Welche Fette gehören in die gesunde Küche?

Wir brauchen Fett im Essen!

Die jahrelang an uns herangetragene Botschaft, Fett im Essen sei schädlich, wurde schon vor einiger Zeit wissenschaftlich widerlegt. Leider steckt sie vielen von uns noch immer in den Knochen bzw. im Kopf. Dabei ist Fett ein essenzieller Nährstoff für uns Menschen. Schauen wir einmal, welche Aufgaben Fett im menschlichen Organismus hat:

  • Lieferung von Energie
  • Speicherung von Energie
  • Aufbau von Gewebe (Zellmembranen einer jeden Körperzelle, Nervensystem, Geschlechtsorgane)
  • Schutz von Gewebe und Organen (in diesem Zusammenhang wird es als “Baufett" bezeichnet)
  • Lösung von fettlöslichen Vitaminen (E, D, K, A), um diese für uns nutzbar zu machen

Es gibt keinen Menschen, der ohne Fett im Körper überleben könnte. Schon alleine deswegen ist der “fettfreie" oder “fettreduzierte" Ernährungstrend absurd. Der Anteil von Körperfett bei gesunden Menschen beträgt für Frauen zwischen 18 und 30%. Bei Männern ist dieser Wert mit 10 bis 25% etwas geringer.

Rechnen Sie bitte mit mir dieses theoretische Beispiel durch: Eine Frau mit etwa 60 kg Körpergewicht weist einen gesunden Fettanteil von 24% auf. Ihr Körperfett beträgt also 14,4 kg. Es nimmt in dem weiblichen Organismus die oben aufgezählten Aufgaben wahr. Erinnern wir uns noch einmal daran, dass sich in unserem Körper täglich Abbau- und Aufbauprozesse abspielen. Das heißt auf das Fett im Körper bezogen, dass ein Teil davon jeden Tag aufgelöst wird. Wir müssen gesundes Fett zu uns nehmen, um die notwendigen Aufbauprozesse zu unterstützen. Genau aus diesem Grund hilft auch die Zufuhr gesunder Fette beim Gesundwerden und -bleiben.

Ein wenig Fettsäuren-Theorie, einfach erklärt

Kommen Sie mit auf meinen kleinen Exkurs in die Welt der Fettsäuren: Grundsätzlich gibt es verschiedene Fettsäuren, die wir über die Ernährung zu uns nehmen:

  • Fette, die bei Raumtemperatur fest sind (gesättigte Fette)
  • Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind (ungesättigte Fette)

Viele Fette und Öle sind jedoch nicht “rein" gesättigt oder ungesättigt, sondern enthalten eine Mischung aus verschiedenen Fettsäuren.

Die ungesättigten Fettsäuren werden in “einfach" oder “mehrfach" ungesättigt unterschieden. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren lassen sich sogar noch weiter spezifizieren. Dazu wird die chemische Struktur der Fettsäuren näher betrachtet: es gibt viele unterschiedliche Strukturen. Für die grundlegende Diskussion über Fettsäuren, die wir in einer gesunden Ernährung zu uns nehmen sollten, sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren die wichtigsten. Die folgende Grafik stellt die Einteilung schematisch dar:

Grafik: Genuss und Glück, Mickley

Gesunde Fettsäuren

Also, welche von diesen bunten Fettsäuren aus der Grafik weiter oben sind denn nun gesund und welche ungesund? Welche sind wichtig in der gesunden Küche, welche sollten wir eher entsorgen? Die Wahrheit ist, dass wir auf keine dieser Fettsäuren verzichten können und alle zu uns nehmen müssen, um gesund zu werden und zu bleiben. Jede dieser Fettsäuren wird in unserem Körper benötigt, denn unser Fettgewebe setzt sich daraus zusammen:

Die Grafik habe ich den Angaben aus dem Buch “The art and science of low-carbohydrate performance" nachempfungen, welches die beiden Wissenschaftler Jeff S. Volek und Stephen D. Phinney 2012 veröffentlichten.

