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Gesundheits-Coaching

Steinzeit

Weniger ist mehr – gerade beim Sport

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Zu wenig Bewegung und Sport führt auf Dauer zu verschiedensten Problemen, einschließlich Übergewicht und Müdigkeit oder Energiemangel. Wusstest Du, dass das Gegenteil – also zu viel Sport – Dich auch müde und dick machen kann? Und was heißt eigentlich “zu viel Sport”?

Sport ist gesund und weniger ist oft mehr
Foto: bruce mars @ Unsplash

Wir sind für ein Leben in Balance gemacht

Du weißt es vielleicht: mein Rezept für optimale Gesundheit und maximale Lebensfreude ist es, mich an der menschlichen Natur zu orientieren. Das ist das Erfolgsmittel für mich selbst und für meine Klienten (die meisten sind übrigens Frauen).

Den homo sapiens – unsere “Art” ist also meine Messlatte – gibt es schon viele hunderttausende von Jahren. Wir konnten diese ganze lange Zeit überleben, weil wir optimal an unsere Umgebung angepasst waren. Und diese Anpassungen tragen wir als moderne Menschen immer noch in uns. In diesem Artikel hatte ich dazu viele Hintergrundinformationen geliefert.

Im Prinzip sind wir für ein Leben in Balance gemacht. Das betrifft zum Beispiel den Schlaf-Wach-Rhythmus, Nahrungszufuhr und Fastenpausen genauso wie Ruhephasen, die sich mit bewegungsintensiven Phasen abwechseln.

Uns geht es nicht besonders gut, wenn wir nicht in diesem Gleichgewicht leben können. Außerhalb unserer Balance haben es Krankheiten – akute wie auch chronische – viel leichter, uns anzugreifen und uns das Steuer für unsere eigene Gesundheit aus der Hand zu nehmen.

Auf der anderen Seite befinden wir uns im sogenannten “Flow”, wenn unsere Fähigkeiten auch unseren Aufgaben entsprechen. Und umgekehrt. Der Flow ist so etwas, das wir vielleicht gar nicht kennen. Oder doch: aus unserer Jugend. Alles fühlte sich so leicht an und wir hatten allermeistens eine gute Zeit, obwohl wir sicher bestimmte Aufgaben erledigen sollten. Schmerzhafte Phasen gab es auch, aber sie machten nicht den Hauptteil unseres Lebens aus.

Ein kurzer Einblick in das sportliche Leben unserer Vorfahren

Schauen wir gemeinsam auf das Trainingsprogramm unserer Vorfahren aus der Steinzeit: ehrlich gesagt, hatten unsere Urahnen gar kein Trainingsprogramm. Sie lebten, um sich zu bewegen und bewegten sich, um zu leben. Es gab keinen Personal Trainer, keinen Gesundheits-Coach und keinen Trainingsplan, der sie täglich oder auch “nur” ein paar Mal pro Woche dazu anhielt, ein Fitness-Programm zu durchlaufen.

Sie gingen aber fast täglich auf Nahrungssuche, legten dabei mittlere Strecken zurück und waren somit fast den ganzen Tag in Bewegung. Vielleicht haben sie sich auch eine neue “Bleibe” gesucht oder bauten diese aus Ästen, Moos und anderen natürlichen Rohstoffen. Wir können also mit ziemlicher Sicherheit annehmen, dass wir Steinzeitmenschen den ganzen Tag in Aktion waren. Zugegeben, das war eine gemäßigte Bewegung, die wir heute bestimmt nicht als Sport bezeichnen würden.

Außerdem gehen wir davon aus, dass der homo sapiens damals ziemlich stark war. Wie sonst hätten die damaligen Frauen und Männer schwere Dinge heben können? Denn das war ebenfalls an der Tagesordnung, wenn auch nicht jeden einzelnen Tag… beispielsweise schleppten die Menschen das erlegte Großwild zur Feuerstelle oder trugen einen Baumstamm oder einen Felsbrocken zum Absichern einer Behausung. Oder noch einfacher: sie mussten damals vielfach ihr eigenes Körpergewicht tragen, beim Erklettern von Bäumen, Bergen oder Felsen. Vielleicht stimmst Du mit mir überein, wenn ich diese Komponente des steinzeitlichen Trainings-Programms gern mit dem Krafttraining aus unserer modernen Zeit vergleiche?

Der dritte Aspekt – neben gemäßigter Bewegung über den ganzen Tag hinweg und regelmäßigen Krafttrainings – waren in unserer Vorzeit regelrechte Sprint-Sessions. Ja, Sprints. Das Leben war nicht immer leicht: wenn man Hunger hatte, fehlte der Supermarkt und Beutetiere waren nicht eingezäunt. Man musste also auf die Jagd gehen. Während der Jagd war es hilfreich, mitunter sehr schnell rennen zu können, um Tiere zu erlegen. Auf der anderen Seite gab es auch Tiere, vor denen wir Steinzeitmenschen besser selbst im Sprint davonrannten, um nicht selbst zum Abendessen zu werden. Sprints gab es also im Rahmen der Jagd, einmal als Jäger, ein anderes Mal als Gejagter. Gab es das jeden Tag? Mit Sicherheit nicht! Aber es war nötig zum Leben.

Unser Bewegungsleben ist aus der Balance geraten

Wie sieht im Vergleich dazu unser modernen Bewegungs- und Sport-Alltag aus?

Wir müssen nicht mehr selbst jagen, denn wir können unsere Lebensmittel bequem im Supermarkt oder über das Internet erwerben. Dagegen haben wir eine indirekte Beziehung zum “Jagen und Sammeln”: durch unseren – meist sitzenden – Job verdienen wir das nötige Geld, um uns im Tausch dafür wieder die Ernährung zu sichern.

Unser Alltag sieht oft so aus, dass wir uns morgens aus dem Bett quälen, an den Frühstückstisch setzen und ein vorbereitetes Frühstück (Brot, Brötchen, Müsli, was auch immer) zu uns nehmen. Danach setzen wir uns nicht selten in unser Auto, um eine beliebige Strecke sitzend zurück zu legen, sodass wir am Arbeitsplatz ankommen. Unser Arbeitsplatz ist in den allermeisten Fällen ein Schreibtisch mit Computer und Monitor und die Erledigung unserer Arbeit erfordert “Köpfchen” aber nicht unbedingt auch einen beschleunigten Herzschlag. In der Mittagspause bewegen wir uns etwas, nämlich zur Kantine. Dort sitzen wir uns genießen das Essen sowie das Gespräch mit unseren lieben Kollegen. Nach weiteren Stunden der Arbeit gehen wir schnell zum Auto und fahren zum Fitness-Studio.

Immerhin haben wir ein schlechtes Gewissen, den ganzen Tag uns noch nicht ausreichend bewegt zu haben. Deswegen kommen wir jetzt so richtig ins Schwitzen, zum Beispiel beim Spinning oder Crossfit-Training. Das halten wir eine Stunde durch, setzen uns wieder ins Auto, um zu Hause auf dem Sofa den Abend ausklingen zu lassen.

