heißt United States Department of Agriculture, also US-Landwirtschaftsministerium. Es war nicht die US-amerikanische FDA (Food and Drug Authority), die für die Gewährleistung der Sicherheit von Lebens- und Arzneimitteln verantwortlich ist. Nein, die Ernährungspyramide – und jede Verfeinerung davon vorher und nachher – stammte direkt von der Agrarindustrie. Natürlich hat die Agrarindustrie nicht unbedingt das Wohl der Bevölkerung im Auge, aber sehr wohl das wirtschaftliche Gedeihen der Landwirtschaft!

Dem Vorbild der USA folgend veröffentlichten andere Länder in den folgenden Jahren teilweise angepasste Versionen der Ernährungspyramide des USDA. Für Deutschland tat das die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf Basis ihres seit den 1950ern existierenden Vollwertkost propagierenden Ernährungskreises.1

Die aktuellen Ernährungsempfehlungen der DGE kannst Du über diesen Link abrufen.

Das Problem mit der Ernährungspyramide

Obwohl die Lebensmittel und Lebensmittelgruppen der Pyramide in den dort aufgeführten Mengenverhältnissen die Landwirtschaft unterstützen, helfen sie leider uns Menschen biochemisch gesehen nicht optimal weiter. Fast alle Tipps dieser Pyramide sind für uns Menschen falsch. Komisch, dass diese Art der Darstellung genau dann aufkam, als die Gesundheit unserer Gesellschaft langsam aber sicher immer mehr unter die Räder geriet.

Im 20. Jahrhundert gab es einen rasanten Anstieg der Krebserkrankungen, wie die Grafiken auf dem hier verlinkten Artikel eindrucksvoll zeigen. Auch die Anzahl der an Diabetes Typ 2 Erkrankten steigt im selben Zeitraum massiv an.2 Die weltweite Prävalenz von Fettleibigkeit hat sich zwischen 1975 und 2016 nahezu verdreifacht.3

Hat dieser Anstieg von modernen Krankheiten möglicherweise etwas damit zu tun, dass wir uns genau so ernähren, wie es in den weltweiten Ernährungspyramiden vorgeschlagen wird?

Die Frage kann ich nicht zuverlässig beantworten. Ich weiß nur, dass sich die allermeisten Anbieter von Schulessen, Kindergartenessen und auch Mittagessen in betrieblichen Kantinen ganz genau an die offiziellen Vorgaben halten. Hier werden die meisten von uns täglich verköstigt.

Auch Lebensmittelampeln, die immer wieder in der Diskussion sind, um beim Einkauf im Supermarkt bestimmte Signale zu setzen, bewirken, dass wir Verbraucher uns gerne an die offiziellen Leitlinien von DGE & Co. halten.

Aus meiner Sicht ist es ganz klar falsch, wenn Du annimmst, das Befolgen der offiziellen Ernährungskonzepte würde Dir zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden verhelfen.

Ein Blick in unsere Geschichte

Uns Menschen gibt es schon sehr lange auf diesem Planeten. Mehrere Millionen Jahre. In dieser Zeit haben wir uns prächtig entwickelt. Wir sind sogar an die Spitze der Nahrungskette aufgestiegen.

Noch nicht sehr lange – bezogen auf die ganze Menschheitsgeschichte – betreiben wir Ackerbau und Viehzucht. Wenn das Agrar-Zeitalter ein Wimpernschlag für homo sapiens ist, was ist dann erst die Zeitspanne, in der uns Pyramiden zum Essen-Verstehen gezeigt werden?

Unsere Vorfahren kannten die meiste Zeit keine Autoimmunerkrankungen wie zum Beispiel Hashimoto, keine Fettleibigkeit, keine Herzerkrankungen, kein Diabetes, keinen Krebs. Sie aßen dabei einfach das, was ihnen vor den Speer kam oder was sie mit ihren eigenen Händen aufsammeln konnten.

Warum Getreide?

Das Getreide – mit seinen vielfältigen Arten – bekommt einen sehr prominenten Platz auf unserer modernen Pyramide. Ein Schelm, der da denkt, das hänge wohl damit zusammen, dass Getreide sich unheimlich gut industriell anbauen, ernten, transportieren, lagern und verarbeiten lassen kann. War hier die Agrarindustrie federführend?

Denn wir als Menschen haben niemals in unserer Vergangenheit so viel Getreide zu uns genommen, wie es uns heute empfohlen wird.

Ich möchte auch die Gelegenheit nicht verpassen, auf die “Nebenwirkungen” von übermäßigem Getreideverzehr hinzuweisen:

  • Darmirritation durch Antinährstoffe
  • erhöhtes Risiko der Insulinresistenz und Diabetes durch den höchsten Kohlenhydratanteil, den ein Lebensmittel liefern kann
  • Mineralstoffmangel durch die Unfähigkeit der menschlichen Verdauung, die enthaltenen Mineralien wirklich zu verwenden.

Übrigens: die Begründung, dass wir Vollkorn-Produkte brauchen, um ausreichend Ballaststoffe zu uns zu nehmen, lasse ich nicht gelten. Für einen “Beweis” kannst Du einfach einmal eine Lebensmitteldatenbank befragen. Ich nehme gerne fddb.de. Hier ein paar Beispiele:

  • 100g Vollkornbrot (ein ganz durchschnittliches) liefert 6,5g Ballaststoffe (siehe hier).
  • 100g Hass-Avocado liefert 6,7g Ballaststoffe (siehe hier).
  • 100g Rosenkohl liefert 4g Ballaststoffe (siehe hier).

Warum fettarme Milchprodukte?

Ein weiterer populärer Punkt auf der Pyramide sind Milchprodukte. Diese sollen uns anscheinend helfen, auf unsere benötigte Eiweißmenge zu kommen. Milchprodukte seien da besser als Fleisch. Und das beste sind wohl die fettarmen Milchprodukte. Ich frage mich, warum?

Denn Milchprodukte kennen wir Menschen in unserer Ernährung auch nur diesen berühmten Wimpernschlag lang. Erst die Viehzucht und die Sesshaftwerdung machte es uns möglich, regelmäßig Tiermilch zu uns zu nehmen.

Als wir damit anfingen, lebten wir übrigens sehr eng mit unseren Tieren zusammen und die Milch, die sie gaben, haben wir auch nur sehr schonend verarbeitet. Niemand hätte – so wie es heute üblich ist – die Milch in einer Fabrik in ihre Einzelbestandteile zerlegt, um fettarme Erzeugnisse zu erhalten. Milch, Butter, Käse, das alles hatte einen natürlichen (hohen) Fettgehalt…

Nur seit etwa sechzig Jahren werden fettarme Milchprodukte in den Himmel gelobt. Komisch, dass in der gleichen Zeit unsere Krankheiten nicht weniger wurden.

Tauche – wenn Du möchtest – hier einmal in die Auswirkungen von Milchprodukten auf Deine Gesundheit ein.

Von den Vorfahren lernen

Unsere menschlichen Vorfahren gaben Pflanzen in der Ernährung den Vorrang, oder Tieren. Beide “Lager” konnten sich prächtig entwickeln. Wahrscheinlich war keine der beiden Gruppen wirklich 100% pflanzlich oder 100% tierisch unterwegs, oder zumindest dürften das sehr seltene Beispiele gewesen sein.

Die wenigen Nahrungsmittel, die keiner unserer Vorfahren konsumierte (bis vor ein paar wenigen Hundert Jahren), waren Getreide, fettarme Milchprodukte, Zucker und verarbeitete Stärke. Wenn das keine Anleitung für eine wirklich gesunde Ernährung ist!

Meine Einschätzung der Ernährungspyramide

Lass Dich von der Ernährungspyramide nicht belügen!

Sie erzählt Dir, Du solltest mehr Stärke, mehr Milchprodukte, weniger Fett, weniger Gemüse und weniger Fleisch zu Dir nehmen. Die Getreidemengen – zum Beispiel als Brot, Cracker, Nudeln, Müsli und so weiter – sind wirklich zum Heulen. Die Prominenz der fettarmen Milchprodukte machen mit Sorge.

Gleichzeitig werden gesunde Fette und auch Salz verteufelt.

Fettarme und fettfreie Produkte werden Dir als die gesündesten Lebensmittel verkauft, während gesunde Fette einfach mit schädlichen Pflanzenölen zusammen geworfen werden.

Die Geschichte der Menschheit ist zum größten Teil eine Geschichte von Jägern und Sammlern oder auch Nomaden. Wir haben die ganze Zeit kein Getreide angebaut oder in bemerkenswerten Mengen verzehrt. Außerdem ist das heutige Getreide das Ergebnis von verschiedenen Züchtungsaktivitäten, die den Profit der Landwirtschaft und nicht die Gesundheit der Konsumenten betonten.

Wir homo sapiens haben immer die fettreichen Stücke vom Fleisch zuerst gegessen. Denn das entspricht unserer Natur.

Wer ist verantwortlich?

Stell Dir vor, Du wärest übergewichtig und Dein Arzt teilt Dir mit, Du solltest etwas Körperfett abbauen, um wieder in einen gesunden Bereich zu kommen. Es ist gar nicht unüblich, dass Du von diesem Experten für Gesundheit die Empfehlung bekommst, Deine Ernährung an der Ernährungspyramide auszurichten. Wenn Du das dann tust und das Abnehmen nicht funktioniert – auch nicht mit mehr Sport – , dann wirst Du wahrscheinlich Dir selbst und Deiner mangelnden Willenskraft die Schuld geben, dass Du immer und immer noch zunimmst.

Das ist die Normalität in unserern Arztpraxen.

Aber ich möchte, dass Du das nicht tust: Denn die Annahme, dass Du einfach “zu schwach” bist, ist schon falsch. Du hast einfach nicht die richtigen Informationen über eine gesunde Ernährung erhalten. Die Ernährungspyramide lügt!

Trotzdem bist natürlich Du selbst verantwortlich, jetzt das Ruder selbst in die Hand zu nehmen, Deine Ernährung wirklich gesund auszurichten und den Kurs auf mehr Wohlbefinden einzuschlagen.

Menschliche Ernährung

Ich selbst empfinde es als Bestrafung für meinen Körper, wenn ich ihn entsprechend der offiziellen Pyramide ernähre. Ich halte mich eher an meine Geschichte – an die menschliche Geschichte – und eifere meinen Vorfahren aus der Steinzeit nach.

Ist da manchmal auch eine außergewöhnliche Leckerei dabei? Na klar! So etwas hätten meine Vorfahren ja auch gemacht. Der verlassene Honigstock kam dem Steinzeitmenschen allerdings nicht dreimal täglich über den Weg.

Deine Auslöser für Müdigkeit und ständige Gewichtszunahme

Hast Du Dich bis jetzt eher an die offiziellen Ernährungspyramiden gehalten und fragst Dich, warum Du (als Hashimoto-Betroffene) trotzdem müde bist und immer weiter an Gewicht zunimmst? Dann kann das daran liegen, dass Getreide und Milchprodukte nicht das Richtige für Dich sind.

Für die meisten Hashimoto-Betroffenen sind das ganz typische Auslöser.

Ich habe ganz gewöhnliche Auslöser für Müdigkeit und stetige Gewichtszunahmen in meiner gratis Hashimoto-Checkliste gesammelt. Nimm dieses Geschenk von mir an und bekomme ein paar Anregungen für Deine eigene Reise zu mehr Lebensfreude. Lade Dir gleich meine Liste herunter!