Ungesunde Fette, die Sie vermeiden sollten

Grundsätzlich können die oben vorgestellten Fettsäuren gesund aber auch ungesund sein. Die ungesunden wollen wir von nun an vermeiden. Für eine gesunde Küche eliminieren Sie bitte die folgenden Fette und Öle (auch und gerade wenn sie in verarbeiteten Nahrungsmitteln zu finden sind):

  • Alle Nahrungsmittel, die Transfette oder teilweise hydrierte Fette enthalten können. Diese sind in Fertigprodukten, Margarine und Frittiertem zu finden. In der gesunden Küche haben diese Produkte keinen Platz.
  • Öle, die viel zu viele Omega-6-Fettsäuren liefern, da sie unser gesundes Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper durcheinander bringen. Hiermit meine ich beispielsweise Rapsöl, Maisöl, Sojaöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Traubenkernöl und Erdnussöl. Nein, auch in Bio-Qualität gehören diese Fette nicht in die gesunde Küche.
  • Fast-Food-Produkte, Fertigprodukte aus dem Tiefkühlregal, frittierte Produkte, fertige Backwaren.
  • Margarine.
  • Vegetarisches Backfett.
  • Fett von Tieren, die viel Getreide gefressen haben.

Bitte schauen Sie sich die Liste noch einmal an! Schon allein, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel aus Ihrem Leben und Ihrer Ernährung weitestgehend verbannen, sind Sie einen riesigen Schritt in Richtung Gesundheit gegangen. Der nächste Schritt ist, sich zu überlegen, ob die allgemein übliche Verwendung von Pflanzenölen in der gesunden Küche tatsächlich so gesund ist. Meine Meinung ist: nein.

Lassen Sie es mich noch einmal betonen: Sie sollten Planzenfette und -öle, die zum größten Teil aus Omega-6-Fettsäuren bestehen, eliminieren. Der Grund dafür ist, dass zwischen den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in unserem Körper ein gesundes Gleichgewicht eingehalten werden sollte. Optimal wäre 1:1 bis 3:1 (drei Teile Omega 6 bei einem Teil Omega 3), wobei in unserer Gesellschaft sehr häufig Fettsäureverhältnisse von 12:1 oder sogar 25:1 und höher gemessen werden. Verschiebt sich aber unser Fettsäureverhältnis weg vom Omega 3 hin zum Omega 6, begünstigt dies Entzündungen verschiedenster Art im ganzen Körper. Die Ursache dafür ist, dass Omega-6-Fettsäuren Entzündungen grundsätzlich fördern und Omega-3-Fettsäuren diese grundsätzlich hemmen.

Zu dem Thema “Ist Rapsöl gesund?" dürfen Sie hier bei Genuss und Glück noch einen speziellen und detaillierten Beitrag erwarten. Sie sehen aber schon hier, dass ich dieses Pflanzenöl in die Kategorie “bitte vermeiden" einsortiert habe. Registrieren Sie sich für meinen Newsletter, um immer über neue Artikel informiert zu werden!

Gesunde Fette für Ihre Küche

Nicht alle Fette in der gesunden Küche werden auf die gleiche Weise gewonnen, was dazu führt, dass verschiedene Fette Hitze unterschiedlich gut tolerieren. Zum Kochen eignen sich gesättigte Fette grundsätzlich besser, da sie stabiler sind als mehrfach ungesättigte Fette. Stabile Fette können erhitzt werden, ohne dass ein Oxidations-Risiko besteht und wir befürchten müssen, dass unsere Zellwände dadurch beschädigt werden.

Die folgenden Fette eignen sich zum Kochen in der gesunden Küche:

  • Butter
  • Ghee (Butterschmalz)
  • Kokosöl
  • unbehandeltes Palmöl (bitte auf die Nachhaltigkeit beim Anbau achten!)
  • Schmalz

Verwenden Sie zum Kochen tierisches Fett nur von gesunden, artgerecht gehaltenen Tieren!

Für Dressings, Salatsaucen, aber auch zum Hinzufügen zu Speisen nach dem Kochen eignen sich diese Fette:

  • kaltgepresstes natives Olivenöl extra
  • Avocadoöl
  • Sesamöl, inklusive geröstetes Sesamöl
  • Walnussöl
  • Haselnussöl
  • Macadamianussöl

Die hier genannten “kalten" Fette sollten unbedingt in dunklen Flaschen und kühl gelagert werden. Bitte kaufen Sie kein Öl in klar durchsichtigen Flaschen, da es schnell ranzig werden kann, bevor Sie die Flasche überhaupt öffnen können.