Behalte bitte im Hinterkopf, dass wir genetisch immer noch Steinzeitmenschen sind. Die Methode, den ganzen Tag quasi keine Bewegung zu haben und eine oder zwei Stunden pro Tag intensiv zu trainieren, ist komplett gegen unser Design. Der Grund: es fehlt im Prinzip die Ausgewogenheit und das Ausschöpfen des gesamten Bewegungsspektrums.

Warum zu viel Sport wirklich zu viel ist

Und jetzt kommt’s: im oben beschriebenen Muster-Ablauf eines modernen Menschen-Tags handelt es sich auf jeden Fall im zu viel Sport. Aber wie kann das sein? Schließlich ist doch eine Stunde Sport am Tag gegen acht Stunden sitzende Tätigkeit ziemlich wenig, oder?

Wenn wir den Blick auf den gesamten Menschen richten, dann finden wir die Lösung. Denn die beiden Extreme – keine Tätigkeit und dann intensivster Sport in einer täglichen Stunde – gehören nicht in unsere menschliche “Bedienungsanleitung”.

Schauen wir in diesem Beitrag auf die Sportkomponente. Um Muskeln aufzubauen, muss ich einen starken Reiz ausüben. Dieser Reiz – so er denn einen Effekt haben soll – sollte dabei durchaus über Deine Komfortzone hinaus gehen. Der Körper registriert dies und bereitet sich nach dem Training auf den nächsten derartigen Reiz vor. Das bedeutet, dass Du am besten Deinem Körper die notwendige Zeit gibst, sich anzupassen. Zum Beispiel durch Muskelwachstum.

Im Grunde ist Sport in diesem Sinne ein Stressor für unser System. Erinnerst Du Dich noch an meinen Artikel über den Zusammenhang zwischen Hashimoto und Stress? Dort ging es darum, wie chronischer Stress der Gesundheit schadet. Wenn wir heute “Gesundheits-Sport” diskutieren, ist mir diese Unterscheidung sehr wichtig.

Ein gesunder Stressor ist immer noch ein Stressor. Aber er liefert eben nicht die chronische Komponente und dadurch führt er zu einer gewollten Anpassungsreaktion unseres Körpers: wir werden mithilfe dieses Stressors stärker.

Ein chronisches Trainingsmuster verlangt zu häufig zu intensives und zu lang andauerndes Trainieren, ohne die notwendigen Erholungspausen anzubieten. Dadurch werden Muskeln nicht auf- sondern auf längere Sicht abgebaut. Die chronische Anforderung von Cortisol (die ganz normal bei Stress ist) führt sogar dazu, dass solche Sportler nicht abnehmen können und oftmals sogar an Fett zunehmen. Manche haben obendrein prädiabetische Blutwerte – einerseits ein Zeichen unpassender Ernährung und andererseits begünstigt durch ein chronisches Trainingsmuster.

Genieße Deinen Sport und Deine Sportpausen

In unserer modernen Welt haben wir oft eine verschobene Vorstellung einer gesunden Bewegungsweise und eines gesunden Sportpensums. Wenn wir uns wieder mehr an unserer eigenen – menschlichen – Natur orientieren, haben wir die Chance, ein großes Stück Wohlbefinden zurück zu erlangen.

Nimm’ nicht den Sport dafür, Deine verzehrten Nahrungsmittel “wegzutrainieren”. Nimm ihn vielmehr dazu, stärker zu werden. Trainiere intelligent:

  1. Bewege Dich moderat über den ganzen Tag verteilt und vermeide lange Phasen der Untätigkeit. Suche immer wieder Bewegungspausen, gerade wenn Du eine sitzende Tätigkeit ausübst.
  2. Trainiere hart, intensiv, aber halte es kurz. Krafttraining, zum Beispiel mit dem eigenen Körpergewicht kannst Du zwei oder maximal dreimal pro Woche durchführen. Eine halbe Stunde reicht dabei.
  3. Nutze die gewonnene Zeit zum Entspannen. Wie wäre es mit einem gemütlichen Spaziergang nach dem Abendessen?
  4. Dich reizen Sprint-Trainings? Nur zu! Gehe sie an, wenn Du Dich maximal energiegeladen fühlst. Vielleicht alle sieben bis zehn Tage? Wenn Dir die Energie fehlt, verschiebe die Session getrost auf die nächste Gelegenheit.
  5. Achte bei allen Bewegungen und Sportübungen auf Deinen Körper. Hole Dir Hilfe, wenn es bei natürlichen Bewegungen schmerzt.

So wirst Du auch im Bereich Sport und Bewegung die Expertin und der Experte für Dich selbst. Kein Gesundheits-Coach, kein Personal Trainer und kein Trainings-Plan kann Dir wirklich genau sagen, wie intensiv Du trainieren kannst. Höre auf Dein Körpergefühl und Deine Intuition!

Beobachte Dich selbst, wie Du langsam aber sicher stärker wirst – obwohl oder gerade weil Du Dir mehr Pausen gönnst.

Finde Deine Auslöser mit meiner Hashimoto-Checkliste

Zu viel Sport bedeutet chronischen Stress für Deinen Körper. Und dieser Faktor ist doch wirklich leicht in den Griff zu bekommen, oder? Ich hoffe, ich konnte Dir die Bedeutung eines falschen Trainingsmusters für Deine Gesundheit verständlich machen.

Wirst Du Deine Trainings-Einheiten nun ändern? Ich bin gespannt! Schreib’ mir doch mal darüber!

Möchtest Du mehr darüber erfahren, welche Aspekte Dich bei Hashimoto müde machen und zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen können? Dann ist meine gratis Hashimoto-Checkliste das Richtige für Dich! Hier habe ich die fünf wichtigsten und alltäglichen Dinge beschrieben, die bei Hashimoto einen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden haben, inklusive zu viel Sport. Vielleicht erkennst Du darin ein paar Anregungen für Deine eigene Reise zu mehr Lebensfreude?

Foto: bruce mars @ Unsplash

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Gesundheitstipps aus der modernen Steinzeit

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Ursprüngliche Ernährungsweisen liegen im Trend

Viele Menschen expermintieren mit ihrer Ernährung und versuchen dabei Dinge, die von der gängigen Standard-Ernährung laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) abweichen. Gerade Menschen mit Autoimmunerkrankungen probieren Alternativen aus, wenn sie vermuten, dass sie durch die Ernährung wieder mehr Wohlbefinden erlangen können. Die folgenden relativ weit verbreiteten Ernährungsweisen gehen alle in Richtung einer ursprünglichen Ernährungsweise: die Steinzeiternährung (Paleo-Ernährung), die Rohkost-Ernährung aber auch eine kohlenhydratreduzierte Kost, die ketogene Ernährung sowie sogar Fastentage.

Ich möchte Sie an dieser Stelle schon einmal ermutigen, selbst mit verschiedenen Ernährungsweisen, die möglichst ursprünglich sind, herum zu spielen, denn nur so können Sie feststellen, was für Sie tatsächlich funktioniert.

Unsere Vorfahren waren gesund… und top-fit

Die Orientierung in unsere Vergangenheit lohnt sich: schauen wir einmal auf uns Menschen in der ursprünglichen Version, dann wird uns klar, dass sie gesund waren bis ins hohe Alter und dazu auch noch top-fit.