1 Wikipedia über die Ernährungspyramide
2 WHO 2020. Diabetes
3 WHO 2020. Obesity and overweight

Foto: Rafael Garcin @ Unsplash

Einige der Links auf meinen Internetseiten können sogenannte “Affiliate-Links” sein. Das heißt, wenn Du auf solche Links klickst und den dort angebotenen Artikel kaufst, erhalte ich eine Affiliate-Provision. Für Dich ergibt sich dadurch kein anderer Preis. Unabhängig davon empfehle ich nur Produkte oder Dienstleistungen, die ich persönlich kenne und glaube, dass sie meinen Lesern einen Mehrwert bieten. Ansonsten ist Genuss und Glück frei von Werbung.

3 wirksame Tipps für mehr Energie und weniger Schmerzen

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Eine Autoimmunerkrankung geht immer einher mit der Entgleisung deines Immunsystems, was zu chronischen Entzündungen führt. Diese können sich in Abgeschlagenheit, Gelenkbeschwerden, Muskel- und Kopfschmerzen, schlechter Regeneration und anderen Symptombildern bemerkbar machen.

In diesem Artikel bekommst du 3 sofort umsetzbare Tipps, wie du mehr Energie bekommst und deine Schmerzen linderst.

Leichtigkeit ohne Schmerzen
Foto: Rafael Garcin @ Unsplash

Tipp 1: Den inneren Arzt aktivieren

Unsere Gedanken haben eine enorme Kraft, sich positiv oder negativ auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit auszuwirken. Krank sein geht in der Regel mit emotionalem Stress einher. Die Stressreaktion kommt immer dann auf Hochtouren, wenn wir glauben, dass wir eine Situation mit den uns zur Verfügung stehenden Mitteln nicht lösen können. Dabei zählt nicht, ob das objektiv wahr ist, sondern unsere Einschätzung der Situation. Denken wir immer wieder Gedanken wie:

  • Das kann nicht besser werden
  • Ich werde immer mit dieser Krankheit leben müssen

ist das zwar menschlich, führt jedoch dazu, dass unser Körper-Geist-System in Dauerstress gerät. Und der ist bekanntermaßen die Pest des 21. Jahrhunderts. Durch den Hormoncocktail, der während der Stressreaktion ausgeschüttet wird, entgleist das Immunsystem noch mehr, die Verdauungsfunktionen und der Stoffwechsel werden heruntergefahren, die Muskelspannung nimmt zu. Die Folge: zur eigentlichen Erkrankung gesellen sich sekundäre Begleiterscheinungen. Die kennst du bestimmt zu gut!

Werde dir bewusst: Du bist nicht deine Gedanken! Du kannst entscheiden, was du denken möchtest und was nicht. Wenn es dir gelingt, dein Gehirn auf Positivität zu programmieren,

  • öffnest du die Tür zu deiner inneren Apotheke,
  • veränderst die Biochemie deines Körpers
  • kommst aus der Ohnmacht in die Kraft
  • und förderst deinen Gesundungsprozess aus deinem Inneren heraus.

Wie kannst du Einfluss auf dein Denken nehmen? Der erste Schritt ist: dir deiner Denkweise bewusst zu werden, indem du deine inneren Vorgänge erforscht und beobachtest wie deinen Gedanken mit deinen Körperempfindungen zusammenhängen und dein Wohlbefinden beeinflussen.

Vielen deiner Leidensgenossen gelang das bereits mit Hilfe der achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung (MBSR; Mindfullness-Based Stress Reduction): ein Programm, das Ende der 70iger Jahre von Professor Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts ins Leben gerufen wurde (Gesund durch Meditation, Jon Kabat-Zinn). Mittlerweile wird die achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung mit durchschlagendem Erfolg in Medizin, Psychotherapie, Gesundheitsförderung und Prävention eingesetzt. Sie reduziert Stress und stärkt das Immunsystem. Ihre Wirksamkeit konnte in zahlreichen Studien nachgewiesen werden (siehe Referenzen unten).

Achtsamkeitsübungen wirken auf verschiedene Gehirnbereiche und sorgen dafür, dass sich die Zellen in deinem Gehirn anders vernetzen. Diese Eigenschaft kannst du dir zu Nutze machen, um dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität zu verbessern.

Tipp 2: Begleiterscheinungen reduzieren: Muskel- und Gelenkschmerzen lindern

Du kannst verschiedene wirksame Methoden selbst anwenden, um positiven Einfluss auf deinen Schmerzzustand zu nehmen.

Begegne deinen Schmerzen mit Achtsamkeit

Dadurch verändert sich deine Sichtweise, also deine Wahrnehmung des Schmerzes.

Du lernst:

  • die Lautstärke deines Schmerzes zu kontrollieren
  • dich trotz Schmerzen zu entspannen
  • deine Schmerzen zu verstehen und hilfreich mit ihnen umzugehen

Du kannst deinen körperlichen Schmerz durchaus beeinflussen, umformen und so erträglicher machen. Das geschieht nicht von allein, aber es gibt erprobte Methoden, die bei regelmäßiger Anwendung absolut wirksam sind.

Um jetzt gleich zu beginnen, hol dir hier gratis die von mir entwickelte ZEN-Übung zum hilfreichen Umgang mit körperlichem Schmerz. Es ist eine Achtsamkeits- und Atemübung, die drei Schritte beinhaltet:

Z -Zentriere

E- Erforsche

N – Nimm Abstand

Das Zentrieren im Atem hilft dir dabei, dich schrittweise für deine Schmerz-Landschaft zu öffnen. Ich sage bewusst Landschaft, denn wenn du das Schmerzgeschehen beobachtest, wirst du feststellen, dass die körperlichen Empfindungen von allerhand Gedanken, Bewertungen, Erinnerung und Emotionen begleitet werden.

Sobald du den bewussten Kontakt mit deinem Atem hergestellt hast und dein Geist im Atem ruht, öffnest du dich langsam und behutsam, Schritt für Schritt dem Erleben deines Schmerzes in all seinen Facetten und mit all seinen Begleiterscheinungen. Du gehst mutig dorthin, wo es unangenehm, dunkel und vielleicht erdrückend ist. Und versuchst dabei, das was du entdeckst, nicht zu beurteilen und nicht zu reagieren. Du bleibst in deinem Atem verankert, wie in einem sicheren Hafen. So kannst du dein Schmerzgeschehen verstehen lernen und übst dich daran mit dem zurechtzukommen, was dich von Augenblick zu Augenblick, von Atemzug zu Atemzug erwartet.

Diese Übung ist eine Zeit des Zulassens. Du beendest den Kampf mit deinem Schmerz. Du wirst friedlicher. So veränderst du die Wertigkeit deines Schmerzes. Du nimmst Abstand von deiner Schmerzerwartung und öffnest deinen Geist für eine andere Perspektive. Dann bist du in einer inneren Haltung der Akzeptanz gegenüber deinem Schmerz.

So merkwürdig das auch klingen mag, indem du dich mit deinen Erfahrungen anfreundest, so unangenehm und schmerzhaft sie auch sein mögen, desto wahrscheinlicher werden sie sich verändern. Dies geschieht noch leichter, wenn du dich davon befreist ein bestimmtes Resultat erreichen zu wollen. Paradoxerweise kommt der Zeitpunkt der Verwandlung oft dann, wenn wir uns unserem Vorhaben absichtslos mit einer weiten, offenen und freundlichen Einstellung und dennoch bestimmt zuwenden.

Behandle dein Bindegewebe (Faszien) selbst

Dein Bindegewebe – auch Fasziengewebe genannt – ist dein sechstes Sinnesorgan. Zum Fasziensystem gehören die Schichten, die die Muskeln umhüllen, sowie Bänder, Sehnen, Gelenkkapseln und Organhüllen. Daher wirken sie sich auf deine Beweglichkeit und die Funktion deiner Organe aus. In den Faszien befinden sich Nervenzellen und freie Nervenendigungen, die mechanische und Schmerz-Reize ans Gehirn übermitteln.

Das Kennzeichen der Faszien ist eine scherengitterartige Struktur, die sehr elastisch, flexibel und gleitfähig ist und gleichzeitig eine hohe Zugfestigkeit aufweist. Die Faszien bilden ein zusammenhängendes Spannungsnetzwerk, das den gesamten Körper durchzieht, ihm Struktur und Form geben und bei der Kraftübertragung eine wichtige Rolle spielen.

Entzündungsprozesse, wie bei Hashimoto, und Stress fördern das Verkleben der Faszien und schränken die Gleitfähigkeit ein. Die Veränderungen im Fasziengewebe werden aufgrund der Ganzkörper-Vernetzung weitergeleitet und können zu unausgeglichenen Spannungen und in der Folge auch Schmerzen führen.

Du kannst dein Fasziengewebe selbst reorganisieren und regenerieren und so Schmerzen und Bewegungseinschränkungen entgegenwirken.

Um Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich zu lindern, probiere Folgendes.
Achte dabei unbedingt auf dein eigenes Körpergefühl. Es darf niemals stechender Schmerz während der Übungen auftreten, maximal ein „Wohlweh-Gefühl“. Wenn du dir unsicher bist, hole dir einen Experten an die Seite, der dir die folgenden Übungen genau zeigt oder kontaktiere mich für eine 30minütige gratis Beratung.

Ertaste verspannte Bereiche mit Hilfe deiner Hände oder teste die Beweglichkeit der Wirbelsäule durch Drehen und Heben des Kopfes. Lokalisiere dabei Bereiche, die sich unangenehm verspannt anfühlen.
Auf die schmerzhaften Punkte übst du mit den Fingern für mindestens 15 Sekunden Druck aus oder du ziehst mit der ganzen Hand das Gewebe auseinander und nach oben weg, als würdest du Streusel für einen Kuchen machen.

Du kannst den Schulter-Nacken-Bereich auch an der Wand auf einem Ball ausrollen. Der Druck soll wohltuend sein. An den Stellen mit vermehrtem Druck, bleibst du so lange bis er etwas oder ganz nachlässt. Für die Selbstmassage eignen sich Faszien- oder auch Tennisbälle. Teste selbst, welcher Härtegrad für dich am besten ist. Generell gilt, je kleiner der Ball desto intensiver.

Ich empfehle dir diese Selbstmassagetechniken ca. dreimal wöchentlich nach eigenem Empfinden und Wohlbefinden anzuwenden.

Stärke bestimmte Muskelgruppen, um andere zu entspannen

Unser großer Nackenmuskel, der Trapezmuskel, neigt sehr zu Verspannungen und dazu kontrakt und fest zu werden. Die Folge: Nackenschmerzen.Wenn du die sogenannten Rautenmuskeln zwischen deinen Schulterblättern stärkst, entlastet das den Trapezmuskel.

Dazu übst du am besten täglich mindestens drei Minuten sogenannte Schulterblatt Push-ups im Vierfüßlerstand.

Ausgangsposition:
Im Vierfüßler die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften platzieren. Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer neutralen Position. Die Bauchdecke ist aktiv und leicht nach innen oben gezogen. Die Arme sind gestreckt mit einer Mini-Beugung in den Ellenbogen. Die Ellenbogen zeigen nach hinten.

Ausgangsposition Schulter-Push-Ups
Foto: Ingrid Berger (Ausgangssituation für Schulerblatt-Push-Ups)

Übung: Mit dem Ausatmen ziehst du beide Schulterblätter zueinander, zwischen den Schulterblättern entsteht dabei eine Kuhle. Mit dem Einatmen schiebst du die Schulterblätter auseinander, dadurch wölbt sich zwischen den Schulterblättern eine kleine Kuppel nach oben. Die Arme bleiben die ganz Zeit gestreckt. Stell dir einfach vor, deine Schultern sind wie eine Schiebetür, die auf und zu geht.