Foto: Roberta Sorge @ Unsplash

Fette in der gesunden AIP-Küche

Einige Menschen mit oder ohne Autoimmunerkrankung haben sich entschieden, dem Autoimmunprotokoll (AIP) zu folgen. Was das AIP ist, habe ich in diesem Artikel beschrieben. Da das AIP in der strengen ersten Phase viele grundsätzlich gesunde Lebensmittel ausschließt, ergibt sich eine etwas kürzere Liste der in der gesunden AIP-Küche zugelassene Fette:

  • Fette zum AIP-Kochen:
    • Kokosöl
    • unbehandeltes Palmöl (bitte kein Palmkernöl verwenden!)
    • Schmalz von verschiendenen Tieren
  • AIP-Fette, die nicht stark erhitzt werden sollten:
    • kalt gepresstes natives Olivenöl extra
    • Avocadoöl

Fazit: Nutzen Sie diese einfache Möglichkeit, sich gesünder zu ernähren

Meinen Klienten fällt die Umstellung auf gesunde Fette grundsätzlich leicht. Dabei handelt es sich um einen großen Hebel, den wir auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden haben. Probieren Sie es aus! Kann ich Ihnen dabei behilflich sein? Dann buchen Sie noch heute Ihr kostenloses Erstgespräch “Gesundheits-Coaching entdecken“!

Foto: Roberta Sorge @ Unsplash

Grafiken: Genuss und Glück, Mickley


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Franziska Mickley hat sich als emphatischer Gesundheitscoach und Bloggerin auf die Bedürfnisse von Menschen mit Autoimmunerkrankung(en) spezialisiert. Dabei richtet sie ihr Handeln an der menschlichen Natur aus: jeder Schritt zu "mehr Mensch" ist ein Schritt in Richtung gesteigerter menschlicher Gesundheit. Das bedeutet auch, durch gesunde Ernährung und Lebensweise Krankheiten möglichst gar nicht erst zuzulassen. Franziskas Artikel liefern nicht nur Wissen sondern auch Rezeptideen, denn sie ist durch ihre eigene gesundheitliche Reise zu einer kreativen Köchin geworden.

2 Kommentare
  1. Maria P. April 30, 2019 at 14:49 - Antworten

    “Leider steckt sie vielen von uns noch immer in den Knochen bzw. im Kopf. ”

    Ja! Das muss ich mir auch eingestehen. Leider. Aber glücklicherweise konnte ich dieses Dogma in meinem Kopf überwinden. Alles in allem war der Beitrag sehr informativ. Es wurde ein doch eher wissenschaftliches Thema so aufbereitet und erklärt, dass man es gut und schnell verstehen konnte. Und sowas finde ich immer super! Also vielen Dank dafür.
    Ernährung ist ein sehr wichtiges Thema und ich finde es gut, wenn sich Blogs wie diese hier damit auseinandersetzen und wertvolle Informationen für die Leserschaft zu Verfügung stellen. Da unsere Ernährung unmittelbar unsere Gesundheit betrifft, sind Beiträge dieser Qualität echt goldwert. Eine ausgewogene Ernährung besteht auch aus Fetten. Natürlich nicht wie jeder sich das vorstellt mit Burgern und Pommes… auch sollte man versuchen weniger Zucker zu konsumieren. Und auch aus diesem Grund bin ich auf der Suche nach Zuckeralternativen. Hier habe ich über Galaktose gelesen. Auf jeden Fall ist Ernährung ein sehr umfassendes Thema, worüber man noch viel schreiben und lesen kann.

    Aber vielen Dank für diesen Beitrag und schon mal einen schönen ersten Mai morgen.
    Frohe Grüße.

    • Franziska Mickley April 30, 2019 at 15:00 - Antworten

      Liebe Maria,
      vielen Dank! Ihnen einen tollen ersten Mai morgen!
      Viele Grüße, Franziska Mickley

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