Wie komme ich darauf? Begleiten Sie mich dazu auf den nächsten Zeilen…

Zuerst einmal möchte ich erläutern, was ich mit “Menschen in der ursprünglichen Version” meine: unsere ältesten Vorfahren – menschenähnliche Tiere – “betraten” vor etwa 2,5 Millionen Jahren die Erde.1 Das ist grob gerechnet über 70.000 Generationen her, kaum vorstellbar! Es handelte sich damals noch nicht um homo sapiens, “weise Menschen”, sondern um die als Urmenschen anzusehenden homo habilis oder homo rudolfensis. Später, aber vor mindestens 300.000 Jahren kam der homo sapiens dazu. Er begann vor gut 70.000 Jahren mit dem Aufbau von Kulturen, was als kognitive Revolution bezeichnet wird. Der nächste große Entwicklungsschritt unserer homo sapiens ist die Entwicklung der Landwirtschaft, die in den unterschiedlichen Regionen der Erde zu unterschiedlichen Zeitpunkten einsetzte. Im Durchschnitt sprechen die Wissenschaftler hier von der Zeit vor 12.000 Jahren.2

Wenn ich hier von “ursprünglichen” Menschen spreche, meine ich genau diejenigen, die im Zeitraum von vor 70.000 Jahren bis vor etwa 12.000 Jahren lebten, vor dem Aufkommen der Landwirtschaft.

Waren diese Menschen überhaupt gesund? Lohnt es sich, ihnen nachzueifern?

Die Lebenserwartung während dieser ursprünglichen Zeit, der Altsteinzeit, lag bei 33 Jahren. Wenn ein Urmensch in der Lage war, primitive Gefahren zu überwinden und die Pubertät zu erreichen, stieg die Lebenserwartung auf 39 Jahre. Falls er oder sie tatsächlich das 39. Lebensjahr erreichte, konnte man mit einem Lebensalter von bis zu 54 Jahren rechnen.  Hätten Sie das gedacht? Die damalige Lebenserwartung ist noch beeindruckender, wenn man die relativ hohen Raten von Kindersterblichkeit und Todesfällen aufgrund trivialer Unglücke berücksichtigt. Diese spielen in den Industrieländern heutzutage keine Rolle mehr. Von der Gefahr eines Raubtiers bis zur tödlichen Infektion durch eine leichte Verletzung waren Unglück und Krankheit in der Urzeit tödlich. Moderne Forschungen zeigen, dass noch heute existierende Menschen in Jäger-und-Sammler-Gruppen eine hohe Lebenserwartung haben.3

Bemerkenswerterweise ist die Schätzung des “maximalen Lebenserwartungspotentials” (definiert als die maximale beobachtete Lebenserwartung einer Art) vom homo sapiens vor 15.000 Jahren mit 94 Jahren höher als die entsprechende Zahl von 91 Jahren, die über moderne Menschen erforscht ist! Dieses Material stammt aus der Arbeit von Dr. Richard G. Cutler, Molekularer Gerontologe und Experte für Langlebigkeit, der mehr als 100 Artikel zu diesem Thema verfasst hat und 19 Jahre lang als Forschungschemiker am Gerontology Research Center at the National Institutes of Health’s National Institute on Aging (etwa: Gerontologisches Forschungszentrum am Nationalen Institut für Altersforschung der Nationalen Gesundheitsinstitute) arbeitete.

Unsere “ursprünglichen Menschen” waren außergewöhnliche physische Exemplare, die sich notwendigerweise ihr ganzes Leben lang bester Gesundheit und körperlicher Verfassung erfreuten. Diejenigen, die schwach, krank oder wenig intelligent waren, konnten sich wahrhaftig nicht erfolgreich fortpflanzen. Denken wir dabei einmal an Charles Darwin und den von ihm beschriebenen Überlebens- oder Selektionsdruck. Die Natur ist dabei unerbitterlich: die “benachteiligten” Gene wurden zugunsten gesunder, starker und intelligenter Gene eliminiert. Durch dieses genetische Nadelöhr musste die Menschheit gehen.

Foto: Cristofer Jeschke @ Unsplash

Entgegen der gängigen Meinung führte das Aufkommen der Zivilisation durch die landwirtschaftliche Revolution tatsächlich zu einem stetigen Rückgang der menschlichen Lebenserwartung. Während der Bronzezeit von 3300 v. Chr. bis 1200 v. Chr. sank sie von ursprünglichen 33 Jahren auf ein Allzeittief von 18 Jahren. Begründet wird dies durch sich rasch ausbreitende Infektionskrankheiten (zum ersten Mal lebten Menschen wirklich in enger Nachbarschaft), Kriegsführung und minderwertige Ernährung (im Vergleich zur Jäger-Sammler-Ernährung).

Selbst bei Wikipedia ist zu lesen: “Für die Individuen verschlechterte sich durch die Entwicklung die Ernährungslage im Durchschnitt allerdings eher (geringerer Proteinanteil, Hungersnöte durch Missernten), was sich unter anderem in einer Abnahme der Körpergröße gegenüber den Jägern und Sammlern zeigt.4

Der moderne Mensch kommt aus der Steinzeit

Haben wir noch etwas mit den Menschen aus der Altsteinzeit gemeinsam? Ja!

In den Zeilen weiter oben geht es ganz kurz um den Selektionsdruck. Dieser entsteht, wenn bestimmte Faktoren, die sogenannten Selektionsfaktoren oder Umweltfaktoren, Einfluss auf das Überleben einer Population von Lebewesen ausüben. Aus Sicht der Evolution geht es also lediglich darum, dass wir uns fortpflanzen. Alles, was danach kommt, ist aus ihrer Sicht uninteressant.

Unsere moderne Wissenschaft inklusive der Entwicklungen im Gesundheitswesen sorgt dafür, dass wir immer älter werden können. Dies bedeutet leider nicht unbedingt, dass wir auch bis ins hohe Alter gesund und fit sind. Dazu können Sie sich einfach einmal umschauen und überlegen, auf wie viele Menschen in Ihrer Umgebung die Attribute “gesund” und “fit” zutreffen.

Auch unsere Gene entwickeln sich weiter und es kommt zu einer großen genetischen Vielfalt. Allerdings fehlt der Selektionsdruck, um eine wirkliche evolutionstechnische Entwicklung zu erreichen. In unserer modernen Welt ist es ganz normal, die Geschlechtsreife zu erreichen und sich fortzupflanzen, auch wenn (danach) die Gesundheit oft zu wünschen übrig lässt (insbesondere in Bezug auf körperliche Fitness). Keine der heutzutage unterschiedlichen genetischen Zusammensetzungen bei uns Menschen hat sich aufgrund von Selektionsdruck dominant auf der Erde durchgesetzt. Wir stecken genetisch noch in der Steinzeit.

Essen wie damals

Unsere ursprünglichen Vorfahren lebten also gesund und waren top-fit bis ins hohe Alter. Viele Faktoren spielten dafür eine Rolle, darunter die Ernährung. Was können wir von unseren homo sapiens in Bezug auf die Ernährung lernen?