Schulterblatt-Push-Ups, Schulterblätter zusammen ziehen
Foto: Ingrid Berger (Schulterblätter zusammen ziehen)
Schulterblatt-Push-Ups, Schulterblätter auseinander ziehen
Foto: Ingrid Berger (Schulterblätter auseinander ziehen)

In diesem kurzen Video siehst Du die Schulterblatt-Push-Ups auch noch einmal von oben:

Tipp 3: Mit Basenbädern zu mehr Energie und Wohlbefinden

Basische Bäder helfen dabei Giftstoffe – eine der wichtigsten Einflussgrößen bei Hashimoto – und Säuren über die Haut abzutransportieren, so dass sich dein Stoffwechsel harmonisieren kann. Die Schmerzempfindlichkeit und die Neigung zu chronischen Entzündungen nehmen ab.

Empfehlung: nimm mindestens einmal wöchentlich ein Basenbad für 30-60 Minuten bei einer Temperatur von circa 37 ° Celsius.
Wenn du keine Bäder magst oder keine Badewanne hast, dann nutze das Basensalz einfach für Ganzkörper-Peelings oder Fußbäder.

Welcher dieser Tipps spricht dich am meisten an? Lass gern einen Kommentar hier.

Foto: Rafael Garcin @ Unsplash

Referenzen – klinische Studien zur Achtsamkeit:

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10 überraschende Dinge, die Gluten enthalten

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Du möchtest Gluten vermeiden? Dann ist dieser Artikel hier relevant für Dich, denn ich zeige Dir 10 überraschende Dinge, die Gluten enthalten. Und eins darf ich Dir jetzt schon verraten: es handelt sich nicht nur um Dinge, die wir regelmäßig essen.

Dinge, die Gluten enthalten
Foto: Enoc Valenzuela @ Unsplash

Warum ist Gluten so problematisch?

Viele Menschen, die von Hashimoto-Thyreoiditis betroffen sind, leiden an einer Überempfindlichkeit gegenüber Gluten. Das bedeutet, wenn sie Gluten zu sich nehmen, geht es ihnen in irgendeiner Art und Weise schlecht. Die Symptome sind dabei vielfältig und betreffen unser Verdauungssystem, unsere Haut, unsere Nerven und Muskeln, ja sogar unser Immunsystem und unsere Schilddrüse. Außerdem raubt es uns regelrecht Energie. Manchmal treten Symptome erst zeitverzögert auf, sodass es schwierig ist, die Verbindung zu Gluten herzustellen.

Vielleicht hast Du auch schon von Menschen gehört, denen kleinste Mengen Gluten zu schaffen machen. Sie haben wahrscheinlich eine manifeste Gluten-Allergie. Auch Menschen mit Zöliakie – einer Autoimmunerkrankung, die hauptsächlich unseren Darm betrifft – meiden jedes kleinste Krümelchen Gluten, um starke Symptome zu umgehen.

Du reagierst nicht empfindlich gegenüber Gluten und hast auch keine Zöliakie? Glückwunsch! Trotzdem macht es Sinn, dass Du weißt, was in Deinem Essen enthalten ist. Denn: was Du isst, das ist der tägliche Treibstoff für Deinen Körper. Es beeinflusst Dein Wohlbefinden.

Gluten ist ein Klebereiweiß in vielen Getreidesorten, unter anderem Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste. Und so sind im Prinzip alle herkömmlich hergestellten Backwaren potenziell glutenhaltig. Du wirst vielleicht überrascht sein, in welchen weiteren ungewöhnlichen Dingen Gluten enthalten ist.

In diesen 10 Dingen kann Gluten stecken

1. Sojasauce

Sojasauce kommt zu allererst, weil sie sehr häufig verwendet wird und die meisten Leute überrascht sind, wenn sie es erfahren. Mich hat es nämlich auch überrascht: viele Sojasaucenmarken enthalten Weizen. Denke daran, nicht nur die Sojasauce selbst könnte Gluten enthalten sondern damit auch andere Gerichte, die Sojasauce als Bestandteil der Zutaten benutzen. Zum Beispiel Teriyaki-Gerichte oder auch Marinaden. Als geschmackvolle Alternative empfehle ich Dir aber trotzdem keine “glutenfreien” Sojasaucen (glutenfreie Bio-Tamari gibt es im Handel) sondern eher Coconut Aminos, denn sie kommen ganz ohne Soja aus.

2. Kartoffel-Chips

Du hattest gedacht, “Kartoffel”-Chips enthalten nur Kartoffeln? Leider nein! Kartoffel-Chips werden aus Kartoffeln und Pflanzenölen gemacht (die sind meistens auch nicht das Gelbe vom Ei). Viele Chips sind glutenfrei, aber es lohnt sich, genau hinzuschauen. Insbesondere aromatisierte Chips (ja, genau die, mit dem Grillgeschmack) und alle Pringles enthalten Gluten. Viele andere fallen ebenfalls in diese Kategorie. Übrigens: machmal ist die Hauptzutat von Chips auch nicht die Kartoffel sondern ein anderes Getreide, Mais.

3. Grillhähnchen

Wie bitte? Da sollte doch nur Hühnchen drin sein! Falsch.

Beim Grillhähnchen – oder Broiler 😉 – kommt das Gluten unter Umständen von den verwendeten Gewürzen oder Aromen. Im Ergebnis gibt es also glutenfreie und glutenhaltige Grillhähnchen. Du kannst explizit nachfragen, ob Dein Grillhähnchen glutenfrei ist oder nicht. Wenn es Kleingedrucktes zum Lesen gibt, lies es!

Viele Grillhähnchen kannst Du aber auch komplett ungewürzt kaufen, sodass Du es selbst im Ofen zubereiten kannst.

4. Vegane Alternativen für tierisches Eiweiß

In der Meinung, sich nachhaltig und gesund zu ernähren, greifen manche Menschen zu sogenannten “veganen Nachbauten”. Es gibt sie zum Beispiel als “Veggie-Burger”, “vegane Wurst”, “veganen Grillkäse” und sogar als Fischimitate. Vegane Meeresfrüchte, die unter Umständen in Sushi verwendet werden, enthalten häufig Gluten. Das Gleiche gilt für vegetarische Fleischersatzprodukte wie vegetarische Burger. Seitan besteht komplett aus Gluten, dem Weizeneiweiß.

6. Eiscreme

Zum Glück ist es nicht so schwer, glutenfreies Eis zu finden, aber sei trotzdem vorsichtig! Am häufigsten ist Gluten dabei, wenn das Eis zusätzliche Zutaten wie Kekse oder ähnliches enthält. Es ist jedoch auch nicht ungewöhnlich, dass glutenhaltiges Mehl als Verdickungsmittel oder Antikristallisierungsmittel verwendet wird. Überprüfe daher immer die Zutaten oder frage in der Eisdiele nach.

Wenn Du Eis in einer Eisdiele kaufst, kannst Du auch auf andere Weise aus Versehen Gluten zu Dir nehmen: wenn der Eisverkäufer denselben Eislöffel für verschiedene Eissorten nutzt, hast Du unter Umständen eine ganz andere Eissorte als die von Dir bestellte mit dabei. Bitte also Deinen Eismann oder Deine Eisfrau, einen entsprechend glutenfreien Eislöffel zu verwenden!

… ach ja, die Eiswaffel ist selbstverständlich nicht glutenfrei.

7. Fertiggerichte

Über Fertiggerichte lässt sich vieles berichten. Wenn Du an Deiner Gesundheit interessiert bist, vermeidest Du sie am besten vollständig. Freilich enthalten die meisten Fertiggerichte auch Gluten, denn es ist eine billige Zutat. Achte beim Einkauf darauf, auch wenn das Produkt auf den ersten Blick “glutenfrei” aussieht.

8. Lippenstift und Puder

Ja, meine Liebe, Gluten könnte sich in Deiner Schminktasche verstecken. Es macht Sinn, dass Du glutenhaltige Lippenstifte und andere Produkte, die in der Nähe Deines Mundes zum Einsatz kommen, strikt vermeidest. Du könntest sie versehentlich einnehmen. Auch mit pulverförmigen Produkten empfehle ich Dir spezielle Vorsicht, da diese über die Luft in Deinen Mund kommen und von Dir verschluckt werden können. Es gibt “Glutenfrei-Kennzeichen” auf Kosmetikprodukten, die Dich sicher gehen lassen, dass kein Gluten enthalten ist.

9. Hautpflegeprodukte

Wir nehmen die verschiedensten Dinge über die Haut auf. Nur wenige Minuten nach dem Anwenden von Kosmetikprodukten sind ihre Bestandteile im Blut nachweisbar. Ich habe keine Quellen dafür, dass sogar Eiweißverbindungen wie Gluten durch die Haut kommen können, aber…

Wenn Du empfindlich auf Gluten reagierst (oder auch eine Autoimmunerkrankung wie Hashimoto oder Zöliakie hast) oder einfach nur vorbeugen möchtest, ist das Lesen der Etiketten auf Deiner Hautpflege-Kosmetik genauso wichtig wie das Lesen der Etiketten für Lebensmittel. Achte auf alle Inhaltsstoffe dieser Produkte, die möglicherweise aus Weizen gewonnen wurde, wie Vitamin E (Tocopherol), Triticum vulgare (Weizenkleie), Secale Cereale (Roggenkernextrakt), Hordeum vulgare (Gerste) und Avena Sativa (Haferkleie).

10. Haushaltskleber

Auch im Haushalt – abseits von Lebensmitteln und Kosmetik – bist Du nicht vor Gluten sicher! Denn das Klebrige am Gluten macht sich nicht nur für die Bäckerei “gut”. Nein, es sorgt auch unter Umständen für die notwenige Bindung in Haushaltskleber. Achte insbesondere darauf, wenn Du Briefumschläge zum Verkleben gerne ableckst oder auch Briefmarken und andere Etiketten (auf Deinem Bio-Gemüse) verwendest!

Sei aufmerksam, wenn es um Gluten geht!

Du interessierst Dich für “glutenfrei”, weil Du Dich selbst gesünder ernähren oder weil Du für ein Familienmitglied oder einen Freund glutenfreies Essen organisieren möchtest? Vielleicht hat Dich meine Liste oben überrascht… es ist nämlich wirklich interessant, wie erfinderisch die Hersteller von Lebensmitteln, Kosmetik oder anderen ganz alltäglichen Dingen sind. Nicht immer steht dabei Dein Wohlbefinden an erster Stelle.

Wenn Du nicht total empfindlich auf Gluten reagierst, musst Du vielleicht nicht “aufpassen wie ein Luchs”. Trotzdem empfehle ich Dir, einen Blick für Gluten zu entwickeln. Irgendwann geht es Dir über in Fleisch und Blut, dass Du das Kleingedruckte liest oder nachfragst, was bei der Herstellung verwendet wurde.

Gluten zu meiden ist wichtig

Wenn Du bis hier gelesen hast, bin ich mir ganz sicher, dass Du Dich in irgendeiner Weise für Gluten interessierst. Kennst Du schon meine anderen Artikel zu dem Thema?

