Welche Fette gehören in die gesunde Küche?

Die jahrelang an uns herangetragene Botschaft, Fett im Essen sei schädlich, wurde schon vor einiger Zeit wissenschaftlich widerlegt. Leider steckt sie vielen von uns noch immer in den Knochen bzw. im Kopf. Dabei ist Fett ein essenzieller Nährstoff für uns Menschen. Schauen wir einmal, welche Aufgaben Fett im menschlichen Organismus hat:

• Lieferung von Energie
• Speicherung von Energie
• Aufbau von Gewebe (Zellmembranen einer jeden Körperzelle, Nervensystem, Geschlechtsorgane)
• Schutz von Gewebe und Organen (in diesem Zusammenhang wird es als “Baufett” bezeichnet)
• Lösung von fettlöslichen Vitaminen (E, D, K, A), um diese für uns nutzbar zu machen

Es gibt keinen Menschen, der ohne Fett im Körper überleben könnte. Schon alleine deswegen ist der “fettfreie” oder “fettreduzierte” Ernährungstrend absurd. Der Anteil von Körperfett bei gesunden Menschen beträgt für Frauen zwischen 18 und 30%. Bei Männern ist dieser Wert mit 10 bis 25% etwas geringer.

Rechne einmal mit mir dieses theoretische Beispiel durch: Eine Frau mit etwa 60 kg Körpergewicht weist einen gesunden Fettanteil von 24% auf. Ihr Körperfett beträgt also 14,4 kg. Es nimmt in dem weiblichen Organismus die oben aufgezählten Aufgaben wahr. Erinnern wir uns noch einmal daran, dass sich in unserem Körper täglich Abbau- und Aufbauprozesse abspielen. Das heißt auf das Fett im Körper bezogen, dass ein Teil davon jeden Tag aufgelöst wird. Wir müssen gesundes Fett zu uns nehmen, um die notwendigen Aufbauprozesse zu unterstützen. Genau aus diesem Grund hilft auch die Zufuhr gesunder Fette beim Gesundwerden und -bleiben.

Jetzt möchte ich Dich auf einen kleinen Exkurs in die Welt der Fettsäuren mitnehmen. Grundsätzlich gibt es verschiedene Fettsäuren, die wir über die Ernährung zu uns nehmen:

• Fette, die bei Raumtemperatur fest sind (gesättigte Fette)
• Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind (ungesättigte Fette)

Viele Fette und Öle sind jedoch nicht “rein” gesättigt oder ungesättigt, sondern enthalten eine Mischung aus verschiedenen Fettsäuren.

Die ungesättigten Fettsäuren werden in “einfach” oder “mehrfach” ungesättigt unterschieden. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren lassen sich sogar noch weiter spezifizieren. Dazu wird die chemische Struktur der Fettsäuren näher betrachtet: es gibt viele unterschiedliche Strukturen. Für die grundlegende Diskussion über Fettsäuren, die wir in einer gesunden Ernährung zu uns nehmen sollten, sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren die wichtigsten. Die folgende Grafik stellt die Einteilung schematisch dar:

Also, welche von diesen bunten Fettsäuren aus der Grafik weiter oben sind denn nun gesund und welche ungesund? Welche sind wichtig in der gesunden Küche, welche sollten wir eher entsorgen? Die Wahrheit ist, dass wir auf keine dieser Fettsäuren verzichten können und alle zu uns nehmen müssen, um gesund zu werden und zu bleiben. Jede dieser Fettsäuren wird in unserem Körper benötigt, denn unser Fettgewebe setzt sich daraus zusammen:

Die Grafik habe ich den Angaben aus dem Buch “The art and science of low-carbohydrate performance” nachempfunden, welches die beiden Wissenschaftler Jeff S. Volek und Stephen D. Phinney 2012 veröffentlichten.

Grundsätzlich können die oben vorgestellten Fettsäuren gesund aber auch ungesund sein. Die ungesunden wollen wir von nun an vermeiden. Für eine gesunde Küche eliminierst Du am besten die folgenden Fette und Öle (auch und gerade wenn sie in verarbeiteten Nahrungsmitteln zu finden sind):

• Alle Nahrungsmittel, die ungesunde Transfette oder teilweise hydrierte Fette enthalten können. Diese sind in Fertigprodukten, Margarine und Frittiertem zu finden. In der gesunden Küche haben diese Produkte keinen Platz.
• Öle, die viel zu viele Omega-6-Fettsäuren liefern, da sie unser gesundes Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper durcheinander bringen. Hiermit meine ich beispielsweise Rapsöl, Maisöl, Sojaöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Traubenkernöl und Erdnussöl. Nein, auch in Bio-Qualität gehören diese Fette nicht in die gesunde Küche.
• Fast-Food-Produkte, Fertigprodukte aus dem Tiefkühlregal, frittierte Produkte, fertige Backwaren.
• Margarine.
• Vegetarisches Backfett.
• Fett von Tieren, die viel Getreide gefressen haben.