Ernährung war auf der ganzen Welt niemals ganz gleich. Das ließe sich auch nicht realisieren, da in den unterschiedlichen Regionen der Erde unterschiedliche Dinge als Nahrung in Frage kamen, abhängig vom vorherrschenden Klima. Was aber überall gleich war, ist der Fakt, dass sich die Menschen von Pflanzen und Tieren ernährten.5 “Und sie aßen immer dann, wenn es etwas gab – schließlich gab es (anders als heute) nicht immer etwas.”6 schreibt Mark Sisson in “Gesundheitsgeheimnisse aus der Steinzeit“.

Eine weitere Gemeinsamkeit unserer weiser Vorfahren war, dass sie so gut wie kein Getreide zu sich nahmen. Aus heutiger Sicht sind Nahrungsmittel aus Getreide tatsächlich oft Grundnahrungsmittel, aber zu unrecht. Unser Verdauungssystem und unsere Gene hatten nicht die Zeit, sich auf diese unüblichen Eiweißstrukturen (insbesondere in den heutzutage üblichen Mengen) einzustellen. Denken Sie an die fehlende evolutionäre Entwicklung seit der Steinzeitmenschen. Des weiteren haben sich unsere menschlichen Körper nicht auf die unheimlich großen Mengen an Kohlenhydraten einstellen können, die in Getreide (ja, auch Vollkorngetreide!) enthalten sind. Experten bezeichnen Getreide aus diesem Grund als giftig, was es zu vermeiden gilt.

Und wenn wir schon bei Gift sind, dann erinnern wir uns daran, dass urprüngliche Menschen einen Bogen um Giftiges machten, wenn sie überleben (und sich fortpflanzen) wollten. Heute laufen wir selten Gefahr, während eines Streifzugs in den Supermarkt auf wirklich giftige Pflanzen zu treffen und diese womöglich noch zu verzehren. Unsere “normalen Nahrungsquellen sind wahrlich toxisch genug. Damit meine ich, dass sie unseren Genen gar nicht schmecken und die normalen, gesunden Körperfunktionen stören. Ich spreche natürlich von Zucker und Zuckerwässern, von chemisch veränderten Fetten, von industriell verarbeiteten, abgepackten, frittierten und mit Konservierungsmitteln versetzten Speisen.”6

In diesen Blog-Artikeln habe ich über ursprüngliche Ernährungsweisen geschrieben:

Foto: Capturing the human heart. @ Unsplash

Zusätzliche Zutaten für ein Spitzen-Leben

Das steinzeitliche Leben unterschied sich nicht nur in Bezug auf die Ernährung von dem unsrigen. So gibt es noch weitere “Zutaten” für ein Leben, in dem wir bis ins hohe Alter topfit sind:

  1. Viel Bewegung mit mäßigem Einsatz: Unsere Vorfahren kannten keine langen Phasen der Untätigkeit, so wie es für uns heute im Büroalltag aussieht. Sie bewegten sich eigentlich den ganzen Tag, in einem eher gemütlichen Tempo.
  2. Immer wieder wurde Schweres gehoben: Moderne Technik macht uns vieles leicht. Dadurch kennen wir es auch oft nicht, dass man (und Frau!) im Alltag immer wieder schwere Dinge heben muss und darf. In der Steinzeit war das durchaus Teil des Lebens: beim Wegtragen von Beute, beim Bau eines Unterschlupfes, beim Herumtragen des Nachwuchses und beim Klettern (wenn das eigene Körpergewicht mühelos durch Muskelkraft angehoben wird).
  3. Ab und zu wurde so richtig gesprintet: Das steinzeitliche Leben war nicht immer leicht. Um Beute zu fangen, mussten die Menschen mitunter sehr schnell laufen… oder stellen Sie sich das Gegenteil davon vor: die Menschen wollten selbst nicht zur Beute werden und rannten mitunter buchstäblich um ihr Leben.
  4. Die Menschen bekamen ausreichend Schlaf: Nach Einbruch der Dunkelheit und ohne die Anwesenheit von künstlichem Licht wurden die Menschen müde und gingen auch schlafen. Dadurch konnten sie die zeitweise sehr anstrengenden Phasen ihres Lebens durch wichtige Entspannung sozusagen im Schlaf ausgleichen.
  5. Es wurde viel gespielt: Es stimmt. Die steinzeitlichen Menschen hatten eine Menge Freizeit und genossen sie. Es ist heute bekannt, dass sie in ihren Gruppen die unterschiedlichsten Spiele spielten, freilich immer an der frischen Luft.
  6. Man war draußen, an der Sonne: Die Sonne bedeutet Leben, für die Tiere, für die Pflanzen, für die Menschen. Ich glaube nicht, dass “ursprüngliche” Menschen regelrechte Sonnenbäder genossen (so wie wir es kennen: am Strand und stundenlang), aber sie waren eigentlich den ganzen Tag draußen und ihre Haut war immer wieder der Sonne ausgesetzt.
  7. Dumme Fehler waren damals tödlich: Dies ist ein riesengroßer Unterschied zur heutigen Welt. Ein dummer Fehler und das schöne Leben konnte in der Steinzeit ganz schnell vorbei sein. Unsere Vorfahren mussten also vorsichtig sein und Dummheiten vermeiden. Kein homo sapiens von damals hätte sich zum Spaß Gefahren wie Komasaufen, Bungee-Jumping oder Balconing ausgesetzt. Es gab keine Krankenhäuser, keine Airbags, keine Feuerwehr.
  8. Das Gehirn wurde eingesetzt: Durch eine optimale Ernährung und das Anwenden komplexer Denkprozesse wurde das Gehirn gefordert und gefördert. So konnte es erst wachsen. Auf der ganzen Welt entwickelten Jäger und Sammler unabhängig voneinander Sprache, Werkzeuge und ausgeklügelte Jagdmethoden. Die Steinzeitmenschen kannten keine stumpfen Routine-Tätigkeiten. Dafür hatten sie hochsensible Sinne, da sie diese in ihrem natürlichen Leben wirklich brauchten. Überhaupt waren nützliche Fertigkeiten, die im Alltag benötigt wurden, überlebenswichtig und deswegen auch weit verbreitet.

Was bedeutet das jetzt alles für Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto Thyreoiditis? Meine Meinung und meine Erfahrung ist folgende: wenn wir unsere Wurzeln und unsere Gene verleugnen und ein modernes Leben führen, das uns weit weg von unserer Natur führt, legen wir die Basis für ein schlechter werdendes Wohlbefinden und eine schlechter werdende Gesundheit. Autoimmunerkrankungen gehören zu den Lebensstilkrankheiten. Ja, das haben Sie richtig gelesen! Die Chance steckt bereits in dieser Definition: ändern wir unseren Lebensstil (inklusive Ernährung)! Je näher wir an unsere urpsrüngliche menschliche Natur heran kommen, desto besser wird sich unser Gesundheitszustand entwickeln!