Gluten ist einer der häufigsten Auslöser für Müdigkeit und stetige Gewichtszunahme. In meiner gratis Hashimoto-Checkliste habe ich noch weitere ganz gewöhnliche Dinge gesammelt, die dazu beitragen. Lass mich Dir ein paar Anregungen für Deine eigene Reise zu mehr Lebensfreude geben. Lade Dir gleich meine Liste herunter!

Foto: Enoc Valenzuela @ Unsplash

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Diese Nährstoffe solltest Du mit Hashimoto besonders im Blick behalten

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Bei der Hashimoto-Thyreoiditis ist ein erhöhter Nährstoffverbrauch ganz “normal”. Hier erfährst Du, warum das so ist, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und was Du selbst tun kannst.

Nährwerte bei Hashimoto
Foto: enign akyurt @ Unsplash

Wir brauchen Nährstoffe zum Leben

Nährstoffe erlauben das Leben, denn sie geben uns die nötigen Stoffe, um uns “zu nähren”.

Dabei gibt es Nährstoffe, die uns direkt mit Energie versorgen oder unserem Körper Baumaterial liefern. Wir bezeichnen sie als Makronährstoffe. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine).

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen benötigen wir die sogenannten Mikronährstoffe in vergleichbar geringen Mengen. Diese Stoffe liefern auch keine Energie. Sie haben andere interessante Aufgaben: wir brauchen sie beispielsweise als “Helfer”, um unseren Organismus jeden Tag zu erneuern. Aber auch zur Bildung und Aktivierung von Enzymen dürfen wir sie nicht missen (Enzyme helfen, dass vielerlei Prozesse in unserem Körper “rund” laufen). Weiterhin sind bestimmte Mikronährstoffe für unser Immunsystem wichtig, sozusagen Teil unserer Wachmannschaft, oder auch als “Vernichter” von Entzündungen.

Alle Nährstoffe – Makro- und Mikronährstoffe – arbeiten in unserem Körper Hand in Hand, um unseren Körper optimal zu versorgen und ein gesundes und glückliches Leben zu ermöglichen.

Im weiteren Text konzentriere ich mich auf die Betrachtung der Mikronährstoffe, also der Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Aber zunächst geht es noch einmal spezifisch um die Hashimoto-Thyreoiditis.

Hashimoto braucht mehr

Hashimoto-Thyreoiditis ist eine Autoimmunerkrankung, die – ganz typisch für Autoimmunerkrankungen – mit einem verstärkten Entzündungsgeschehen einher geht. Außerdem liegt in den allermeisten Fällen ein Leaky-Gut-Syndrom und eine Schilddrüsenunterfunktion vor. Letztere kommt daher, dass im Verlauf der Erkrankung die Schilddrüse immer kleiner wird und dadurch immer weniger der lebenswichtigen Schilddrüsenhormone produzieren kann.

Unser Körper braucht gewisse Nährstoffe, um mit Entzündungen umzugehen. Bei anhaltenden Entzündungen ist der Bedarf an diesen Nährstoffen erhöht. Hashimoto und alle anderen Erkrankungen, die chronische Entzündungen hervorrufen, haben schon allein dadurch einen höheren Anspruch.

Liegt ein Leaky-Gut-Syndrom vor, können wir nur schwer wirklich alle Nährstoffe, die wir durch unsere Ernährung zuführen, auch tatsächlich aufnehmen. Das liegt daran, dass in diesem Fall die Darmschleimhaut und auch die Darmflora nicht optimal funktioniert. Beide sind notwendig, um Nährstoffe zu resorbieren.

Zusätzlich kann ein Mangel an Schilddrüsenhormonen – also eine Schilddrüsenunterfunktion – auch zu Nährstoffmängeln führen. Das liegt daran, dass eine Nährstoffgewinnung aus Lebensmitteln durch zu wenige Schilddrüsenhormone schwieriger und weniger effizient ist.1

Welche Nährstoffe solltest Du bei Hashimoto besonders im Blick behalten?

Bei Hashimoto sind die folgenden Mikronährstoffe besonders relevant.

Selen

Selen ist ein Spurenelement, das in mittel- und nordeuropäischen Böden nur in geringen Mengen vorhanden ist. Fehlen aber im Boden Mineralien und Spurenelemente, können die Pflanzen, die darauf wachsen, diese Nährstoffe nicht aufnehmen. Sie fehlen dann den Tieren, die diese Pflanzen fressen und schließlich auch den Menschen, als letztes Glied der Nahrungskette. Die Versorgungslage der Bevölkerung mit Selen wird of als kritisch bezeichnet. Die Problematik geht also über Hashimoto hinaus.

Zu den wichtigsten Selenwirkungen gehören:

  • der Schutz der Zelle vor “freien Radikalen”, die als hauptächliche Verursacher vorzeitiger Alterungsprozesse gelten
  • die Erhöhung der körpereigenen Abwehrkraft gegen Krankheitserreger einschließlich Viren und Umweltgifte
  • die immunstimulierende Wirkung
  • der Schutz vor giftigen Schwermetallen
  • die krebsschützende Wirkung
  • die Funktionserhaltung praktisch aller Organe, einschließlich des Herzens, der Leber, der Muskeln und Lymphozyten (weiße Blutkörperchen)2

Wissenschaftler haben Selenmangel als einen auslösenden Faktor für Hashimoto-Thyreoiditis identifiziert. Die meisten Hashimoto-Betroffenen haben ein erhöhtes Risiko eines Mangels. Symptome dessen können Angstattacken, Müdigkeit und Depression sein.

Die fünf wichtigsten Selen-Lieferanten in unserer Ernährung sind Paranuss, Tintenfisch, Fisch, Gurke und Leinsamen. Aber auch Schwein, Rind und Geflügel liefern uns dieses wertvolle Spurenelement.

Vitamin D

Vitamin D ist eigentlich kein “richtiges Vitamin” sondern ein Hormon. Unser Körper bildet es selbst in der Haut mithilfe des Sonnenlichts. Über die Ernährung erhalten wir nur sehr geringe Mengen davon.

Allerdings wird das Sonnenhormon überall benötigt. Ich zitiere Dr. Richard Kremer von der kanadischen McGill Universität: “Ein anormaler Vitamin-D-Spiegel steht in Zusammenhang mit einer ganzen Reihe von Krankheiten. Dazu zählen Krebs, Osteoporose und Diabetes, aber auch kardiovaskuläre Krankheiten und Autoimmunerkrankungen.”3

Denn: Vitamin D ist für viele Prozesse in unserem Körper entscheidend, einschließlich derer, die dem Immunsystem zugeordnet werden. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle, damit die Schilddrüsenhormone Zugang zu den unterschiedlichen Körperzellen erhalten.

Viele Menschen mit Hashimoto haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel.4

Wie oben beschrieben, erzeugen wir Vitamin D zum größten Teil selbst. Dafür ist ein intelligenter Umgang mit den Sonnenlicht hilfreich. Lies hier noch einmal in meinem Sonnen-Artikel. Darüber hinaus liefern die folgenden fünf Lebensmittel das meiste – wenn auch im Vergleich zur potenziellen Eigenproduktion immer noch viel weniger – Vitamin D: Lebertran, Forelle, Lachs, Hühnerei und Avocado.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, der häufig unterschätzt wird. Dabei ist es in unserem Körper an zahlreichen Reaktionen, Funktionen und Stoffwechselprozessen beteiligt! Leicht zu verstehen, dass ein Mangel an Magnesium ebenso vielgestaltig sein kann, mit den unterschiedlichsten Symptomen.

Hier ein kurzer Abriss der Aufgaben von Magnesium im menschlichen Körper:

  • Magnesium aktiviert hunderte von Enzymen in unserem Körper. Ohne Enzyme funktioniert fast gar nichts bei uns.
  • Magnesium schützt das Nervensystem. So hat es einen Bezug zu Angstzuständen, Depressionen, Hyperaktivität, Schlaflosigkeit, Muskelzuckungen, Taubheitsgefühl, Kribbeln und weiteren neurologischen Störungen.
  • Magnesium sorgt für Muskelentspannung, inklusive der entkrampfenden Wirkung auf unseren Herzmuskel.
  • Magnesium wirkt entzündungshemmend, weshalb wir gut beraten sind, bei allen chronischen Entzündungsprozessen an eine optimale Magnesiumversorgung zu denken.
  • Magnesium hat Einfluss auf die Geschlechtsorgane und den Hormonhaushalt. Deswegen ist es auch relevant bei monatlichen weiblichen Stimmungsschwankungen, Fruchtbarkeitsbehandlungen und Impotenz-Therapien.
  • Magnesium ist an der Blutdruckregulation beteiligt, hält die Blutgefäße elastisch und verringert so das Risiko für diverse Probleme des Herz-Kreislaufsystems.
  • Magnesium ist an der Verstoffwechslung von Glukose beteiligt. Insulinresistenz und Übergewicht wird durch Magnesiummangel begünstigt. Hier kannst Du mehr zum Thema Glukose-Stoffwechsel bei Hashimoto lesen.
  • Magnesium hat Anteil an der körpereigenen Eiweißbildung.
  • Magnesium ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne.
  • Magnesium hilft beim Entgiften und wird oft begleitend bei der Ausleitung von Quecksilber, Blei, Aluminium und Cadmium eingesetzt.
  • Magnesium aktiviert Vitamin C. Mit einem schlechten Magnesiumspiegel im Körper sind die vielfach verzehrten Vitamin-C-Dosen nicht sehr hilfreich.

Allein schon aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung von Magnesium ergibt sich die Relevanz für Hashimoto-Betroffene. Leider ermöglicht eine durschnittliche westliche Ernährungsweise keine ausreichende Magnesiumversorgung und das wenige, was im Körper ankommt, wird oft benutzt, um den Organismus von Pestiziden und anderen Umweltgiften zu reinigen.5

Die fünf wichtigsten Magnesium-Lieferanten in unserer Ernährung sind Paranuss, Mandel, Walnuss, Garnelen und Spinat. Aber auch Fisch, Käse und Kohlrabi liefern uns dieses wertvolle Mineral.

Eisen

Wir benötigen Eisen für die Bildung von Hämoglobin (das ist der rote Farbstoff im Blut). Die Hauptaufgabe dieses Spurenelements ist der Sauerstofftransport durch den ganzen Körper und zu jeder einzelnen Zelle. Eisen hilft auch, Sauerstoff zu speichern, Elektronen zu transportieren und körpereigenes Gewebe aufzubauen. Allerdings kann Eisen auch oxidative Prozesse unterstützen, insbesondere wenn es in Form freier Eisenionen vorhanden ist. An dieser Stelle möchte ich betonen, dass oxidative Prozesse in unserem Körper ganz normal sind. Sie dürfen halt nur nicht überhand nehmen.

Die fünf wichtigsten Eisen-Lieferanten in unserer Ernährung sind Leinsamen, Kürbiskerne, Ente, Haselnuss und Spinat. Aber auch Hirsch, Mandel und Rind liefern uns dieses wertvolle Spurenelement.

Zink

Zink ist ein Spurenelement, das aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Fortpflanzungsorgane auch “das Fruchtbarkeitsmineral” genannt wird. Es hat aber noch viele andere Aufgaben: in jeder einzelnen Körperzelle kann Zink nachgewiesen werden. Außerdem ist es ein Baustein oder ein Aktivator von mehr als 200 Enzymen, inklusive der Enzyme, die Bedeutung für unser Immunsystem haben. Immun-bezogene Prozesse oder auch die Heilung von Entzündungen verlaufen nur verlangsamt, wenn Zink nicht im ausreichenden Maße zur Verfügung steht.