Bitte schau Dir die Liste noch einmal an! Schon allein, wenn Du verarbeitete Lebensmittel aus Deinem Leben und Deiner Ernährung weitestgehend verbannst, bist Du einen riesigen Schritt in Richtung Gesundheit gegangen. Der nächste Schritt ist, sich zu überlegen, ob die allgemein übliche Verwendung von Pflanzenölen in der gesunden Küche tatsächlich so gesund ist. Meine Meinung ist: nein.

Ich möchte es noch einmal betonen: Du solltest Planzenfette und -öle, die zum größten Teil aus Omega-6-Fettsäuren bestehen, eliminieren. Der Grund dafür ist, dass zwischen den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in unserem Körper ein gesundes Gleichgewicht eingehalten werden sollte. Optimal wäre 1:1 bis 3:1 (drei Teile Omega 6 bei einem Teil Omega 3), wobei in unserer Gesellschaft sehr häufig Fettsäureverhältnisse von 12:1 oder sogar 25:1 und höher gemessen werden. Verschiebt sich aber unser Fettsäureverhältnis weg vom Omega 3 hin zum Omega 6, begünstigt dies Entzündungen verschiedenster Art im ganzen Körper. Die Ursache dafür ist, dass Omega-6-Fettsäuren Entzündungen grundsätzlich fördern und Omega-3-Fettsäuren diese grundsätzlich hemmen.

Zu dem Thema “Ist Rapsöl gesund?” kannst Du hier auch noch einmal nachlesen.

Nicht alle Fette in der gesunden Küche werden auf die gleiche Weise gewonnen, was dazu führt, dass verschiedene Fette Hitze unterschiedlich gut tolerieren. Zum Kochen eignen sich gesättigte Fette grundsätzlich besser, da sie stabiler sind als mehrfach ungesättigte Fette. Stabile Fette können erhitzt werden, ohne dass ein Oxidations-Risiko besteht und wir befürchten müssen, dass unsere Zellwände dadurch beschädigt werden.

Die folgenden Fette eignen sich zum Kochen in der gesunden Küche:

• Butter
• Ghee (Butterschmalz)
• Kokosöl
• unbehandeltes Palmöl (bitte auf die Nachhaltigkeit beim Anbau achten!)
• Schmalz

Am besten, Du verwendest zum Kochen tierisches Fett nur von gesunden, artgerecht gehaltenen Tieren!

Für Dressings, Salatsaucen, aber auch zum Hinzufügen zu Speisen nach dem Kochen eignen sich diese Fette:

• kaltgepresstes natives Olivenöl extra
• Avocadoöl
• Sesamöl, inklusive geröstetes Sesamöl
• Walnussöl
• Haselnussöl
• Macadamianussöl

Die hier genannten “kalten” Fette sollten unbedingt in dunklen Flaschen und kühl gelagert werden. Bitte kaufe kein Öl in klar durchsichtigen Flaschen, da es schnell ranzig werden kann, bevor Du die Flasche überhaupt öffnen kannst.

Einige Menschen mit oder ohne Autoimmunerkrankung haben sich entschieden, dem Autoimmunprotokoll (AIP) zu folgen. Was das AIP ist, habe ich in diesem Artikel beschrieben. Da das AIP in der strengen ersten Phase viele grundsätzlich gesunde Lebensmittel ausschließt, ergibt sich eine etwas kürzere Liste der in der gesunden AIP-Küche zugelassene Fette:

• Fette zum AIP-Kochen:
• • Kokosöl
  • unbehandeltes Palmöl (bitte kein Palmkernöl verwenden!)
  • Schmalz von verschiendenen Tieren
• AIP-Fette, die nicht stark erhitzt werden sollten:
• • kalt gepresstes natives Olivenöl extra
  • Avocadoöl

Vielen Menschen fällt die Umstellung auf gesunde Fette grundsätzlich leicht. Dabei handelt es sich um einen großen Hebel, den wir auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden haben. Probier’ es aus! Wenn Dich das Thema gesunde Ernährung und Nährstoffe interessiert, komm’ unbedingt in meine Facebook-Gruppe “Know-How-Transfer über Nährstoffe, die ankommen“. Hier gibt es viel Input und Impulse.

Foto: Roberta Sorge @ Unsplash

Grafiken: Genuss und Glück, Mickley

Einige der Links auf meinen Internetseiten können sogenannte “Affiliate-Links” sein. Das heißt, wenn Du auf solche Links klickst und den dort angebotenen Artikel kaufst, erhalte ich eine Affiliate-Provision. Für Dich ergibt sich dadurch kein anderer Preis. Unabhängig davon empfehle ich nur Produkte oder Dienstleistungen, die ich persönlich nutze und glaube, dass sie meinen Lesern einen Mehrwert bieten. Ansonsten ist Genuss und Glück frei von Werbung.