Foto: Danielle McInnes @ Unsplash

Wie wäre es, wenn wir uns von unseren modernen Steinzeit-Vorfahren etwas in unsere Bücher schreiben würden? Ich meine die Bücher mit unseren Vorsätzen, unseren Zielen, unseren selbst gewählten Aufgaben. Noch besser wäre natürlich, diese Dinge nicht nur zu schreiben sondern auch umzusetzen. Haben Sie Schwierigkeiten, ein “moderner Steinzeitmensch” zu sein? Wie wäre es mit einem Gesundheits-Coaching? Melden Sie sich zu einem kostenlosen Gespräch “Gesundheits-Coaching entdecken” an!

1 Yuval Noah Harari 2015. Eine kurze Geschichte der Menschheit. 12

2 Yuval Noah Harari 2015. Eine kurze Geschichte der Menschheit. 11

3 Michael Gurven, Hillard Kaplan 2007. Longevity Among Hunter-Gatherers: A Cross-Cultural Examination.

4 Wikipedia Steinzeit. Absatz “Materialle Kultur der Steinzeit”, “Nahrung”

5 A. Sistiaga, C. Mallol, B. Galván, R.E. Summons
2014. The Neanderthal Meal: A New Perspective Using Faecal Biomarkers.

6 Mark Sisson 2015. Gesundheitsgeheimnisse aus der Steinzeit. Das revolutionäre Primal Health-Konzept. 59

7 Mark Sisson 2015. Gesundheitsgeheimnisse aus der Steinzeit. Das revolutionäre Primal Health-Konzept. 61

Fotos: Lies Leonard, Cristofer Jeschke, Capturing the human heart., Danielle McInnes @ Unsplash

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Das Autoimmunprotokoll (AIP) für Menschen mit Autoimmunerkrankung

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Was ist das Autoimmunprotokoll?

Hast Du schon von der Paleo-Ernährung gehört? Das Autoimmunprotokoll – auch AIP genannt – ist eine spezielle Form von Paleo, die um einiges restriktiver ist als seine große Schwester. Die relativ umfangreichen Einschränkungen innerhalb des AIP zielen darauf ab, alle Lebensmittel zu eliminieren, die potenziell allergene, autoimmune oder entzündliche Reaktionen hervorrufen können. So sollen Autoimmunerkrankungen positiv beeinflusst werden. Das AIP ist ein potentes Instrument, das entwickelt wurde, um chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren, einen gesunden Verdauungstrakt wiederherzustellen und das Immunsystem zu regulieren.

Foto: Genuss und Glück, Mickley

Experten gehen davon aus, dass jeder Körper erstaunliche Fähigkeiten zur Selbstheilung hat, wenn ihm nur die Gelegenheit dazu gegeben wird. Die Grundprinzipien des Autoimmunprotokolls beruhen auf dieser Theorie. Die wichtigste Entwicklerin des AIP, Dr. Sarah Ballantyne, betont, dass durch den Verzehr von richtigen Lebensmitteln und durch die dadurch vorhandene hohe Nährstoffdichte die Voraussetzungen für eine Heilung geschaffen und die Auswirkungen einer Autoimmunkrankheit rückgängig gemacht werden können.

Kurz gesagt wird eine Autoimmunkrankheit dadurch verursacht, dass das Immunsystem versehentlich den eigenen Körper und Organe angreift, anstatt sie zu schützen. Ich hatte in diesem Artikel bereits darüber berichtet. Bei fast allen Autoimmunkrankheiten ist eine Darmdysbiose (gekennzeichtnet durch die falsche Art oder falsche Anzahl von Bakterien im Darm) und ein undichter Darm (erhöhte Darmdurchlässigkeit, Leaky-Gut-Syndrom) beteiligt. Die gute Nachricht ist, dass wir mit einer angemessenen Ernährung und einigen grundlegenden Veränderungen des Lebensstils unserem Darm helfen und unser Immunsystem regulieren können.

Das Autoimmunprotokoll wird in drei Phasen unterteilt:

  1. Eliminationsphase
  2. Wiedereinführungsphase
  3. Erhaltungsphase

Die Eliminationsphase

In der Eliminationsphase werden folgende Änderungen umgesetzt:

  • Alle Lebensmittel, die potenziell chronische schädliche Entzündungen verursachen und den Darm reizen, werden vom Speiseplan entfernt.
  • Nährstoffreiche Lebensmittel werden hinzugefügt, um den Körper mit den Bausteinen zu versorgen, die benötigt werden, um den Darm zu reparieren und zu heilen.

Du eliminierst Getreide (glutentenhaltiges, glutenfreies und auch Pseudogetreide), Hülsenfrüchte (einschließlich Soja und Erdnüssen), Milchprodukte, Eier, Nachtschattengewächse (zum Beispiel Kartoffeln, Paprika und Tomaten), Nüsse und Samen (einschließlich Kaffee und Kakao), Alkohol und verarbeitete Nahrungsmittel, die Chemikalien, Zusatzstoffe und raffinierte Zutaten wie Weißzucker enthalten.

Foto: Genuss und Glück, Mickley

Manche Menschen, die das AIP befolgen, beseitigen alle diese entzündlichen Nahrungsmittel auf einmal. Andere bevorzugen einen schrittweisen Ansatz. Am Ende zählt beim AIP immer Dein volles Engagement, ob Du tatsächlich kopfüber ins kalte Wasser springst oder erst langsam mit den Zehen eintauchst. Es gibt hier also keinen 70/30- oder 80/20-Ansatz. Du musst Dich vollständig auf die Eliminationsphase einlassen, um Verbesserungen zu spüren.

Füge unbedingt nährstoffreiche Nahrungsmittel wie Fleisch von grasgefütterten Tieren, Innereien, wild-gefangenen Fisch und Meeresfrüchte, eine große Vielfalt von sowohl grünem als auch buntem Gemüse, Obst, gesunden Fetten, fermentierten Nahrungsmitteln und Knochenbrühe hinzu.

Beim AIP geht es nicht darum, seltene, exotische Zutaten zu benutzen. Es geht darum, zu den Grundlagen des Essens zurückzukehren – zu einfachen, echten Zutaten, die die Gesundheit fördern, anstatt Entzündungen zu verursachen. In Wahrheit ist das Autoimmunprotokoll eine sehr einfache und potenziell heilende Ernährungsweise, die Du wirklich genießen kannst. Hier – auf Genuss und Glück – werde ich immer wieder AIP-Rezepte veröffentlichen, die köstlich und einfach in der Zubereitung sind. Du brauchts mehr Inspiration? Dann sieh Dir auch andere AIP-Kochbücher an, die in der Regel mit nützlichen Informationen, Ja- und Nein-Essenslisten und einer ganzen Sammlung von leckeren Rezepten gefüllt sind. Die englischsprachige Literatur ist voll von Ideen: es gibt mittlerweile wirklich hunderte von AIP-Blogs und auch einige Kochbücher mit leckeren Rezepten. Ich habe hier ein paar deutschsprachige Exemplare aufgelistet:

Wie lange die Eliminationsphase dauert, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wir gehen davon aus, dass jeder mindestens 30 Tage dabei bleiben sollte, obwohl es besser ist, drei bis vier Monate durchzuhalten. Manche Menschen – oft diejenigen, die schwer krank sind und viel Zeit zur Heilung benötigen – warten ein ganzes Jahr, bevor sie zur nächsten Phase übergehen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 beschreibt die Wirksamkeit des Autoimmunprotokolls bei entzündliche Darmerkrankungen. 15 Patienten mit entweder Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa wurden als Teilnehmer in die Studie aufgenommen. Im Durchschnitt hatten die Probanden seit 19 Jahren mit ihrer Krankheit zu tun.