Zink ist als Katalysator an vielen verschiedenen Abläufen im Körper beteiligt. Es ist auch sehr wichtig für die Darmgesundheit (erinnerst Du Dich an das Thema Leaky Gut?) und die Umwandlung von T4 in T3.

Klar, dass Hashimoto-Erkrankte auf Zink achten sollten!

Die fünf wichtigsten Zink-Lieferanten in unserer Ernährung sind Rind, Käse, Pecannuss, Hirsch und Leinsamen. Aber auch Schwein, Paranuss und Mandeln liefern uns dieses wertvolle Spurenelement.

Thiamin

Thiamin – auch bekannt als Vitamin B1 – gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel. Außerdem hilft es, Fette und Eiweiße zu verdauen. Thiamin ist notwendig für die gesunde Produktion von Magensäure, ausschlaggebend für eine ordnungsgemäße Eiweißverdauung.

Anscheinend hat Vitamin B1 auch Einfluß auf unsere geistige Einstellung. Deswegen wird es auch das “Moral-Vitamin” genannt.6 Es kann so helfen, belastende Situation wie zum Beispiel die eigene Krankheit aber auch das Unglück von Menschen, die uns nahe stehen, zu bewältigen.

Die fünf wichtigsten Thiamin-Lieferanten in unserer Ernährung sind Schwein, Paranuss, Kürbiskerne, Ente und Walnuss. Aber auch Hirsch, Fisch und Rind liefern uns dieses wertvolle Vitamin.

Vitamin B12

Vitamin B12 wird auch Cobalamin genannt. Wir benötigen es zur Energieproduktion. Fehlende Energie, das ist ein sehr häufiges Symptom bei Menschen mit Hashimoto und es ist auch ein markantes Symptom für Vitamin-B12-Mangel.

Übrigens gibt es zwei verschiedene Formen von Vitamin B12: das Cyanocobalamin, welches die inaktive Form darstellt. Der menschliche Körper muss es erst aktivieren, um es nutzen zu können. Des weiteren gibt es noch Methylcobalamin, Vitamin B12 in der bereits aktiven Form, die dem Stoffwechsel ohne Umwandlung zur Verfügung steht.

Die fünf wichtigsten Cobalamin-Lieferanten in unserer Ernährung sind Makrele, Forelle, Rind, Käse und Hühnerei. Aber auch Garnele, Schwein und Hirsch liefern uns dieses wertvolle Vitamin.

Vitamin A

Vitamin A – auch bekannt als Vitamin Retinol – gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und spielt in verschiedenen Bereichen eine wichtige Rolle: für unsere Augen, für Haut und Schleimhäute und für die Bildung von Geschlechtshormonen.

Da dieses Vitamin fettlöslich ist, können wir es im Körper gut speichern. Das ist allerdings nicht immer von Vorteil, denn eine Überdosierung von fettlöslichen Vitaminen ist wegen der Speichermöglichkeiten gefährlicher als jene von wasserlöslichen Vitaminen, die einfacher über den Urin ausgespült werden können. Dieser Hinweis betrifft allerdings eher die Ergänzung der Ernährung mit zusätzlichen Vitaminen als natürliche Lebensmittel, die uns Vitamin A liefern.

Die fünf wichtigsten Retinol-Lieferanten in unserer Ernährung sind Schweineleber, Karotte, Aal, Spinat und Butter. Aber auch Feldsalat, Sahne und Käse liefern uns dieses wertvolle Vitamin.

Allerdings findet sich Vitamin A ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. In Pflanzen handelt es sich um das Provitamin Beta-Carotin. Aus ihm kann der Körper Vitamin A herstellen, allerdings ist die Umwandlungsrate eher schlecht.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören nicht direkt zu den Mikronährstoffen, da sie eben Fette sind. Da sie allerdings in geringen Mengen schon ihre vielfältigen Dienste verrichten können, habe ich sie hier mit aufgenommen.

In unserem Körper sind verschiedene Fettsäuren vorhanden. Im Zusammenhang mit Entzündungen wird oft auf Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren geachtet. Diese sollten in einem gesunden Verhältnis zueinander stehen. Gibt es nämlich zu viele Omega-6-Fettsäuren (im Vergleich zu den Omega-3-Fettsäuren), ist die Wahrscheinlichkeit von chronischen Entzündungen erhöht. Ideal wäre ein Verhältnis von 1:1 oder auch 3:1 bis hin zu 5:1. In unserer modernen Welt liegt dieser Wert jedoch oft bei 20 bis 25:1. Ein Fettsäureprofil aus dem Blut gibt Aufschluss darüber, wie der individuelle Wert aussieht.

Eine gesunde Ausstattung mit Omega-3-Fettsäuren führt bei Menschen mit Autoimmunerkrankung oft zu einer Verbesserung des Befindens.6

Omega-3-Fettsäuren sind in kleinen Mengen in Fleisch von Weidetieren beziehungsweise auch in Weidebutter enthalten. In größeren Mengen sind sie in fettreichen Kaltwasserfischen enthalten, z.B. Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch. Die reichsten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Mikroalgen, Leinsaat, Hanfsamen und Walnüsse. Mikroalgen stehen im Allgemeinen jedoch nicht als Lebensmittel zur Verfügung. Sie können in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.

Jod

Von Jod wird immer noch in weiten Kreisen angenommen, dass es ausschließlich als Baustein für die Schilddrüsenhormone benötigt wird. Desweiteren raten viele Ärzte Hashimoto-Betroffenen von einer Jod-Zufuhr ab, auch in kleinen Mengen. Das liegt daran, dass Jod bei vielen Menschen zu Entgiftungssymptomen führt, die sehr heftig sein können.

Entgiftung an sich ist eigentlich eine erwünschte Sache. Nur sollte sie möglichst vorsichtig durchgeführt werden, um den Körper mit seiner Entgiftungskapazität nicht zu überfordern. Durch das starke Entgiftungspotenzial von Jod begibst Du Dich am besten in die Hände einer versierten Jod-Therapeutin (oder eines Jod-Therapeuten).

Du kannst Dich selbst über das Thema Jod einlesen. Ich empfehle Dir das Buch Jod – Schlüssel zur Gesundheit von Kyra Kauffmann. Dort ist auch beschrieben, dass Jod – ähnlich wie andere Spurenelemente – im ganzen Organismus benötigt wird (und nicht nur von der Schilddrüse).

Die fünf wichtigsten Jod-Lieferanten in unserer Ernährung sind Krabben, Fisch, Feldsalat, Käse und Champignon. Aber auch Brokkoli, Geflügel und Spinat liefern uns dieses interessante Spurenelement.

Was kannst Du selbst tun?

Es gibt ein paar grundsätzliche Prinzipien, wie Du mit dem Thema Nährstoffe umgehen kannst. Ich liste sie Dir hier auf, um Dir einen Überblick zu geben. Sicher geben sie Stoff für weitere Artikel von mir:

  • Bevorzuge nährstoffdichte Lebensmittel gegenüber jenen, die nur wenige Nährstoffe liefern.
  • Belaste Deinen Darm nicht weiter mit darmschädigenden Lebensmitteln. Diese Maßnahme erhöht die Aufnahmefähigkeit Deines Verdauungssystems für alle wichtigen Nährstoffe.
  • Lass’ mithilfe von Blutproben Deinen Nährstoffstatus bestimmen. Das gibt Dir die Chance einer groben Orientierung. Versteife Dich aber nicht zu sehr auf die Werte im Detail, denn Blutproben sind auch immer Momentaufnahmen.
  • Fülle fehlende Nährstoffe gezielt auf – am besten mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln und in Begleitung eines versierten Therapeuten.

Wo ist hier eigentlich das ach so gesunde Getreide?

Die Liste der für Hashimoto-Betroffene relevanten Nährstoffe ist sicherlich nicht abschließend, aber sie gibt eine gute Orientierung. Gehe noch mal nach oben im Text und lies bitte noch einmal die Lebensmittel nach, die die höchsten Anteile von den verschiedenen Mikronährstoffen liefern!

Du wirst merken, dass für keinen dieser Nährstoffe Getreide ein guter Lieferant ist. Ich behaupte auch – nachdem ich viele Lebensmitteltabellen studiert habe – dass Getreide überhaupt nicht zu den nährstoffdichten Lebensmitteln gehört, sondern eher zu den nährstoffarmen.

Du bist also gut beraten, Getreide nach und nach aus Deiner Ernährung zu eliminieren. Fang doch mit glutenhaltigem Getreide an!

Ich habe ganz gewöhnliche Auslöser für Müdigkeit und stetige Gewichtszunahmen in meiner gratis Hashimoto-Checkliste gesammelt. Und eines verrate ich Dir: Gluten ist einer davon! Lass mich Dir ein paar Anregungen für Deine eigene Reise zu mehr Lebensfreude geben. Lade Dir gleich meine Liste herunter!

1 Dr. Izabella Wentz 2019. How Nutrient Extraction Affects Everyone with Hashimoto’s.
2 Dieter Henrichs 2005. Handbuch Nähr- & Vitalstoffe. 88
3 CBC News 2010. ‘Epidemic’ of vitamin D deficiency: MUHC study.
4 Michael F. Holick 2015. Vitamin D. 238
5 Dieter Henrichs 2005. Handbuch Nähr- & Vitalstoffe. 87
6 A. Simopoulos 2002. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases.

Foto: National Cancer Institute @ Unsplash

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Diese Laborwerte helfen Deinem Hashimoto-Wohlbefinden

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Du hast eine Hashimoto-Diagnose erhalten und machst Dich gerade auf den Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Wahrscheinlich hast Du davon gehört, dass bestimmte Laborparameter dabei wichtig sein könnten. Lies weiter, um zu erfahren, welche Laborwerte Deinem Hashimoto-Wohlbefinden helfen und warum.

Verschiedene Blutwerte machen bei Hashimoto Sinn. Diese Laborwerte können Dir bei Deiner Hashimoto-Reise helfen.
Foto: National Cancer Institute @ Unsplash

Hashimoto kurz vorgestellt

Hashimoto – eigentlich Hashimoto-Thyreoiditis – ist eine Erkrankung des Immunsystems. Dieses ist sozusagen fehlgeleitet und zerstört nun systematisch die Schilddrüse, welche das Opfer von Angriffen des Immunsystems wird. Dadurch ist dieses kleine Organ, das sich im Hals befindet, immer weniger in der Lage, die lebenswichtigen Schilddrüsenhormone und weitere Substanzen zu bilden.

Schilddrüsenhormone steuern oder beeinflussen verschiedenste Dinge in unserem Körper, sodass die Symptome einer Hashimoto sehr vielseitig sein können. Am häufigsten leiden Betroffene unter Antriebslosigkeit, starker Müdigkeit und anhaltender unerwünschter Gewichtszunahme. Außerdem kommt anscheinend das ganze System durcheinander: Hashimoto-Erkrankte berichten häufig davon, nicht mehr zu wissen, was ihnen eigentlich gut tut. Können sie sich noch auf die Signale ihres Körpers verlassen?