Während des Beobachtungszeitraums verbrachten die Teilnehmer sechs Wochen damit, alle “verbotenen” Lebensmittel aus dem Verkehr zu ziehen, wobei sie Sarah Ballantynes Buch über das Autoimmunprotokoll als Leitfaden benutzten. Danach blieben sie mindestens weitere fünf Wochen in der Eliminationsphase. Elf der 15 Teilnehmer berichteten danach von einer vollständigen Remission ihrer Symptome. Nach dem sie durchschnittlich 19 Jahre damit zugebracht hatten, die nächste Möglichkeit zum Toilettengang immer im Blick zu haben, war das AIP wahrscheinlich eine riesen Erleichterung. Und auch wenn es nur eine sehr kleine nicht randomisierte Studie war und es auch keine Kontrollgruppe gab, ist dies immer noch ein beeindruckendes Ergebnis und klingt verheißungsvoll für andere Autoimmunkrankheiten.

Die Wiedereinführungsphase

Je länger Du mit der Wiedereinführungsphase wartest, desto größer ist die Chance, dass Dein Körper heilen und sich auf neue Lebensmittel vorbereiten kann. Bitte widerstehe der Versuchung, die Wiedereinführung zu schnell zu beginnen, nur um Dein Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln zu befriedigen. Es lohnt sich, die nötige Zeit zu warten.

In der Wiedereinführungsphase nimmst Du Schritt für Schritt Nahrungsmittel, die Du zuvor ausgeschlossen hattest, wieder in Deinen täglichen Speiseplan auf. Das Ergebnis dieses Wiedereinführungsprozesses (das heißt die Lebensmittel, die von nun an zum Leben für Dich dazu gehören) ist für jeden unterschiedlich und hängt stark von den eigenen Verträglichkeiten ab.

Das grundlegende Verfahren zur Wiedereinführung von Lebensmitteln sieht vor, dass Du ausgewählte neue Lebensmittel mehrmals im Laufe des Tages zu Dir nimmst und dabei Deinen Körper auf Symptome überwachst. Führe neue Nahrungsmittel unbedingt nacheinander ein und beeile Dich dabei nicht. Wenn Du während des Prozesses zu irgendeinem Zeitpunkt Symptome bemerkst, hör' sofort auf, das neu eingeführte Essen zu essen und versuche es erneut, nachdem sich Deine Symptome vollständig aufgelöst haben.

Die Erhaltungsphase

Der Prozess der Wiedereinführung des Autoimmunprotokolls hilft Dir herauszufinden, welche Lebensmittel in Deinem Körper Entzündungen und Autoimmunerscheinungen auslösen. In der anschließenden Erhaltungsphase hätst Du alles zusammen. An diesem Punkt wird Deine Ernährung wahrscheinlich wie eine Mischung zwischen striktem AIP und einer Standard-Paleo-Ernährung aussehen. Dies wird Deine sogenannte Erhaltungs-Ernährung sein. So einzigartig wie Du sind auch die Auswahl der Lebensmittel, die für Dich gesund sind.

Du solltest wissen, dass die Lebensmittel, die Du gut verträgst, im Laufe der Zeit variieren können. Ein Lebensmittel, das Du in der Vergangenheit erfolgreich wieder eingeführt hast, könnte in Zukunft wieder problematisch werden, insbesondere wenn Dein Gleichgewicht durch Stress, schlechten Schlaf, Infektionen usw. beeinträchtigt ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, wachsam zu sein und auf subtile und manchmal erst nach Tagen eintretende Symptome zu achten. Sei bereit, irgendwelche auslösenden Nahrungsmittel von Deinem Speiseplan erneut zu streichen, wenn Du bemerkst, dass sich Symptome einschleichen.

In der Regel ist es eine gute Idee, jedes Mal, wenn Du ein Wiederaufleben alter Autoimmun-Symptome erlebst oder bei Dir neue Autoimmun-Symptome beobachtest, in die Eliminationsphase zurückzukehren, bis sich Deine Symptome vollständig aufgelöst haben.

Dein Leben geht weiter und Du kannst mit neuen Nahrungsmitteln experimentieren. Beachte dabei die Grundprinzipien des Autoimmunprotokolls:

  • Nährstoffdichte priorisieren
  • eine große Vielfalt an gesundheitsfördernden Lebensmitteln essen
  • Darm gesund erhalten

Zeit zum Feiern

Verpasse nicht, spätestens in der Erhaltungsphase einmal auf das Erreichte zurück zu blicken und die Erfolge zu würdigen, die Du in der Zwischenzeit erzielt hast! Wahrscheinlich haben sich einige Deiner Symptome mit dem Autoimmunprotokoll verringert oder sind sogar komplett verschwunden? Gönn' Dir etwas! Hatte ich schon erwähnt, dass innerhalb des AIP köstliche Mahlzeiten inklusive raffinierter Süßspeisen möglich sind? Das gilt auch für die strenge erste Phase der Elimination.

Foto: Genuss und Glück, Mickley

Weiterführende Informationen

Wenn Du tiefer in die wissenschaftlichen Aspekte des Autoimmunprotokolls eintauchen möchtest, empfehle ich Dir das Buch Die Paläo-Therapie: Stoppen Sie Autoimmunerkrankungen mit der richtigen Ernährung und werden Sie wieder gesund von Dr. Sarah Ballantyne.

Herausforderungen des Autoimmunprotokolls

Wenn Du bis hierher gelesen hast, ist Dir sicher aufgefallen, dass das Autoimmunprotokoll von den Beteiligten sehr viel Durchhaltevermögen und Disziplin abverlangt, zumindest in der ersten Eliminationsphase. Viele Menschen, die das AIP befolgen, berichten auch, dass es oftmals für ihre Freunde und Familienmitglieder sogar schwieriger sei als für sie selbst, mit der neuen Situation umzugehen. Gerade dieser Aspekt ist bei der Umsetzung sehr wichtig: hol' Dir Unterstützung aus Deinem Umfeld! Vielleicht kannst Du mit Artikeln wie diesem hier Deinen Partner oder Deine Partnerin, Kinder, Eltern und Freunde vorbereiten und informieren?

Leider bietet das AIP keine Sicherheit, wirklich alle potentiellen Auslöser zu finden, da manch einer auf Lebensmittel reagiert, die während der strengen Eliminationsphase zugelassen sind oder es gab Ereignisse im Leben, die innerhalb des Körpers bestimmte “Spuren” hinterlassen haben. In diesen Fällen wird die Suche etwas komplizierter. Du solltest darüber nachdenken, einen versierten Therapeuten oder Coach hinzu zu ziehen.

Ich persönlich sehe einen wichtigen Nachteil im AIP: Die Idee, nach und nach die Lebensmittel wieder einzuführen, die in der Eliminationsphase ausgeschlossen wurden, macht keinen Halt vor Getreide und Hülsenfrüchten. Beide Nahrungsmittelgruppen reizen bekanntlich unseren Darm über die enthaltenen Lektine und machen bestimmte Inhaltsstoffe für uns unbrauchbar über ihren hohen Anteil an Phytinsäure. Lies darüber auch in diesem Artikel über die Paleo-Ernährung. Manche Menschen haben – auch nach dem Befolgen des strengen Autoimmunprotokolls – kein sensibles Körpergefühl und erhalten von ihrem Körper keine direkte Rückmeldung, ob ein Nahrungsmittel gerade gut oder schlecht für sie ist. Diese Menschen führen also Lebensmittel wieder ein, ohne etwas über deren Entzündungspotenzial zu erfahren.

Bitte beachte auch, dass das AIP keine Vorgaben bezüglich der Makronährstoffverteilung (wie viele Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sollten wir essen?) macht. Dr. Sarah Ballantyne schreibt dazu: “Paläo ist nicht Low Carb, aber eben auch nicht 'High Carb'”1. Und weiter rät die Expertin dazu, viel Gemüse zu essen, wegen der Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, und genug Eiweiß.

Fazit

Das Autoimmunprotokoll bietet ein großes Potenzial, das Wohlbefinden von Menschen zu verbessern, die – wie Autoimmunerkrankte – “unerklärliche” Entzündungen im Körper haben. Der wissenschaftliche Ansatz beschreibt, warum das AIP wirksam sein kann. Es gibt eine erste Studie und tausende Erfolgsgeschichten von Menschen, die das AIP befolgt haben. Für viele ist es der Hoffnungsschimmer am Horizont.

Auf der anderen Seite: nicht jeder benötigt das Autoimmunprotokoll und die Herausforderungen, die die Organisation dieses zugegeben sehr ausgefeilten Protokolls hervorrufen kann, da nicht für jeden die Auslöser in Kaffee, Tomate und Co. liegen. Unter Umständen könnte es aber sinnvoll sein – insbesondere bei einer vorliegenden Autoimmunerkrankung, deren Symptome sich auch bei anderen im Grunde hilfreichen Ernährungsweisen nicht bessern – den erhöhten Aufwand in Kauf zu nehmen und das AIP auszuprobieren.

Möchtest Du wissen, ob das AIP der richtige Schritt für Dich ist? Brauchst Du einen Begleiter bei der Umsetzung dieser außergewöhnlichen Ernährungsweise? Welche Lebensstilfaktoren kannst Du – neben der richtigen Ernährung – noch verbessern, damit sich auch Dein Wohlbefinden bessert? Ich freue mich, Dich als Dein Gesundheits-Coach auf dieser Reise zu begleiten – vereinbare doch gleich einen Termin für ein kostenloses Kennenlern-Gespräch mit mir!

1S. Ballantyne 2016. Die Paläo-Therapie – Stoppen Sie Autoimmunerkrankungen mit der richtigen Ernährung und werden Sie wieder gesund. 220

Fotos: Genuss und Glück, Mickley

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Paleo-Ernährung für Menschen mit Autoimmunerkrankung

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Was bedeutet “Paleo-Ernährung”?

Über “Paleo-Ernährung” oder “Steinzeit-Ernährung” hat fast jeder von uns schon etwas gehört. Aber was steckt dahinter? Sind die Verfechter dieses Konzepts verwilderte Bärtige, die mit Pfeil und Bogen unschuldigen Rehen und Kaninchen nachstellen, um sich nach erfolgreicher Jagd über das entsprechende Fleisch herzumachen? Oder handelt es sich eher um moderne Menschen, die “Paleo” als Begründung suchen, um kiloweise Fleisch zu konsumieren?

Die “Paleo-Bewegung” ist in Deutschland noch recht jung. Ihre Wurzeln liegen in Amerika bei ihren Begründern Robb Wolf und Loren Cordain.

Foto: Myles Tan @ Unsplash

Was sind die “Regeln” der Paleo-Ernährung?

Menschen, die die Paleo-Ernährung umsetzen, ernähren sich von reichlich Gemüse, aber auch von Fleisch, Meerestieren und Eiern sowie Früchten, Nüssen, Samen und Kernen. Gleichzeitig vermeiden sie Getreide, Hülsenfrüchte, raffinierten Zucker, verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Pflanzenöle sowie Milchprodukte (teilweise oder vollständig)1.

Diese beiden Sätze lassen sich recht leicht schreiben und lesen. Wenn Sie sie sich auf der Zunge zergehen lassen, stehen sie im krassen Gegensatz zur heute in westlichen Ländern üblichen Ernährung mit viel Getreide, Milchprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln. Überlegen Sie doch einmal, wo überall Getreide enthalten ist: Müsli, Brot, Brötchen, Pasta, Pizza und Kuchen sind die offensichtlichen Kandidaten. Heutzutage wird Getreide aber auch als billige Zutat in vielen verarbeiteten Produkten “versteckt”.

Die Paleo-Regeln bieten aber auch einigen Spielraum in der Umsetzung. So kann man im Prinzip nicht von DER Paleo-Ernährung sprechen, da sich die verfügbaren Lebensmittel in der Steinzeit regional sehr stark unterschieden. In seinem Buch “Eine kurze Geschichte der Menschheit” beschreibt Yuval Noah Harari, wann die Menschen auf der Welt anfingen zu leben und wo sie damals zu finden waren: “Die meisten Wissenschaftler sind sich jedoch einig, dass in Ostafrika for 150.000 Jahren die ersten ‘anatomisch modernen Menschen’ lebten. Wenn heute ein Pathologe einen dieser Menschen auf dem Seziertisch hätte, dann würde ihm nichts besonderes auffallen. Wissenschaftlicher sind sich außerdem einig, dass der Homo sapiens vor rund 70.000 Jahren von Ostafrika nach Arabien wanderte und sich von dort aus rasch über weite Teile Europas und Asiens ausbreitete”2. Bis zum Ende der sogenannten Steinzeit bevölkerten die Menschen im Prinzip die ganze Erde. Die Steinzeiternährung im Amazonasgebiet war ganz offensichtlich eine andere als die im heutigen Rhein-Neckar-Dreieck oder an den Fjord-Küsten des heutigen Norwegens.

Foto: Brooke Lark @ Unsplash

Die Regeln der Paleo-Ernährung begründen sich einerseits durch das Argument, dass bestimmte Nahrungsmittel zur Steinzeit gar nicht für uns Menschen zugänglich waren, da sie erst mit Ackerbau und Viehzucht (vor etwa 10.000 Jahren) Einzug auf unserem Teller hielten. In der Kürze der Zeit (10.000 Jahre sind evolutionstechnisch sehr kurz) konnte sich unser menschliches Verdauungssystem nicht auf diese Nahrungsmittel einstellen und so schaden uns Inhaltsstoffe wie zum Beispiel bestimmte Lektine und Phytate im Getreide und in Hülsenfrüchten eher als dass sie uns nützen3,4. Eine evolutionäre Weiterentwicklung (im Sinne von Auslese und dass nur die am besten an die aktuelle Umwelt angepassten Menschen Nachkommen zeugen können) fand nach der Entdeckung und weltweiten Ausbreitung von Ackerbau und Viehzucht praktisch nicht statt.