Die schulmedizinische Herangehensweise an die Hashimoto-Krankheit ist aus meiner Sicht etwas unbeholfen: die Ursachen im Zusammenhang mit dem Immunsystem werden gar nicht behandelt. Nur die Folgen – nämlich die fehlenden Schilddrüsenhormone – können durch Medikation etwas abgefedert werden. Hier hatte ich darüber geschrieben. Die verordneten Medikamente sollen dabei helfen, Deinem Organismus wieder genügend Schilddrüsenhormone zur Verfügung zu stellen. Dein Arzt oder Therapeut kann das mithilfe von Laborwerten überprüfen. Du kannst (und solltest) darauf bestehen, dass das Labor nicht nur der TSH sondern mindestens auch die freien Hormone bestimmt. Weitere Details liest Du weiter unten.

Ganzheitliche Therapeuten sehen zusätzlich viele Möglichkeiten, Einfluss auf das Immungeschehen zu nehmen. Da geht es zum Beispiel um eine wirklich gesunde Ernährung – und die ist in den meisten Fällen anders als offiziell empfohlen – aber auch um einen ausgeglichenen Lebenswandel, Bewegung und Sport sowie Stress- und Schlafmanagement. Dazu kommt das Beseitigen von störenden Dingen in Deinem Körper und das Auffüllen von fehlenden Nährstoffen.

Auch ich verfolge diesen Ansatz: ein Hinwenden zu einem natürlicheren Leben hilft Dir dabei, mehr Gesundheit und Wohlbefinden zu erlangen.

Warum Laborwerte bei Hashimoto wichtig sind

Manchmal – gerade am Anfang – ist es relativ schwierig, dem eigenen Körper zu vertrauen. Immerhin ist durch die Entgleisung des Immunsystems und deren Folgen einiges durcheinander geraten. In diesem Fall kann es Sinn machen, über die üblichen Schilddrüsenwerte hinaus verschiedene Parameter im Blut zu überprüfen. So kannst Du und auch Dein Therapeutenteam feststellen, welche Maßnahmen besonders hilfreich waren. Ebenso kannst Du über einen gewissen Zeitraum hinweg möglicherweise einen gewissen Trend beobachten.

Um wen geht es bei Laborwerten?

Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk. Alles hat mit allem zu tun. Wirklich. Es macht aus meiner Sicht keinen Sinn, einzelne Symptome zu betrachten. Denn: Binnen Bruchteilen von Sekunden werden Reize in unserem Körper übertragen. Unser Verdauungstrakt steht über den Vagusnerv in ständiger Verbindung mit unserem Gehirn (Du weißt ja zum Beispiel: Liebe geht durch den Magen). Du wirst leichenblass, wenn Du etwas schreckliches erlebst. Inhaltsstoffe von Kosmetikprodukten, die Du auf Deine Haut aufträgst, sind innerhalb von wenigen Minuten im Blut nachweisbar.

Da in Deinem Körper “alles mit allem zusammen hängt”, kannst Du Dir vielleicht auch vorstellen, dass bestimmte Werte (nicht alle) durchaus von Minute zu Minute schwanken können. Du hast vor dem Blutabnehmen schlecht geschlafen? Klar hat das Einfluss auf Deinen Blutzucker-, Insulin- und Cortisol-Spiegel!

Durch eine Blutentnahme können unzählige Parameter bestimmt werden. Das alles ist mit nicht unerheblichen Kosten verbunden. Nicht alle davon werden von den gesetzlichen Krankenkassen abgedeckt. Die privaten Krankenversicherungen sind da toleranter, oder Du kannst die Überprüfung der Parameter natürlich auch selbst bezahlen. Aber: aus meiner Sicht ist es nicht sinnvoll, eine lange Liste von Blutwerten zu haben, die ständig geprüft werden.

Am Ende geht es doch um Dich und Dein Wohlbefinden. Es ist wenig sinnvoll, das Labor reich zu machen, sondern eher, Dich glücklich. Wenn Du also mithilfe einer passenden Labordiagnostik und ganzheitlichen Maßnahmen nach und nach wieder eins bist mit Deinem Körper, kannst Du Dich auch immer mehr auf dessen Signale verlassen. Ich denke, dass mit der Zeit die Liste der zu überprüfenden Blutwerte immer kürzer wird oder dass Du Deine Werte immer seltener messen möchtest.

Hintergrundwissen zu einzelnen Blutwerten kannst Du Dir anlesen. Dazu empfehle ich Dir die folgenden Bücher:

Zur professionellen Beurteilung Deiner Werte wendest Du Dich am besten an Deinen Arzt, Deine Ärztin oder Deinen Therapeuten, Deine Therapeutin.

Welche Laborwerte sind bei Hashimoto wichtig?

Bei Hashimoto kann es sinnvoll sein, die folgenden Werte im Labor bestimmen zu lassen.

Schilddrüsenwerte

TSH

Die meisten Schulmediziner verlassen sich allein auf den TSH-Wert, um die Funktionsfähigkeit von Schilddrüsen zu beurteilen. Dabei handelt es sich beim TSH gar nicht um einen Parameter der Schilddrüse! TSH steht für Thyreoidea-stimulierendes Hormon. Dieses Hormon wird von der Hypophyse gebildet, um die Schilddrüse “anzufeuern” oder auch nicht. Das bedeutet: je höher Dein TSH-Wert, desto mehr sollte (aus Sicht der Hypophyse) die Produktion von Hormonen in der Schilddrüse stimuliert werden. Je höher Dein TSH-Wert, desto wahrscheinlicher ist also eine aktuelle Schilddrüsenunterfunktion. Unter Umständen schwankt der TSH stark im Tagesverlauf bzw. abhängig von der Jahreszeit. Deswegen macht es Sinn, weitere Schilddrüsenwerte zu betrachten.

Schilddrüsenhormone

Die Schilddrüse produziert unter anderem die Hormone T3 und T4 und gibt sie an den Blutkreislauf ab. T4 ist die Speicherform der Schilddrüsenhormone. Es wird an verschiedenen Stellen im Körper (zum Beispiel Darm oder Leber) in die aktive Form T3 umgewandelt. Dazu wird eines der vier Jodatome abgespaltet; aus T4 wird T3 mit drei Jodatomen. Beide Hormone – T3 und T4 – sind im Blut zu über 99% an Transporteiweiße gebunden und nur ein sehr geringer Anteil liegt als freies, also ungebundenes Hormon vor. Man spricht dann von freiem T3 (fT3) und freiem T4 (fT4). Die freien Hormone sind ausschlaggebend für Deinen Stoffwechsel und damit auch für Dein Wohlbefinden.

In bestimmten Situationen wandelt Dein Körper vermehrt T4 in sogenanntes rT3 um. RT3 steht für reverse T3 und ist eine Art Winterschlafhormon, das in Zeiten von Stress und chronischen Krankheiten den Stoffwechsel herunter fährt. Viele Menschen haben Symptome der Schilddrüsenunterfunktion trotz normaler Schilddrüsenwerte (fT3, fT4). Ein Grund dafür könnte ein hoher rT3-Spiegel im Blut sein.1 RT3 ist durch Deinen Körper nicht so zu nutzen wie fT3: es besetzt die Rezeptoren, die Deine Zellen für das “richtige” T3 benutzen und stört somit die T3-Verwertung. Das Vorhandensein eines geringen Prozentsatzes an rT3 ist ganz normal. Doch sollte rT3 nicht im Übermaß vorliegen, bzw. gegenüber dem normalen T3 überwiegen.

Schilddrüsen-Antikörper

Die Hashimoto-Thyreoiditis zeichnet sich dadurch aus, dass das Immunsystem mithilfe von Antikörpern das körpereigene Schilddrüsengewebe zerstört. Je mehr Antikörper vorhanden sind, desto größer ist der Grad der Zerstörung. Derzeit sind verschiedene Antikörper bekannt: TPO-AK (Thyreoperoxidase-Antikörper; manchmal wird auch die Abkürzung MAK für Mikrosomale Antikörper verwendet) richten sich gegen den Prozess der Thyreoperoxidase, das heißt gegen die Produktion der Schilddrüsenhormone. TG-AK (Thyreoglobulin-Antikörper) attackieren das Protein Thyreoglobulin, den Ort der Bildung der Schilddrüsenhormone. TRAK (Thyreotropin-Rezeptor-Autoantikörper oder auch TSH-Rezeptor-Antikörper) zerstören den TSH-Rezeptor, was zu einer unkontrollierten Stimulation der Schilddrüsenhormonproduktion führt. Letztere Antikörper sind typisch für die Autoimmunerkrankung Morbus Basedow, können aber auch zusammen mit einer Hashimoto-Thyreoiditis auftreten.

Weitere wichtige Parameter

Da Hashimoto über die meistens dadurch mangelnden Schilddrüsenhormonen Einfluss auf den gesamten Körper ausübt, ergeben sich noch weitere Parameter, die sinnvoller Weise im Labor untersucht werden können.

Dein Zuckerstoffwechsel

Über den Zusammenhang zwischen Hashimoto und Deinem Blutzucker hatte ich erst kürzlich geschrieben. Deinen Blutzucker kannst Du ganz aktuell messen. Dafür benutzt Du ein Blutzuckermessgerät aus der Apotheke. Das ist aber nur dann nötig, wenn Du ganz aktuell und zeitnah heraus finden möchtest, wie sich bestimmte Situationen (Ernährung, Schlaf, Stress, Sport) auf Deinen Blutzuckerspiegel auswirken. Der aktuelle Blutzuckerspiegel kann auch mittels eines kontinuierlich messenden Glucosesensors verfolgt werden. Dies ist unter anderem üblich für Menschen mit Typ-1-Diabetes (ebenfalls eine Autoimmunerkrankung), um dem aktuellen Insulinbedarf möglichst genau zu ermitteln.

Im Vergleich dazu ist die Ermittlung des sogenannten Langzeit-Blutzuckers sehr interessant und relevant für viele Menschen. Der entsprechende Parameter HbA1c erlaubt einen Rückschluss auf den Zuckerstoffwechsel der letzten acht bis zwölf Wochen und nicht nur sehr kurzfristig, wie es der aktuelle Blutzuckerspiegel zulässt. Ist der HbA1c erhöht, wird eine Insulinresistenz oder auch Diabetes Typ 2 wahrscheinlicher.

Im Zusammenhang mit dem Blutzuckerstoffwechsel kannst Du auch das Blutinsulin im nüchternen Zustand überprüfen lassen. Werte außerhalb des empfohlenen Intervalls weisen auf eine chronische Überproduktion von Insulin hin, ebenfalls ein möglicher Hinweis auf eine Insulinresistenz.

Cholesterin

Da sind wir uns einig: Zusätzlich zu Deiner Hashimoto brauchst Du definitiv keine Herzproblematik. Trotzdem – Du weißt ja, dass alles mit allem zusammen hängt – hat eine Schilddrüsenunterfunktion möglicherweise Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel…

In der Schulmedizin wird oft der Gesamt-LDL-Cholesterinwert verwendet, um Aussagen über cholesterin-abhängige Prozesse innerhalb unseres Körpers zu machen. Üblicherweise werden verschreibungspflichtige Statinmedikamente ausgegeben, wenn der Gesamt-LDL-Spiegel und / oder der Gesamtcholesterinspiegel eines Patienten einen bestimmten Schwellenwert überschreiten.

Dr. Cate Shanahan, Ärztin, Biochemikerin und Autorin von “Zellnahrung: Warum unsere Gene natürliche Lebensmittel brauchen”, ist dagegen der Meinung, dass der wichtigste Blutmesswert zur Beurteilung der Herzgesundheit nicht das Gesamt-LDL, sondern das Triglyzerid-zu-HDL-Verhältnis ist. Ein Verhältnis von 3,5: 1 oder darunter ist wünschenswert, während ein Verhältnis von 1: 1 als optimal betrachtet wird.

Um dieses Verhältnis zu ermitteln, brauchst Du die Triglyzeride und das HDL-Cholesterin.

Homocystein

Homocystein ist eine Aminosäure, die, wenn sie erhöht ist, ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Blutgerinnsel anzeigen kann. Vitamin- und Mineralstoffmängel können ebenfalls zu erhöhten Spiegeln führen, was Homocystein zu einem guten allgemeinen Gesundheitsmarker macht.

Hochempfindliches C-reaktives Protein

Ein erhöhter Entzündungsmarker hs-CRP (englisch: high-sensitive C-reactive protein) ist – ohne akut vorliegende Infektion – ein zuverlässiges Zeichen für entzündete Blutgefäße. Erhöhtes C-reaktives Protein ist mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und plötzlichem Herztod verbunden. Bei einer Infektion oder akutem Stress kann es zu vorübergehend erhöhtem CRP kommen. Zum Beispiel zeigt die Blutentnahme von Marathonläufern an der Ziellinie hohe CRP-Werte (und andere Marker für kardialen und muskuloskelettalen Stress) als Folge des Traumas, das durch das lange Laufen verursacht wurde. Diese Werte werden jedoch in der Regel innerhalb von 72 Stunden wieder normal.

Unter normalen Umständen oder langfristig liegen die idealen CRP-Werte deutlich unter 1 mg / l. Werte zwischen 10-40 mg / l (und vielleicht sogar 1-9 mg / l) deuten auf eine systemische Entzündung (oder Schwangerschaft) hin, während alles darüber hinaus mit einer schwerwiegenden akuten Erkrankung verbunden ist (z. B. Herzinfarkt, schwere Infektion, Post-Marathon, oder Ironman Triathlon). Überschüssiges Bauchfett ist häufig ein Indikator für ein erhöhtes C-reaktives Protein und eine systemische Entzündung.

Übrigens besteht ein Unterschied zwischen dem “normalen” CRP und dem hochempfindlichen CRP. Letzteres liefert sehr genaue Werte im unteren Messbereich, da es empfindlicher reagiert als das normale C-reaktive Protein. Bei Verdacht auf latente Entzündungen macht es Sinn, den hs-CRP zu untersuchen.

Fettsäureprofil

Dein Körper braucht verschiedene Fettsäuren, um optimal zu funktionieren. Dabei sollten die verschiedenen Fettsäuren in einem gesunden Verhältnis zueinander stehen. In vielen Fällen haben wir allerdings einen viel zu hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren im Körper, was Entzündungen fördert.

Ein Fettsäureprofil sowie der sogenannte Omega-6-zu-Omega-3-Index hilft Dir zu beurteilen, wie gut Du in diesem Bereich aufgestellt bist. Deine DHA- und EPA-Werte sollten im hohen Bereich liegen.

DHA steht für Docosahexaensäure, EPA für Eicosapentaensäure. Beide stellen entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren dar.

Fazit: Du hast es in der Hand

Wenn es Dir zurzeit nicht wirklich gut geht, dann ist es nur verständlich, wenn Du etwas ändern möchtest. Laborwerte können Dir dabei helfen, angewendete Maßnahmen relativ objektiv zu beurteilen, gerade wenn Du unsicher bist, wie Du die Signale Deines Körpers einordnen solltest. Mit den Werten schwarz auf weiß kannst Du vielleicht leichter entscheiden, welcher Schritt Dein nächster sein könnte.

Deine Blutwerte können beispielsweise Aufschluss darüber geben, woran es liegen kann, dass Du Dich mit Hashimoto (oder seit Hashimoto?) häufig so müde fühlst oder stetig an Gewicht zunimmst.

Ich habe ganz gewöhnliche Auslöser dafür in meiner gratis Hashimoto-Checkliste zusammen gestellt! Hier findest Du die fünf wichtigsten und alltäglichen Dinge, die bei Hashimoto einen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Vielleicht erkennst Du darin ein paar Anregungen für Deine eigene Reise zu mehr Lebensfreude? Überprüfe gerne Deine “Gegenmaßnahmen” mit entsprechenden Laborwerten!

1 Dr. Keri Topouzian. Reverse T3.

Foto: National Cancer Institute @ Unsplash

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Dein Hashimoto-Wohlbefinden profitiert von der Sonne

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Es ist Sommer! Zeit, die Sonne zu genießen und gleichzeitig Dein Hashimoto-Wohlbefinden durch intelligente Sonnenbäder zu steigern. Am besten, Du fängst gleich an! Die Sonne hilft Dir nämlich dabei, Dein Immunsystem zu unterstützen und auch, einen gesunden Tagesrhythmus zu entwickeln.

Die Sonne hilft Dir, Dein Hashimoto-Wohlbefinden zu steigern
Foto: Chris Galbraith @ Unsplash

Wie geht es Deiner Hashimoto im Sommer?

Wie geht es Dir gerade? Jetzt, wo es draußen schön warm ist, die Sonne scheint und alles in Bewegung ist? Warum geht es vielen Hashimoto-Kandidatinnen im Winter dagegen so viel schlechter?

Ein Vitamin-D-Mangel könnte dabei eine große Rolle spielen… und auch das fehlende Einwirken bestimmter Lichtspektren auf Deinen Körper.

Autoimmunerkrankungen häufen sich eher in Regionen, die weiter vom Äquator entfernt sind. Michael Holick – seines Zeichens Vitamin-D-Guru – gibt hierfür den Hauptgrund an: “Die Zellen des Immunsystems verfügen über Vitamin-D-Rezeptoren. Diese profitieren von dem bei Sonnenlicht gebildeten Vitamin D.”1

Auch verbringen wir relativ viel Zeit in geschlossenen Räumen. Diesen Artikel schreibe ich natürlich nicht draußen sondern in meinem Büro. Dadurch fehlt uns meist eine wichtige Verbindung zu unserer Umgebung, was negative Auswirkungen auf unsere Hormone im Körper haben kann. Im Sommer – da wir oft mehr Zeit an der frischen Luft verbringen – ist dieser Effekt abgeschwächt.

Darf ich vorstellen? Vitamin D, ein Hormon.

Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff für uns Menschen und für viele andere Lebewesen. Dabei handelt es sich um ein Vorläuferhormon, das bei vielen biochemischen Funktionen in Deinem Körper eine wichtige Rolle spielt. Du produzierst Vitamin D selbst! Dazu brauchst Du Cholesterin und Sonnenlicht. Prof. Dr. Spitz formuliert es so: “Man könnte es wegen seiner Entstehung durch die Sonneneinstrahlung in der Haut zu Recht auch das »Sonnenhormon« nennen.“2

Du kannst Vitamin D auch über die Ernährung zu Dir nehmen. Dazu eignen sich am besten fettreiche Fische. Es ist jedoch sehr schwierig, allein durch die Ernährung ausreichende Mengen von dem lebenswichtigen Hormon zu erhalten.

Vitamin D hat mehrere wichtige Funktionen im Körper, einschließlich der Regulierung der Kalzium- und Phosphorabsorption für das Knochen- und Zahnwachstum. Vielleicht hast Du schon einmal von der Knochenerweichung gehört, die bei Kindern Rachitis und bei Erwachsenen Osteomalzie genannt wird? Das sind quasi Symptome eines akuten Vitamin-D-Mangels. Weit häufiger heutzutage ist allerdings der chronische Vitamin-D-Mangel. Er kann sich auf vielerlei Art und Weise äußern, da Vitamin D im ganzen Organismus benötigt wird.

“Einige unspezifische Beschwerden des Vitamin-D-Mangels wie Müdigkeit, Gelenkschmerzen und Leistungsabfall überschneiden sich mit den Symptomen der Hashimoto-Thyreoiditis.”3 Denn der Vitamin-D-Mangel steht im direkten Zusammenhang mit einem Anstieg der hashimoto-spezifischen Antikörper (TPO-AK oder auch MAK4) sowie der Dauer, Schwere und Progression der Erkrankung.3

Die mangelnde Anerkennung des Mangels

Leider ist ein Vitamin-D-Mangel in der modernen Medizin heute immer noch einer der am wenigsten anerkannten Mängel. Das deutsche Robert-Koch-Institut berichtete 2016 in seiner Publikation “Journal of Health Monitorin” zum “Vitamin D Status in Deutschland”: »Gemessen an ihren Serumblutwerten sind 30,2 % der Erwachsenen (29,7 % der Frauen, 30,8 % der Männer) mangelhaft mit Vitamin D versorgt.«5 Dagegen hält Prof. Dr. Spitz, dass »in den meisten […] Studien der vergangenen Jahre ein zwar seinerzeit gültiger, inzwischen jedoch überholter, da zu niedriger Normbereich verwendet wurde. Legt man den neuen, höheren und korrekten Normbereich als Messlatte an, zeigen bis zu 90 Prozent der Menschen einen Vitamin-D-Mangel.«6

Deinen Vitamin-D-Spiegel kannst Du im Blut bestimmen lassen. Dazu wird der Wert 25(OH)-D gemessen (und nicht 1,25-(OH)2-D!). Er wird abhängig vom Labor in nmol/l oder auch ng/ml angegeben. So kannst Du Deinen Status beurteilen:

25(OH)-D-Spiegel
(ng/ml)		25(OH)-D-Spiegel
(nmol/l)		Beurteilung
<20<50Absoluter Mangel
20-3250-80Relativer Mangel
32-10080-250Regelrechte Versorgung
54-90135-225Normal in Sonnenländern
>100>250Übermaß
>150>325Intoxikation
Aus “Ohne Sonne kein Leben”: Vitamin-D-Spiegel im Blut und ihre Beurteilung. Angegeben ist jeweils der Messbereich in ng/ml und nmol/l. Beide Angaben entsprechen sich jedoch mit einem (gerundeten) Umrechnungsfaktor: ng/ml × 2,5 = nmol/l. (modifiziert nach Grant 2005)

In der eben erwähnten Publikation des Robert-Koch-Instituts wurde eine “ausreichende Versorgung” bereits ab Werten ≥ 50 nmol/l angegeben. Die obige Tabelle würde diese ausreichende Versorgung erst ab 80 nmol/l einordnen. Die vom RKI angegebenen 30% der Erwachsenen in Deutschland, die einen Vitamin-D-Mangel haben sollen, sind also sehr wahrscheinlich zu optimistisch. Des Defizit dürfte weit höher liegen.

Vitamin D und Hashimoto

Verschiedene Studien ergaben, dass ein sehr großer Teil der Hashimoto-Patienten einen Mangel an Vitamin D hatte.7,8 Je niedriger der Vitamin-D-Spiegel, desto höher die Schilddrüsenantikörper…

Diese Studien haben auch gezeigt, dass Vitamin D Schilddrüsenantikörper (TPO-Antikörper sowie TG-Antikörper) reduzieren kann. Das traf für Patienten, die L-Thyroxin nahmen, zu, sowie für Menschen mit „euthyreoten“ Hashimotos. Euthyreot bedeutet, dass anscheinend noch genügend Schilddrüsen-Hormone (T3 und T4) produziert werden, aber erhöhte Schilddrüsenantikörper gemessen wurden. Eine Studie berichtete über eine 20-prozentige Abnahme der Schilddrüsenantikörper mit Vitamin-D-Supplementierung.9 Interessanterweise haben bereits einige Forscher vorgeschlagen, dass Vitamin D das Fortschreiten von Hashimoto verlangsamen und verhindern kann.