Außerdem wird die Paleo-Idee durch aktuelles wissenschaftliches Gesundheitswissen über Auswirkungen von Zucker5 und anderen Nahrungsmitteln3,4 gestützt.

Durch den Verzicht auf Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker und verarbeitete Lebensmittel sowie den teilweisen und vollständigen Verzicht auf Milchprodukte ergibt sich in den meisten Fällen ebenfalls eine automatische Reduktion der verzehrten Kohlenhydrate. Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, werden durch Verdauungsenzyme aufgespalten und letztendlich in Form von Glukose unserem Organismus als direkt verfügbare Energie zur Verfügung gestellt. Eine übermäßige Glukoseaufnahme führt zur Umwandlung und Einlagerung in Form von Fett. Insofern kann die Paleo-Ernährung mit einer reduzierten Kohlenhydratmenge dazu beitragen, weniger Fett einzulagern und das individuelle Optimalgewicht zu erreichen.

Wie jede Ernährungsform kann auch die Paleo-Ernährung “gut” oder “schlecht” verwirklicht werden. Immer, wenn es zu einseitig wird, kann man misstrauisch sein und sollte die Wirkung auf die eigene Gesundheit überwachen. Die Paleo-Idee bietet auf der anderen Seite potenziell sehr viele positive Auswirkungen für Menschen, die sie gut umsetzen. Dazu gehört, den Schwerpunkt auf regionales und saisonales Bio-Gemüse zu legen, tierisches Protein in moderaten Mengen zu konsumieren und beim Lebensmittel-Einkauf auf die Qualität zu achten. So sollte beispielsweise Fleisch möglichst in Bio-Qualität gekauft werden oder besser noch von grasgefütterten Tieren. Beim Eierkauf ist dies ebenso wichtig.

Was hat die Paleo-Ernährung für Autoimmunerkrankte zu bieten?

Meine generelle Empfehlung für autoimmunerkrankte Menschen ist es, bestehende Entzündungsprozesse im Organismus zu beruhigen und neue Entzündungen zu vermeiden. Mit einer intelligenten Auswahl der Dinge, die Sie essen, können Sie bemerkenswerte Verbesserungen in Bezug auf die Häufigkeit und die Intensität von Schüben Ihrer Autoimmunerkrankung erreichen.

Die Paleo-Ernährung vermeidet Nahrungsmittel, die ziemlich direkt Entzündungen im Verdauungstrakt hervorrufen können (zum Beispiel Lektine6). Diese Entzündungen können spürbar oder “still” sein. Vielleicht haben Sie schon gelesen, dass 80% unseres Immunsystems im Darm lokalisiert wird? Nahrungsmittel, die den Darm reizen, haben also einen großen Einfluss auf unser Immunsystem. Wir entlasten es, wenn wir solche Dinge vermeiden. Gleichzeitig gibt es durch die Vermeidung von Getreide, Hülsenfrüchten, raffiniertem Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Pflanzenölen viel mehr Platz für echte Lebensmittel (mit der Betonung auf Leben). Diese Mittel zum Leben nähren unseren Körper ohne ihn unnötig zu reizen, und das kann unser Wohlbefinden dramatisch verbessern.

Weiter oben hatte ich ja schon von der durch die Paleo-Ernährung reduzierten Aufnahme von Kohlenhydraten geschrieben. Für Menschen mit Autoimmunerkrankung ist es wichtig zu wissen, dass ein erhöhter Anteil von Glukose im Blut ebenfalls Entzündungen anheizen kann. Um die Glukose in die Körperzellen zu transportieren, wird das Hormon Insulin benötigt. Je mehr Glukose im Blut ist, desto mehr Insulin wird durch die Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Leider ist das Hormon Insulin ebenfalls dafür bekannt, in größeren Mengen entzündungsförderlich zu sein, genau wie übermäßige Glukose.

Durch eine intelligente und ausgewogene Anwendung der Paleo-Ernährung bieten Sie Ihrem Körper nährstoffreiche Zutaten, die ihm helfen, sich selbst auf den Weg der Heilung zu machen.

Was bedeutet die Paleo-Ernährung für mich persönlich?

Für mich hat die Paleo-Idee einige überzeugende Aspekte:

  • Sie ist KEINE kurze “Diät” sondern eine Lebensweise. Ich muss nicht ein paar Wochen durchhalten sondern darf so mein ganzes Leben weiter machen. Diese Ernährungsform macht für mich auch eher Sinn, wenn ich sie langfristig umsetze.
  • Sie umfasst – neben der Ernährung – noch viele andere Faktoren, die zu einem gesunden Leben gehören – Stoff für weitere Artikel bei Genuss und Glück. Ich verstehe die Paleo-Idee als ganzheitlichen Ansatz.
  • Sie hilft mir, relativ leicht das Körpergewicht zu regulieren, in einem gesunden und nachhaltigen Tempo.
  • Sie bringt mich dazu, Verantworung für meine eigene Gesundheit zu übernehmen.
  • Paleo hat mich zur Köchin gemacht. Ich verbringe einfach viel mehr Zeit in der Küche und weiß sehr genau, was auf den Tisch kommt und was ich verzehre.
  • Paleo bringt Gesprächsstoff. Da diese Ideen in unserer Gesellschaft noch nicht sehr weit verbreitet sind, kann ich viel darüber sprechen und Interessierten davon erzählen. Nicht Jede(r) ist davon begeistert, aber das Thema bringt oft eine lebhafte Diskussion.
  • Sie macht mich glücklich!

Hilft die Paleo-Ernährung bei allen “Zipperlein”?

Ernährung ist etwas sehr individuelles. Auch wenn die Paleo-Ernährung viele positive Seiten bietet, ist sie nicht für jeden gleich “wirksam” oder umsetzbar. Auch bietet sie relativ viel Spielraum und kann dadurch natürlich auch zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens führen.

Fazit: Die Paleo-Ernährung ist kein Allheilmittel. Sie kann ein guter Startpunkt sein, um über den Aspekt der Ernährung das Wohlbefinden positiv zu beeinflussen.

Je nachdem, wie Ihre individuelle Situation ist, macht es Sinn und ist angeraten, über die Paleo-Ernährung hinaus einen versierten Therapeuten oder Coach zu konsultieren.

Haben Sie Fragen, warum die Paleo-Ernährung auch für Sie interessant sein kann oder wie Sie sie konkret umsetzen können? Melden Sie sich für einen Health-Coaching-Termin an!

1 Robb Wolf. What Is The Paleo Diet?

2 Yuval Noah Harari 2015. Eine kurze Geschichte der Menschheit. 23, 24

3 David L J Freed 1999. Do dietary lectins cause disease?

4 Lee HH et al 2015. Impact of phytic acid on nutrient bioaccessibility and antioxidant properties of dehusked rice

5 Jingshu Xu et al 2016. Elevation of brain glucose and polyol-pathway intermediates with accompanying brain-copper deficiency in patients with Alzheimer’s disease: metabolic basis for dementia.

6 Vojdani A 2015. Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities.

Fotos: Myles Tan und Brooke Lark @ Unsplash