Vitamin D ist ein wirksamer Faktor gegen Entzündungen.10 Ist das vielleicht die Begründung dafür, dass Menschen mit Hashimoto und anderen chronischen Entzündungen oftmals einen höheren Verbrauch an diesem Hormon bei sich fest stellen?

Wie Du Vitamin D selbst herstellst

Das geht ganz einfach: geh’ in die Sonne! Am besten machst Du das im Sommer, wenn die Sonne ihren höchsten Stand hat und indem Du große Flächen Deiner Haut der direkten Sonneneinstrahlung aussetzt.

Okay, ein paar Dinge lohnen sich, im Hinterkopf zu behalten: die Sonne hat das Potenzial, Deine Haut zu verbrennen. Verbrannte Haut ist kein Zeichen einer überbordenden Gesundheit sondern vielmehr ein Faktor, diese zu beeinträchtigen.

Verbrannte Haut lässt sich ganz einfach verhindern. Du kennst Dich am besten und weißt, wie viele Minuten Du in der Mittagszeit in der Sonne bleiben kannst, ohne zu verbrennen. Maßgeblich ist hier Dein Hauttyp mit verantwortlich. Bei einem sehr hellen Typ kannst Du vielleicht nur zehn Minuten in der Sommersonne verbringen, bevor Du verbrennst. Mit dunklerer Haut hält Dein eigener Hautschutz unter Umständen bis zu 90 Minuten an, ohne dass Du verbrennst.

Wie Du Sonnenbrand vermeidest

Um Sonnenbrand sicher zu vermeiden, teilst Du die Anzahl der Minuten, die Du ohne zu verbrennen in der Sonne bleiben kannst, durch 2. Bei einem sehr hellen Hauttyp wären das nun fünf Minuten. Diese Zeit solltest Du möglichst an jedem Sonnentag in der Mittagszeit mit sehr wenig Körperbedeckung in der Sonne verbringen. Creme Dir dabei Dein Gesicht mit Sonnenschutzcreme ein, denn dort ist Deine Haut besonders empfindlich (und besonders stark der Sonneneinstrahlung ausgesetzt). Verwende dafür am besten mineralische Sonnencreme mit unbedenklichen Inhaltsstoffen. Oft sind gewöhnliche Sonnencremes zwar gut darin, Dich vor Sonnenstrahlen zu schützen. Sie enthalten leider vielfach bedenkliche Zutaten, die die Gesundheit Deiner Haut und Deines gesamten Körpers stark beeinflussen können.

Übrigens, wenn Du so Deine Vitamin-D-Produktion angekurbelt hast, wirst Du vielleicht fest stellen, dass Du durch den erhöhten 25(OH)-D-Spiegel länger in der Sonne bleiben kannst, ohne zu verbrennen.

Mit einem intelligenten Sonnenbad kannst Du relativ zuverlässig ausreichend Vitamin D bilden. Da die menschliche Vitamin-D-Bildung von dem Einfallswinkel der Sonnenstrahlen abhängig sind, eignen sich nur die Sommermonate, um das Hormon zu tanken. Zu Herbstbeginn solltest Du Deinen höchsten Vitamin-D-Spiegel haben, um davon über die Wintermonate zu zehren.

Vitamin D über andere Quellen

Welche Alternativen gibt es zum Sonnenlicht? Das ist vielleicht interessant, wenn Du in der dunkleren Jahreshälfte fest stellst, dass Du Deinen Vitamin-D-Spiegel anheben möchtest.

Die Imitation der Sonne kannst Du über ein Sonnenbad im Solarium erreichen. Ich würde dorthin nur tagsüber gehen, die kürzeste Dauer und auch die schwächste Intensität wählen. Es geht Dir doch in erster Linie um die Produktion von Vitamin D, oder? Bezüglich der Tageszeit habe ich weiter hinten im Text weitere Informationen für Dich…

Manche Lebensmittel enthalten ebenfalls Vitamin D. Da dieses Hormon fettlöslich ist, finden wir es vorwiegend in fetthaltigen Lebensmitteln. Insbesondere Lebertran, Hering, Aal, Lachs und Sardinen sind geeignet. Letztere haben von dieser Liste den niedrigsten Gehalt an Vitamin D, nämlich ca. 400 I.E. (internationale Einheiten) pro 100 g Fisch. Das ist immer noch mehr als in einer Avocado (200 I.E. pro 100 g) oder in Champignons (80 I.E. pro 100 g).

Vitamin D gibt es auch als Nahrungsergänzungsmittel. Diese haben den Vorteil, dass Du relativ zügig einen sehr niedrigen Spiegel wieder in ein gesundes Niveau bringen kannst. Setze Dich wegen der richtigen Dosierung mit Deinem Therapeutenteam in Verbindung. Eines kann ich Dir aber schon versichern: eine tägliche Dosis von 1.000 I.E. wird bei weitem nicht ausreichen! Dazu möchte ich Dir die Verzehrempfehlung für Neugeborene vor Augen führen. Für diese Babies wird während des ersten Lebensjahres empfohlen, täglich 800 I.E. über Tabletten zuzuführen. Neugeborene wiegen in ihrem ersten Lebensjahr etwa zwischen 2.500 und 10.000 g. Da Vitamin D abhängig vom Körpergewicht dosiert werden sollte, kannst Du Dir selbst grob ausrechnen, in welchem Bereich Deine Dosis liegen könnte. Und da hatten wir noch nicht berücksichtigt, dass Du von einem zu niedrigen Spiegel in einen gesunden (viel höheren) Bereich kommen möchtest.

Wenn Du Vitamin D als Nahrungsergänzung einnehmen möchtest, denke bitte auch an Magnesium und an Vitamin K2. Denn gerade bei höheren Dosen Vitamin D solltest Du sicher stellen, dass Deinem Körper genug Magnesium zur Verfügung steht. In diesem Artikel kannst Du mehr darüber erfahren. Wahrscheinlich macht es sogar Sinn, vor der Vitamin-D-Therapie eine Magnesium-Therapie durchzuführen. Besprich das bitte mit Deinem Arzt oder Therapeuten!

Die Sonne gibt Dir Rhythmus

Ich möchte Dir noch einen weiteren Aspekt vorstellen, wie die Sonne Dir hilft, (wieder) zu mehr Wohlbefinden zu gelangen.

Es hat damit zu tun, dass Gesundheit sehr viel mit Rhythmus – einem gesunden Rhythmus – zu tun hat. Nimm zum Beispiel unseren Tag-Nacht-Rhythmus: verschiedene Hormone hängen davon ab und je besser Du Dich im Takt befindest, desto reibungsloser funktionieren die Prozesse ein Deinem Körper. Kennst Du das sogenannte Schlafhormon Melatonin und seinen Gegenspieler Cortisol? Melatonin ist wichtig zum Ein- und Durchschlafen, wobei Cortisol mit Wachsein und Aufmerksamkeit zu tun hat.

Um im Rhythmus zu bleiben oder auch um hinein zu kommen, solltest Du auf die Funktion Deiner Augen achten. Du denkst, Deine Augen sind zum Sehen gedacht? Nun, da steckt noch ein bisschen mehr dahinter. Unsere Augen sind im Prinzip ein Teil unseres Gehirns, wie eine kleine Ausstülpung. Sie sind Sehorgan und gleichzeitig Uhr für uns. Unsere innere Uhr, unser Takt wird also maßgeblich über Lichtreize aus unserer Umgebung beeinflusst. Dazu werden Fotorezeptoren im Auge benutzt.

Anhand der Farben des sichtbaren Lichts erkennt unser Körper über die Augen Tages- und Nachtzeiten. Alle Systeme – zum Beispiel die Hormone – werden darauf abgestimmt. Mit dem falschen Licht zur falschen Zeit bringen wir ein Ungleichgewicht und Durcheinander in unseren Körper. Dabei reagieren die Fotorezeptoren auf Lichtsignale, die in der Natur nur am Tag vorkommen.

Das bedeutet, unser Organismus erwartet das gesamte Lichtspektrum der Sonne und zwar zur Tageszeit. Bestimmte Blaulichtfrequenzen kommen in der Natur nur bei starker Sonneneinstrahlung vor. Sie geben uns das Signal, dass wir wach und aufmerksam sein mögen. Später am Tag lassen die blauen Frequenzen im Sonnenlicht nach und mit der untergehenden Sonne sollte sich bei uns auch Müdigkeit einstellen. Nachts empfangen wir möglichst gar kein Licht. So kann das Melatonin abends und nachts seine Wirkung verbreiten und sich am Morgen durch Cortisol ablösen lassen. Das falsche (blaue) Licht dagegen am Abend verhindert die ordnungsgemäße Ausschüttung von Melatonin und bringt das ganze Wechselspiel inklusive Cortisol-Ausschüttung durcheinander.

Wenn Du jetzt beispielsweise im Winter nach Sonnenuntergang ins Solarium gehst, kann es sein, dass Du zwar Vitamin D bildest, aber Deinem Tag-Nacht-Rhythmus schadest und Deine Melatonin-Produktion stark hemmst.

Kurz gesagt: die Sonne mit ihrem Licht hilft Dir, in einem gesunden Tag-Nacht-Rhythmus zu leben. Dieser ist wichtig, damit Du im Gleichgewicht leben kannst.

Identifiziere Deine Auslöser für Gewichtszunahme und Müdigkeit mit meiner Hashimoto-Checkliste

Überlegst Du manchmal, woran es liegen könnte, dass Du Dich mit Hashimoto (oder seit Hashimoto?) häufig so müde fühlst und auch stetig an Gewicht zunimmst? Das kann mit Deinem Vitamin-D-Spiegel zu tun haben.

Ich habe ganz gewöhnliche Auslöser dafür in meiner gratis Hashimoto-Checkliste zusammen gestellt! Hier findest Du die fünf wichtigsten und alltäglichen Dinge, die bei Hashimoto einen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Vielleicht erkennst Du darin ein paar Anregungen für Deine eigene Reise zu mehr Lebensfreude?

1 Michael F. Holick 2015. Vitamin D: Die Heilkraft des Sonnenvitamins. 82
2 Prof. Dr. Jörg Spitz 2012. Ohne Sonne kein Leben. 14
3 Michael F. Holick 2015. Vitamin D: Die Heilkraft des Sonnenvitamins. 238
4 TPO steht für “Thyreoidale Peroxidase”, ein schilddrüsenspezifisches Enzym. Bei einer vorliegenden Hashimoto-Erkrankung werden oft Antikörper (TPO-AK) gegen dieses Enzym im Blut nachgewiesen. In letzter Zeit wird auch häufig die Abkürzung MAK genutzt. Sie steht für “Mikrosomale Antikörper” und bezeichnet genau das gleiche wie TPO-AK.
5 Robert-Koch-Institut 2016. Vitamin-D-Status in Deutschland.
6 Prof. Dr. Jörg Spitz 2012. Ohne Sonne kein Leben. 22
7 G. Tamer et al. 2011. Relative vitamin D insufficiency in Hashimoto’s thyroiditis.
8 W. Ke et al. 2017. 25-Hydroxyvitamin D serum level in Hashimoto’s thyroiditis, but not Graves’ disease is relatively deficient.
9 E. Mazokopakis et al. 2015. Is vitamin D related to pathogenesis and treatment of Hashimoto’s thyroiditis?.
10 K. Yin, D. Agrawal 2014. Vitamin D and inflammatory diseases.

Foto: Boba Jovanovic @ Unsplash

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